14套瑜伽藝術編排＋9 組瑜伽體式，改善腸胃消除腹部脹氣

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練瑜伽講究循序漸進和熱身。瑜伽體式序列的編排很有講究，就像寫文章一樣，有引入、發展、高潮、結尾。當要達到某個頂峰體式，前面要有相應的熱身序列，比如頂峰體式時蓮花式，那麼前面要有打開髖部的體會來熱身，才能讓蓮花式做得安全，不會對膝蓋和腳踝造成擠壓。和熱身序列對應的就是冷卻序列，也叫完成序列，就是讓身體冷卻下來結束練習。今天推薦14幅體式挂圖，每個序列都是為不同的目標而編排。每個體式建議保持8-10次呼吸。

1.蓮花式序列

2.單腿側板式序列

3.睡前瑜伽序列

4.下背部放鬆序列

5.雙腿反抱手序列

6.飛鴿式序列

7.側烏鴉式序列

8.烏鴉式序列

9.手肘倒立序列

10.神猴式序列

11.輪式序列

12.手倒立序列

13.肩膀、脖子、背部放鬆序列

14.全身練習序列

9個瑜伽體式緩解脹氣，有時候，明明沒有吃很多，卻覺得腹部突出，這是腹部脹氣（濁氣）在作怪。腹部脹氣，是腸胃問題。除了食療，還可以通過瑜伽體式練習得到緩解。

1.仰卧抱膝式

仰卧，彎曲膝蓋，雙手抱膝蓋靠近胸腔

保持1分鐘

2.站立前屈

雙腳打開與髖同寬，雙手抓腳踝

在腹部和大腿中間放個抱枕

保持1分鐘

3.貓式伸展

膝蓋對齊髖部，雙手對齊肩膀

呼氣低頭弓背，腹部極度內收

保持10次呼吸，重複5次

4.分膝嬰兒式

大腳趾相觸，膝蓋分開

雙手往前延展，額頭貼地

保持1分鐘

5.下犬式

腳與髖同寬，壓實地面

雙手與肩同寬，壓實地面

腹部內收上提，坐骨向後延展

保持1分鐘

6.雙角式

雙腳打開一條腿的長度，雙手抓腳踝

彎曲手肘，摺疊向下

保持1分鐘

7.犁式

仰卧，雙手扶住背部，雙腿來到頭頂上方

保持腹部內收，背部延展

保持1分鐘

8.仰卧扭轉

仰卧，彎曲左膝蓋，向右側著地

肩膀壓地，保持2分鐘，換邊

9.融心式

膝蓋對齊髖部，雙手往前延展

胸腔、下巴或額頭貼地

保持5分鐘

最後在嬰兒式放鬆

趕緊練起來，還自己一個平坦的小腹。

來源：網路

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