站著扭一扭，一周回歸「少女體態」

來源：練瑜伽（ID：ilianyujia）

扭轉時，肝脾得以按摩，小腸和胃得到強壯，可有效地改進消化和吸收功能。調整排泄規律，沖刷器官中繼續的毒素和雜質趕走頑固便秘、改善體內新陳代謝。

開始：從嬰兒式開始，雙腿併攏，拳頭位於大腿和腹部之間，將呼吸放在背部，軟化肌肉和內臟，保持1-2分鐘。

1.雙腳分開站立，雙腳分開。從左到右，從前到後均衡。慢慢抬起雙臂，用右手握住左手腕。將左臂伸直並向右側傾斜，向右側彎曲。吸氣時，呼吸到左肺。在呼氣時，軟化到右肋骨。3次呼吸。回到中心做反側練習。

2. 站立，雙臂在背後將手掌放在一起，手指朝上（或握住你的手腕或前臂）。向前移動臀部，保持雙腿伸直。稍微向下拉你的下巴，讓你的頭部向後傾斜，保持喉嚨柔軟。保持2至3次呼吸。吸氣時，抬起站立並鬆開手臂。

3. 用圓形脊柱向前，雙手向下滑動。避免推或拉; 相反，在摺疊時使用重力來引導你。吸氣時讓你的軀幹稍微抬起。在呼氣時，軟化肚臍下方的皮膚，感覺腹部器官向內釋放。進行2到3次呼吸，然後將脊椎捲曲回來站立。

4. 右腳後退，左膝彎曲，雙手放在地板上。向前滑動雙手，將重量轉移到左腳，拉直左腿，抬起右腿。可以在左手下方用磚塊來獲得支撐。向外旋轉右大腿，將右臀點抬離左側，並彎曲右腳。向上抬起右臂，指尖伸展。在這裡進行2到3次呼吸。

5. 從半月式進入，放下你的右臀，直到你的軀幹和骨盆水平。保持右腿平行於地板，腳趾指向後方。慢慢地向前伸展雙臂，將手掌分開並彼此面對，或者將雙手放在肩膀下方的一塊上。保持肩膀和軀幹與地面平行，進行2到3次呼吸。

6. 從戰士三進入，將你的右手放到地板或一個磚塊上，抬起你的左臂。保持右腿平行於地板，並通過腳跟向後伸展，彎曲你的腳。打開你的肚臍，然後你的心臟向左。軟化你的橫膈膜，感覺你的器官稍微後退，並且扭曲得更深。在這裡停留2至3次呼吸。

7. 從上一個體式進入，向下看並穩定站立腿，以便可以彎曲左膝並將右腳輕輕放在地板上。將雙腿伸直到三角式。每次吸氣，讓軀幹輕微放鬆。在每次呼氣時，柔化隔膜並輕輕地將腰部轉得更深。伸展雙臂，保持臀部水平，後腿強壯，後跟接地。在這裡進行2到3次呼吸。

8. 從上一個體式進入，將軀幹和手臂向前延伸，平行於地板，手掌與肩同寬。軟化鎖骨，讓肩膀遠離耳朵。保持臀部與墊子正面平齊。慢慢地在這個姿勢中建立你的耐力和持續時間。如果你的腰部不舒服，請從1次呼吸開始。

9. 從上一個體式進入，將你的左手放到腳上並抬起你的右臂。通過雙臂伸展，感覺胸部展開和上背部延展。當你達到序列的最後一個姿勢時，注意你的精神狀態即使你保持腿部的力量也會變得平靜。保持2至3次呼吸。然後回到下犬式。在右側重複第4到第9的體式。

上面這是一套完整的序列，大家可以根據自身的情況安排練習的時間長短。

來源：練瑜伽（ID：ilianyujia），瑜伽/健身/修心/美學/生活，每天早上六點半，我們一起練瑜伽，漫畫：子時&豆子。

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