米飯、麵條、饅頭，哪個是「升糖王」？這就揭曉

俗話說，民以食為天。說到吃，多數人首先想到的就是主食，而我們中國人的主食主要由三種食物構成，分別是米飯、麵條和饅頭。若以南北地域劃分，北方人則多愛吃麵條、饅頭，南方人則偏愛米飯。

對於健康人而言，吃什麼主食基本是個隨心所欲的選擇。但對於我們的糖尿病病友來說，情況就不一樣了。這是因為飲食治療是各種類型糖尿病治療的基礎，若稍有不慎，糖尿病患者的血糖有可能嗖的一下就升高了。

那麼，反映血糖升高速度的生理學指標是什麼呢？糖友又該如何選擇主食？

三大主食哪個是升糖王？

升糖指數，簡稱GI，它指的是與葡萄糖相比起來某種食物升高血糖的速度和能力，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標。

經查閱文獻，如果都是用普通麵粉製成的麵條和饅頭，那麼正確的升糖指數排序應為饅頭最高，為88.1，其次則是米飯和麵條，分別為83.2左右（根據蒸熟程度不同而有所波動）和81.6。當然，總體上而言，這三種主食升高血糖的速度都不低，因此並不建議糖尿病病友單純選擇精製白米面作為主食。

主食安排有講究

那麼對於糖尿病病友來說，平時應該如何安排主食的攝入呢？

1.主食不可不吃

首先，主食對病友的重要性不容小覷，減少精製米面的攝入並不意味著要放棄主食。對於一位糖尿病患者來說，如果一丁點主食都不吃，則往往無法滿足一天所需的總能量，對於活動量較大的病友來說尤甚。不吃主食造成低血糖發生的可能性將大大增高，而低血糖對病友的危害遠遠超過高血糖。

2.混合雜糧更佳

其次，對於主食，我們也可以在製作過程中加入各種雜糧，製成雜糧饅頭、雜糧面以及雜糧飯。這樣一來，粗細搭配的主食不僅能夠豐富我們所攝入的營養，還能更有利於病友控制血糖水平。

3.注重合理搭配和攝入量

最後，要想控制好餐後血糖，重要的並不是多吃或是完全不吃某類食物，而是要注重食物的合理搭配和攝入量。

例如，對於糖尿病患者而言，在吃米飯時，最好能以1/4碗米飯配上3/4碗蔬菜，這樣搭配不僅容易飽腹，而且米飯的升糖指數也能被有效降低。同理，在吃饅頭或麵條時也同樣可以用蔬菜搭配，達到降糖目的。

但另一方面，需要引起注意的是，蔬菜也並不可以敞開了吃，因為不是所有蔬菜含糖量都足夠低。蔬菜大體可分為葉類和瓜類兩種，前者大都含糖量很低，特別是綠葉類蔬菜；後者如黃瓜、南瓜、西葫蘆等，其含糖量則要比前者高出一倍不止。因此，病友需要注意控制瓜類蔬菜的攝入，切忌一次吃得太多。此外，除了前面兩類，其他蔬菜像胡蘿蔔之類含糖量也很高，應當引起注意。

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