減肥食譜：這些菜伴著吃一吃，一天瘦一斤，還養顏

每天堅持運動半小時，

一日三餐，頓頓都在控制熱量。

為什麼你卻還是瘦不下來？

小編只能說，

你可能缺了點兒營養！

是的，你沒看錯。

你以為一身肥肉是因為營養太豐富？

那可就大錯特錯了！

你瘦不下來，

可能反而是因為缺營養。

缺了這些營養，減肥會很難！

01

缺乏蛋白質，基礎代謝下降

蛋白質屬於大分子物質，消化起來比較緩慢，可以為你提供充足的飽腹感，達到控制食慾的效果。同時它還能夠幫助肌肉生長和修復，是身體合成肌肉的原料之一，所以長期缺乏蛋白質攝入的話，就會導致肌肉流失，進而導致基礎代謝率降低，減肥的速度自然也就變慢了。

推薦食物

大豆

大豆中的蛋白質含量可以達到38%以上，是名副其實的高蛋白食物。而且，大豆蛋白也是植物世界中唯一的完全蛋白，也就是我們常說的優質蛋白，能提供人體必需的9種氨基酸，吸收率和利用率也較高。

雞胸肉

碳水化合物和脂肪含量都比較低、肌肉纖維細膩的雞胸肉，向來被視為減肥健身的「必需品」。它的蛋白質含量很高，每100克雞胸肉中就含有大約19.4克的蛋白質。適量吃雞胸肉不僅不會影響到減肥，對身體健康還大有益處。

02

缺乏維生素C，燃脂效率變低

相關研究發現，血液中的維生素C含量與身體燃脂所消耗的能量有直接關係，運動時，維生素C攝入不足的人脂肪消耗要比維生素充足的人少，就會影響燃脂效果。同時，維生素C還能幫助合成肉鹼，促進脂肪代謝，加速脂肪的分解和燃燒。相反如果維生素C不足，則有可能會引發肥胖。

推薦食物

甜椒

甜椒中富含維生素C，能夠幫助減肥。而且甜椒非常適合生吃，這樣就可以避免維生素C在高溫下被破壞，且它熱量較低，還含有豐富的β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素在進入人體後會轉化為維生素A，不僅能抗氧化、保護視力，還能降低心血管疾病的患病率。

獼猴桃

你知道么？獼猴桃中的維生素C含量可是比檸檬還要多。而且，獼猴桃還含有豐富的果膠成分，能夠幫助潤滑腸道、抑制身體對脂肪的吸收。

03

缺少B族維生素，代謝受阻

B族維生素是人體代謝活動中不可或缺的營養之一，如果長期缺乏B族維生素的話，人體的正常能量代謝就會受阻，造成脂肪囤積，例如缺乏維生素B1、B2，就會影響能量代謝，不利於脂肪燃燒。而且，B族維生素屬於水溶性維生素，身體幾乎無法儲存，人體又無法自動合成，所以必須每天從食物中攝取補充。

推薦食物

瘦肉

瘦肉中富含維生素B6，它有利於體內蛋白質的代謝和血紅蛋白的構成，可幫助促進肌肉的生長。

藜麥

藜麥作為近年來非常火爆的減脂食物，不但蛋白質含量高達14%-22%，能夠幫助人體肌肉的生長和修復，而且藜麥當中含有豐富的維生素B1、B6、B12等人體代謝所需的必要營養素。

04

缺乏膳食纖維，不利於控制血糖

膳食纖維具有吸水膨脹的特性，能夠延長食物在腸胃內的停留時間，帶來持久的飽腹感。同時，膳食纖維還能降低葡萄糖的吸收速度，避免因血糖的驟升驟降而造成的胰島素大量分泌，進而減少脂肪堆積的可能性。

推薦食物

芹菜

芹菜除了富含膳食纖維以外，還含有大量的鉀，有消腫利尿的功效。

蘑菇

蘑菇中含有豐富的膳食纖維，它在帶來飽腹感、減少食慾的同時，還能吸附腸胃內多餘的廢物，一併排出體外，對於預防便秘、腸癌也很有幫助。

燕麥

燕麥作為低熱量、低升糖指數的減肥圈代表食物，因為富含膳食纖維而廣受好評。其中的燕麥β-葡聚糖更能降低小腸對脂肪和膽固醇的吸收率，進而抑制膽固醇的合成。

05

缺乏鈣元素，阻礙脂肪代謝

缺鈣除了會讓你的骨頭變脆外，還有可能讓你感到疲勞乏力、腰酸背痛。對於減肥而言，缺鈣也是大忌，因為當人體缺鈣時，就會釋放出「鈣三醇」，導致脂肪囤積。

推薦食物

豆腐乾

豆製品一般都含有大量的鈣元素，而豆腐乾是豆製品家族中含鈣量最高的成員，其含鈣量甚至接近於牛肉，同時豆腐乾中還含有大量的蛋白質，有助於增加和修復肌肉，提高基礎代謝。

牛奶

牛奶是天然的補鈣劑，每100克全脂牛奶中就含有104毫克的鈣，能減少腸道對脂肪酸和膽固醇的吸收。此外牛奶中的維生素D、氨基酸等營養都可以促進鈣吸收。

蝦皮

別小瞧小小的蝦皮，每100克蝦皮就有991毫克的鈣，這讓蝦皮有了「鈣庫」的名號。除了含鈣量高外，它的蛋白質含量、鐵含量也是十分豐富的。

06

缺乏健康脂肪，脂肪更容易囤積

減肥時可千萬別一聽「脂肪」就直搖頭，要知道脂肪當中也有一種健康脂肪叫「不飽和脂肪酸」，是減肥時不可缺少的。它可以提高胰島素敏感度，促進肌肉的形成，幫助提升代謝，抑制脂肪囤積。適量攝入還可以降低膽固醇、調節血脂，幫助維持心血管健康，提高身體免疫力。

推薦食物

堅果

堅果當中不僅含有豐富的不飽和脂肪酸，能夠幫助降低膽固醇，還富含膳食纖維，能夠提供飽腹感，是減肥期間不錯的零食選擇。只不過堅果的熱量比較高，每天吃一小把就夠了。

牛油果

牛油果作為近年來的網紅水果，營養價值豐富。它不僅含有高達80%的不飽和脂肪酸，對心腦血管的健康大有好處。同時，也含有豐富的膳食纖維、鈣、葉酸等，能夠促進腸胃的蠕動，保護消化系統，是減肥期間健康脂肪的極佳來源。

深海魚

以三文魚、金槍魚等為代表的深海魚類一直受到減肥人士的追捧。深海魚類往往富含ω-3不飽和脂肪酸，能調節血脂、降低血膽固醇，幫助保護心血管健康。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！