好腰是養出來的!骨科專家推薦的5個養腰秘訣大公開!
俗話說「十人九腰痛」,伏案辦公、缺乏鍛煉、久坐不動、彎腰駝背……生活中很多不經意的細節給腰增加了負擔,導致腰疼遷延不愈。今天,權威骨科專家和你聊聊腰痛那些事。
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自測你是哪種腰疼類型
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01
能摸到、有壓痛——腰肌勞損
如果感覺腰疼,而且能摸到,按壓時有疼痛感,可能是腰肌勞損。腰肌勞損重在預防:日常生活和工作中必須保持良好的姿勢,避免容易引起「閃腰」的動作。
02
位置很深、活動受限——腰椎間盤問題
感覺腰部很疼,彎不了腰,但觸摸時沒有很疼的壓痛點。這往往是腰椎間盤引起的牽扯痛,或小關節功能紊亂引起的疼痛,確診需藉助CT或核磁共振。
03
腰疼並伴隨下肢放射痛——神經受累
放射痛就是沿著腰一直到大腿、小腿,甚至足背、足底一條線的疼,或有麻木、下肢無力等癥狀,這些情況都可能是神經受累所致。此時應儘快去醫院檢查壓迫程度及壓迫位置。
04
待著不動也疼——須排除腫瘤可能
出現不明原因的腰疼,又找不到特殊的壓痛點,夜間睡著和處於舒適、放鬆的休息狀態時仍然很疼,必須及時到醫院排除是否為腫瘤,以免延誤治療。
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這6個習慣最傷腰
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01
「葛優躺」
危險指數:★★
此姿勢會造成腰椎受壓、無承托力,呈懸空或屈曲狀態,頸椎前屈,整體下沉,身體的中軸線跟著後移。坐久了,腰部會感到明顯酸痛、疲勞,輕則腰肌勞損,重則腰椎間盤突出、脊柱畸形。
「葛優躺」的姿勢是:斜靠或者半斜靠在沙發上,頭向後仰靠沙發背,屁股往後挪,身體陷在軟或較軟的沙發上。
02
蹺二郎腿
危險指數:★★★
長期蹺二郎腿會壓迫局部靜脈,讓血液迴流不暢的情況更加嚴重,從而使小腿脹痛。此外,骨盆和髖關節由於長期受壓,容易酸疼,可能出現肌肉勞損,還易造成腰椎與胸椎壓力分布不均,引起脊柱變形,誘發腰椎間盤突出,導致慢性腰背疼痛。
建議:保持正確坐姿,盡量不蹺二郎腿。如果很難改變,建議每次翹腿時間別超過10分鐘。
03
床墊太軟或太硬
危險指數:★★★
床墊過軟會讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形,使腰部肌肉時刻處在緊張狀態,拉伸能力變弱;而床墊太硬,同樣會導致腰椎間盤突出。
建議:床墊的軟硬度,以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜,而且床墊要有定彈力,翻身時可輔助腰部力量,緩解腰椎的磨損度。如果是睡木板床,則可在上面加一個5~10厘米的軟墊。
04
穿鞋不合適
危險指數:★★★★
穿細高跟鞋走路時,身體會前傾,背部弧度增加;無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣會使步態非常不穩,體重無法均勻地分布在脊柱上,可能導致椎間盤受損,並使肌肉痙攣和疼痛遍及全身。
建議:穿著沒有鞋跟的平底鞋時,應在鞋內側加厚墊。需要長時間行走或站立時,最好選擇有2厘米跟的鞋子。
05
蹲著幹活
危險指數:★★★★★
研究表明,平躺時膝蓋的負重幾乎是零,站起來和平地走路時負重是體重的1—2倍,跑步是4倍,而蹲和跪是則是8倍。
建議:老人和肥胖人群盡量不要深蹲或減少深蹲時間(不超過20分鐘)。另外,下蹲時最好扶著桌子或椅子,以減少膝關節壓力。
06
彎腰不彎腿
危險指數:★★★★★
這個姿勢會傷腰當人搬重物時,直接彎腰去發力,腰部的壓力很大。假設站立狀態時腰椎受到的壓力為 100,彎腰時這個壓力會增加到 220,就是兩倍還多。
建議:曲起膝蓋蹲下去,讓膝部、髖部都處於半屈狀態,伸手撿物體,伸展膝蓋伸展髖部,這時,在工作的是臀大肌和股四頭肌,腰背部肌肉參與得比較少,腰部損傷的幾率也就變小了。
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骨科專家的養腰秘訣
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動作養腰法1:五點支撐
建議每天睡前做五點支撐訓練:仰卧在床上,屈時屈膝,以頭枕部、雙肘尖、雙足底著床,將臀部及腰背部儘力抬離床面,3~5秒為1次,每天50次。
動作養腰法2:向後抬腿
趴在床上或站立趴在牆上,讓腳、腿向後方使勁,左右腿交替進行,以感覺到後背肌肉收縮、拉緊,整個身體向後弓為最佳狀態。
食物養腰法1:三七粳米枸杞湯
【食材】
三七30g,防風12g,當歸15g,枸杞一小把,紅棗4顆,粳米60g。
【製作】
三七研粉狀,與防風當歸同煮,取濃汁;
食材放入鍋內大火煮粥,燒滾後倒入濃汁;
每天兩次,食量自定。
枸杞杜仲炒腰花
食物養腰法2:枸杞杜仲炒腰花
【食材】
枸杞10g,炙杜仲20g,豬腰250g。
【製作】
豬腰切花,杜仲切絲,食材入鍋取濃汁;
腰花入鍋爆炒,放濃湯勾芡,加調味品;
湯汁掛在腰花上即成。
豬蹄燉牛膝
食物養腰法3:豬蹄燉牛膝
【食材】
豬蹄1隻,牛膝15克,西紅柿1個,鹽1小匙。
【製作】
豬蹄剁塊,過沸水撈起沖凈,西紅柿去皮;
食材入鍋,加適量水以大火煮開;
轉小火續煮30分鐘,加鹽調味即可。
史
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