一套瑜伽扭轉式，滋養脊柱，排毒養顏，練完越來越精神！

扭轉姿勢屬於瑜伽體式中的經典體式，主要是針對人體脊柱的扭轉。

扭轉姿勢做起來沒有難度，任何年齡階段的人都可以練習，而且可以在此姿勢上多保持呼吸，隨著呼吸的加深加長，對我們的脊柱和腹內臟器乃至整個身體都能產生明顯的功效！

扭 轉 的 益 處1滋養脊柱，調整脊柱形態

有效、深入的扭轉練習，可以調整整條脊柱的形態，消除脊柱的僵直感，滋養脊柱，恢復其靈活性。

2排毒養顏，提高新陳代謝

扭轉體式時，肝脾得以按摩，小腸和胃得到強壯，可有效地改進消化吸收功能，調整排泄規律，沖刷走器官中積蓄的毒素和雜質，一來可以趕走頑固便秘，二來改善機體的新陳代謝，可以說是身體最佳的護膚品

尤其重要的是，扭轉體式可以按摩到與十二指腸連接的胰臟，從而刺激胰島素的分泌，調節血糖代謝，對於糖尿病患者來說，這是個很好的體式。

3釋放焦慮情緒，安撫平靜心情

扭轉體式可以滋養和刺激脊神經（脊神經連接於脊髓，主要支配身體和四肢的感覺、運動和反射），真正觸達我們緊張的核心，延展脊柱並釋放掉所有的緊張與焦慮，具有安撫和平靜心情的作用。

4協調人體內部功能活動

根據生理解剖學，人體的神經系統可以分為中樞神經和周圍神經。神經系統可以控制協調人體內部各個系統和器官的功能活動，保證人體內部的完整統一，使人體的生理條件適應外界環境。

在扭轉的瑜伽體式中，脊柱得到了扭轉和伸展，脊柱周圍的肌肉群也得到了擠壓，加速血液微循環，使得脊柱分支出去的神經系統也得到了滋養和刺激，故而可以協調身體各系統器官功能。

5增加肺活量，提高血液供氧量

在做扭轉體式的練習時，瑜伽教練通常都會教大家保持腹式呼吸，而腹式呼吸可以有效地按摩橫膈膜，增加肺活量，提高血液供氧量，為我們的身體帶來無限的能量。

9式瑜伽扭轉，身體大清潔

01 | 雙角式扭轉

雙角式開始，左手放於右踝外側，右手伸向天花板。如果感覺很好，可以彎曲右肘，握在左大腿處。深呼吸5次，然後換側重複。

02 | 高位起跑式扭轉

高位弓步式開始，左腳向前抬起，吸氣，使腿挺直，手臂抬高；呼氣，扭轉；吸氣，回到起始位置。重複10-20次，然後換邊練習。

03 | 幻椅式扭轉

幻椅式開始，雙手胸前合攏，吸氣，延長脊椎；呼氣，上身向右旋；吸氣，回到身體中心位置，呼氣向左扭轉。每側重複這個序列5次。

04 | 側烏鴉式

從套索扭轉開始，鬆開手掌，五指打開，保持扭轉。呼氣，雙手往側面撐地，頭左側著地，左膝蓋大腿放在手肘上。雙腳離開墊面，啟動核心力量，頭抬離地面，看向前方，深呼吸5次，然後換側重複。

05 | 船式扭轉

船式開始，舉起手臂，放於膝蓋兩側，上身向後傾斜直到軀幹與地面成45度角。伸直雙腿時，慢慢抬起腳離開地面（膝蓋可以彎曲），身體呈「V」字。換側重複這個序列10次。

06 | 坐姿扭轉

坐於墊面上，雙腿伸直向前。屈右膝，右腳放在左膝外側。把右腳跟朝向坐骨，向右轉動脊柱。左手抵住右膝蓋外側，相互對抗，加深扭轉。保持5個呼吸。然後換邊。

07 | 側犁式

仰卧在墊子上，先放摺疊的毯子在肩膀的下方以保護你的頸部安全和維持脊柱的準線。

吸氣時臀部上抬，雙手在體後護住下腰背部；呼氣將雙腿放在頭頂上方的墊子上，腳趾觸地；

吸氣，呼氣時將雙腳擺向身體左側位置，確保大臂用力按壓墊面，儘可能抬高背部，胸腔雙肩和坐骨在一條直線上，雙腿伸直保持5次深呼吸；

吸氣還原正中，呼氣時換邊重複；吸氣還原正中，屈雙膝，雙手帶動身體慢慢還原在墊子上仰卧。

08 | 帶扭轉的支撐倒立

如圖，將堆疊的瑜伽磚抵靠牆，跪在牆邊，做手臂支撐的頭倒立，然後向左曲膝；回到中心，向右屈膝。每邊做10次。

09 | 仰卧扭轉

仰卧於墊上，平展兩臂，掌心貼地，屈右膝向左扭轉，左手放於右膝，在這裡停留至少5次深呼吸，然後在另一邊重複。

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