訓練前不做這件事，肌肉會哭泣

熱身的教育其實從我們幼時就開始了，體育課時跟著老師扭扭腳踝和手腕，踢一踢腿……

我們也常聽說充分熱身，但很多人並不理解它的意義和重要性。而它其實是伴隨所有運動的必要環節，為什麼熱身如此重要不能當兒戲呢？人馬妞就和你說說~

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熱身的重要性

不熱身的危害

不做好熱身直接運動的危害很大，最輕微的可能就是肌肉損傷、關節損傷，嚴重點甚至會出現骨裂、骨折等情況，同時大幅度降低運動效率。

辛辛苦苦努力做的運動結果效果還被打折，也只能摟住自己哭了。

尤其是冬季，因為天氣寒冷，非常適合減肥，運動所消耗的能量會比平常高出10%左右，新陳代謝也會比夏天更高。

但同樣由於身體體溫較低，肌肉也比往常更為僵硬，不做足熱身準備是非常容易出現肌肉拉傷等情況。

熱身的益處

而熱身其實就是讓自己的身體快速熱起來，為接下來的運動做好準備，保護身體、減少肌肉損傷。

具體來說：熱身可以提高核心溫度和肌肉溫度，讓肌肉從僵硬到鬆軟、靈活，為接下來的力量需要做支持；

運動過程中會運用到各個關節的配合，而熱身能幫助緩解關節僵硬，讓關節迅速靈活，能最大限度的適應運動所需的活動範圍；

熱身還能提升運動效果，它能提高你的心率與呼吸，同時讓神經系統也迅速活絡，讓身體從慵懶中喚醒，充分適應運動，在之後的運動中達到更好的狀態和更高的燃脂率。

所以熱身，尤其是正確有效的熱身對每個要運動的人都尤為重要。那說得這麼神奇的熱身到底該怎麼做呢？

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如何正確熱身

其實為了達到我們熱身的最終目的，我們要做的動作就是能讓身體儘快熱起來，同時讓相關運動需要的關節和肌肉快速活絡起來。下面人馬妞就為大家介紹幾種健身前比較合適的熱身方式。

快速熱身——第一階段熱身

冬天因為天氣較冷，需要更久的時間讓機體開始運轉升溫，所以需要在平時熱身基礎上再延長5分鐘左右的熱身。

原地高抬腿

兩腿交替抬起到腰部盡量與地面平行，手與抬起腿的相反手抬起，手臂貼著身側，抬起時盡量舉高，手尖超過頭頂，落下時手肘退到背後。速度可由快到慢，渾身發熱開始出汗即可。

跑步機、橢圓機

如果在室內健身，常見的可以選擇跑步機或橢圓機進行6-10分鐘的運動，強度可以從低俗到中速，感覺到全身的肌肉都參與其中，開始出汗即達到效果。

跳繩

跳繩可以調動身上的大部分肌肉和關節，讓身體迅速熱起來。

沒有繩子的朋友也可以做空跳繩：假設自己手中捏著一根繩子做跳繩的動作，同樣可以達到一樣的效果。一般跳3-5分鐘，低速開始，只需感到開始出汗即可。

除此以外還有開合跳、俯身爬行、深蹲跳等。當然在進行第一階段熱身前，最好再增加些基礎關節活動，如：頭部活絡、體轉、膝關節、踝關節旋轉活動等，讓身體關節在開始運動前盡量放鬆。

肌肉熱身——第二階段熱身

很多朋友除了有氧運動外還會做力量訓練，第一階段的熱身已經基本讓身體熱起來了，這時候要做的就是讓針對訓練部位肌肉更為輕鬆。

肌肉熱身最好用組合器械或彈力帶等輔助進行，而不要直接開始用杠鈴和啞鈴。

因為組合器械自有的軌跡會比啞鈴杠鈴這些沒有更多保護的自由力量器械更保護我們免受肌肉拉傷。保護的同時也可以活動針對性的肌肉和關節。

組合器械熱身方法：用組合器械針對每個訓練部位做兩組空檔練習（不加任何重量），讓肌肉和關節興奮起來。

坐姿推胸（針對胸部肌肉熱身）

背闊肌下拉（針對背部肌肉熱身）

彈力帶拉伸（可以針對多處肌肉使用）

除以上幾個部位，可針對實際需要訓練部位用相對應的器械進行低強度熱身。在使用組合器械熱身完畢後可，可進行自由力量的訓練，這會讓運動狀態與效果更好。

熱身的方式還有很多，但它不在於樣式繁多，而在於我們需要意識到它的重要性，認真把它完成，更好的保護自己。

部分圖片來源於網路

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