膝蓋痛盡量不運動？專家提醒：膝關節痛的運動處方這樣開
增城陳姨問：我患有膝關節炎兩三年，之前與老友經常去跳跳舞、踢毽子，但是最近稍微走多點路就感覺有點酸痛，因此有所顧忌。查看了一些文章報道，有的說運動有害，有的卻說有益，請問哪種說法是對的？
答：膝關節如果長期不使用，會出現功能性失調，因此，適當運動是有必要的。對於早中期膝關節疼痛的人來說，運動也是對付疼痛的療法之一，可根據個人情況開出運動處方。
跑步可減輕疼痛
很多膝關節炎病人覺得膝蓋出現問題就不要做運動了，以免讓關節進一步勞損。其實，這種想法是不科學的。據美國運動醫學學會《ACSM運動測試與運動處方指南》指出，適當運動如跑步可以減輕早中期膝關節炎患者的疼痛，在一定程度上維持肌肉力量，增加不同肌肉之間的協調性，改善患者心理及生活質量。
但是，一些經常跑步的人為何會覺得適得其反呢？查振剛表示，現代人跑步多會在健身房中進行，長期不正確地使用跑步機，尤其是抬高角度大於30度，會使得膝關節及踝關節的承受及衝擊力增大，髕骨磨損會加重，導致膝蓋的疼痛加重。建議不要總用前腳掌或者腳跟著地跑，而應該選擇全腳掌同步著地，減少受傷以及磨損。
年輕夫婦在早晨在公園慢跑。健康和健身。
建議每周跑3次
那麼，除了跑步姿勢外，該如何掌握跑步的「量」呢？查振剛提醒，早中期膝骨關節炎疼痛，除了要就醫明確病因外，要學會養護膝蓋，進行與自身耐受程度相匹配的運動處方。
對於早中期膝關節疼痛患者，跑步一定要循序漸進，保持每周3次為宜。每次可以跑慢點，小步幅跑，以自己身體感覺輕鬆為宜，每次的時間以30分鐘～1小時為宜，這樣可以避免過度的肌肉疲勞以及對關節的衝擊力增大。此外，跑步強的熱身運動可以久一點，跑前進行拉伸熱身，跑後可以緩慢放鬆。另外，跑步的裝備也要準備齊全，選用合腳、稍微有彈性的鞋子能減輕關節軟骨的衝擊。
「蹲療」要專業指導
除了跑步外，「蹲」這個動作用於膝關節炎的運動治療中，原來是有一定的科學依據的。《美國骨科醫師協會骨科疾病診療教程》中指出，扶牆滑移訓練（也稱靠牆下蹲）可以作為膝關節家庭適能鍛煉方案之一。其鍛煉要領是小腿與地面保持垂直，膝蓋不能超過腳尖，膝蓋正對腳尖。
婦女工作在健身房做蹲起動作
但是，查振剛提醒，在臨床上發現，大部分的患者在靠牆下蹲鍛煉後都明顯加重了膝關節疼痛的癥狀，這可能與人種的差異性及個體的耐受程度不同有關，也可能與方法掌握不到位有關。該方法需要掌握的要素較多，對於一般患者而言，比較難以把握。因此，對於已有疼痛癥狀的患者，「蹲療」膝關節要在醫生指導下進行，不要在家隨意練習。
有沒有其他動作可以達到這套難掌握動作的目的呢？「其實蹲這套動作主要是要增強股四頭肌肌力，其他動作也可以達到這個目的，例如平卧床上進行屈伸膝關節、直抬腿及坐位不負重屈伸膝等動作。」查振剛說。
指導專家
查振剛
暨南大學附屬第一醫院骨關節外科主任醫師、教授，暨南大學骨科疾病研究所所長，國務院特殊津貼專家
老人報記者 蔡衛楊 通訊員 張燦城 張藝奕
