各種粗糧的升糖指數如何？吃粗糧得注意這4點！

粗糧是相對於精白米面等細糧而言的，粗糧含有更多的維生素、礦物質和膳食纖維，營養價值較高。另外，由於粗糧沒有經過深度加工，穀物保持的較為完整，血糖生成指數也比較低，適合糖友食用。

粗糧主要包括3類：

1.穀物類：如玉米、小米、黑米、蕎麥、燕麥、大麥、薏米等

2.雜豆類：如黃豆、黑豆、綠豆、紅小豆、白芸豆、花豆、蠶豆、豌豆等

3.塊莖類：紅薯、土豆、山藥、芋頭、蓮藕等

吃粗糧對於控制血糖有益，尤其推薦以下幾種：

1.黑米：血糖升糖指數55，中等

黑米膳食纖維含量豐富，且澱粉消化速度較慢，食用後不會造成血糖的劇烈波動，特別適合作為糖友的主食。

2.燕麥：血糖升糖指數55，中等

燕麥中含有的可溶性膳食纖維可以增加胰島素的敏感性，防止餐後血糖的急劇升高，有助於控制血糖。

3.玉米：血糖升糖指數55，中等

玉米含有豐富的鉻，能夠促進胰島素降低血糖，另外含有豐富的膳食纖維，可以延緩葡萄糖的吸收，起到輔助降低血糖的作用。

4.蕎麥：血糖升糖指數54，低

蕎麥中的某些黃酮成分、鋅、維生素E等，具有改善葡萄糖耐量的功效，另外蕎麥的血糖生成指數較低，用來代替主食，有利於控制血糖。

5.大豆：血糖生成指數18，低

大豆富含膳食纖維，且血糖生成指數低，能延緩葡萄糖的吸收，有助於降血糖。

6.紅小豆：血糖生成指數26，低

紅小豆含有較多的膳食纖維和維生素，同樣可以輔助降血糖。

當然能夠輔助降血糖的粗糧還有很多，糖友記住在日常的飲食當中多增加一些粗糧，對於控制血糖有利。

粗糧雖好，但糖友還是要注意以下4點：

1.粗糧需要提前浸泡

浸泡粗糧不僅可以縮短烹飪時間，而且浸泡之後的粗糧相對軟一些，做熟後口感較好，更容易消化和吸收。另外原料不同，浸泡的時間也不同。一般來說，綠豆、赤小豆、花豆等需要提前泡12小時，紅米、紫米、薏米等需要泡3~4個小時。如果覺得麻煩，可以直接將所有粗糧放在一起，放入冰箱浸泡一夜，再煮。

2.吃完粗糧要多喝水

粗糧中含有的豐富的膳食纖維需要足夠的水分才能更好的發揮作用，比如延緩葡萄糖的吸收，幫助平穩餐後血糖。

3.吃粗糧要循序漸進

如果之前的飲食是以肉食和精細主食為主，不推薦突然就增加粗糧的攝入量，會引起腸道的不良反應，應該循序漸進，讓腸道慢慢適應。

4.吃粗糧注意量

粗糧雖好，但也不能只吃粗糧。過多的膳食纖維會引起胃腸道不適，也會影響營養素的吸收。建議粗糧與細糧比例1:2為宜。

糖友們想要更好的控制血糖，先從主食粗細搭配開始吧！

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