在對待腰部健康這方面，大致上有兩種流派，一種是養生派，也就是身體越是重要的部位，就越不能動，要好好養著，比如膝蓋、腰部最好一動不動。

還有一種是強化派，也就是越是重要的身體部位，越要多加鍛煉，這樣才能讓這些部位強度和適應能力更強，從而讓其更健康。

兩派不能說誰對誰錯，主要還是要看你具體的身體狀況，你比如腰部受傷的人來說，靜養就比較適合，鍛煉不好可能傷上加傷。而對於腰部健康的人來說，靜養會讓腰部用進廢退，也就是癱出病來了，你早晚是要活動的，總不能下個台階就把腰扭了是吧。

今天的內容就是針對第二種強化派，強化這個思路是對的，但是訓練方式一定要搞清楚，在鍛煉後腰力量的時候，要選擇正當方法，不然的話你的鍛煉就是摧毀腰部，而不是強化腰部。

今天主要分享的是四種後腰鍛煉方式，相信這篇文章可以讓你確定你腰部力量的弱點，從而更好地鍛鍊出你的強勁腰力。

吊腰，腰部收縮狀態下的支撐發力，對維持平衡有很大作用

吊腰動作，就是腰部反弓狀態下的收縮發力，這種發力方式上手很難，對於很多人來說都是他的弱點。

但是練會了這個動作之後，你的平衡能力會更強，腰背部後側支撐性會更好，同時能改善體型姿態，對駝背這類問題有明顯作用。從易到難可以這樣進階。

臀橋

吊腰倒立

下腰

吸腰，腰部離心狀態下的收縮發力，增強腰部俯身支撐力量

吸腰就是腰部在伸展狀態下的收縮發力，這種發力方式想必大家都很熟悉，你比如杠鈴划船、硬拉這些動作中都會大量使用吸腰發力。

吸腰動作可以增強腰部俯身支撐力量，這是很常見的腰部發力方式，彎腰幹活是不是很常見呢？所以吸腰動作一定要去練去強化，從易到難可以這樣進階。

早安式體前屈

支撐團身

懸吊舉腿（靜態）

挺身，腰部後仰發力的力量，主要練就腰部爆發力

挺身看起來和吊腰支撐有相似之處，但是不一樣的是，吊腰注重支撐性，而挺身注重腰部動態力量，你比如練摔跤的那些人抱摔的時候，就需要的是挺身力量。

挺身主要針對的腰部爆發力，也就是動態力量，這部分力量適合於腰部的動態動作，比如上面說的抱摔，以及空翻、鯉魚打挺之類的武術動作，也需要極強的挺身力量，從易到難可以這樣進階。

俯卧挺身

山羊挺身

反向山羊挺身

平板支撐，腰部靜態收縮的發力方式，適合腰部功能性的恢復

對於很多腰部有傷的玩家來講，上面所說的三種腰部鍛煉方式太難了，而且容易受傷。那你可以通過靜態支撐的方式進行訓練。

平板支撐的優勢在於腰部負擔較小，同時腰部、腹部、腿部這三個部位的協同性更高，這樣受傷幾率就很小。具體進階可以參考下面這種方式。

平板支撐

直橋支撐

鐵板橋

上面總共總結了12個健身動作，但是到實際訓練中，要參考自己能力，選擇相應難度的三四個動作進行訓練，不要一次練完，腰部訓練不能過度力竭，這點要注意一下。

作者：強硬健身

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