小白和成熟跑者都容易發生的一種傷痛：小腿疼痛如何解決？

跑者容易發生的傷痛主要集中在膝關節、小腿和足踝，其中小腿疼痛也是跑者容易發生的五大傷痛之一，其不僅僅發生在跑步新手身上，一些成熟跑者也常常受到這類傷痛困擾。

跑者發生的最為典型的小腿疼痛專業術語稱之為「小腿脛骨內側應力綜合征」，今天我們一起來看看這個傷痛如何解決。

一、什麼是脛骨內側應力綜合征

脛骨內側應力綜合征主要表現為小腿中下段內側疼痛，在新兵、運動員、運動愛好者中發病率較高，有研究顯示該傷痛佔到跑步傷痛的16-18%，本病所需康復時間長，可造成患者下肢疼痛、運動功能嚴重下降，影響體育鍛煉，在最嚴重的情況下，甚至引發疲勞性骨折。

該病又被稱為脛骨痛、脛骨疲勞性骨膜炎、應力性骨膜炎、深層後間隔綜合征、外脛夾等等，其說法混亂也反映出對其發病機制、危險因素目前尚未完全明確，因此往往也缺乏相應的預防及治療措施。

二、跑者小腿疼痛往往與跑步所導致的應力積累有關

脛骨內側應力綜合征主要是由於小腿脛骨後組織反覆過度牽拉脛骨，局部應力增高而引起疼痛，這些應力既來源於外力也來源於內力；

比如跑步時騰空落地時地面的反作用力就是典型的外力，肌肉及軟組織過度牽扯所產生的力則是內力。

跑步時雖然每一次騰空著地受到的衝擊力雖然不是很大，但是由於跑步持續時間長，這種衝擊力經過長時間積累，仍然會產生足夠大的破壞力。

跑步新手、新兵出現的小腿疼痛多數是由於身體未經訓練時，肌肉能力較弱，無法有效緩衝著地衝擊造成，而跑步老司機出現的小腿疼痛則跟跑量過大，超出身體承受能力，修復不足有關。

脛骨內側應力綜合征產生過程

三、跑者小腿疼痛的危害與後果

研究顯示過度張力可導致骨膜發生炎症反應並誘發疼痛癥狀。

什麼是骨膜呢？骨膜是覆蓋在骨骼表面的緻密結締組織，它對於骨骼的營養、再生、修復和代謝都發揮重要作用，骨膜炎表現為骨膜水腫併產生炎症，由於骨膜具有豐富的神經，所以往往疼痛明顯。

還有些跑者的小腿疼痛表現為筋膜炎症，筋膜是包繞在肌肉外面以及深入肌肉將肌肉分隔成若干束的結締組織，筋膜炎同樣表現為筋膜的炎性水腫和增生。

此外，也有研究顯示脛骨內側應力綜合征常伴隨微骨折，而在微骨折情況下，如果仍然不斷受過過度應力作用，超出骨骼修復能力，最終就有可能發展成為疲勞性骨折。

NBA馬刺隊球星加索爾之前因為腳痛，隊醫僅僅診斷為小腿一般性疼痛，但後來依然不見好轉，加索爾找了其他醫生，結果顯示小腿應力性骨折。

顯然這是一次明顯的誤診。所以跑者一定要重視小腿疼痛，避免在已經發生疼痛的情況下繼續堅持跑步，這就有可能讓原本不太嚴重的脛骨內側應力綜合徵發展成為疲勞性骨折。

或者可以這樣理解，疲勞性骨折的早期就是小腿內側脛骨應力綜合征。

四、脛骨內側應力綜合征的典型癥狀

跑者小腿疼痛表現在小腿前側或者後內側中下段（內踝上15公分區域內）較深層的疼痛，運動中疼痛明顯，休息減輕或消失，但按壓局部會有明顯疼痛，也即表現為脛骨周邊疼痛。

如果在休息時仍然伴隨小腿疼痛，就要高度懷疑是否是疲勞性骨折。

五、脛骨內側應力綜合征的風險因素

以下這些因素跟小腿疼痛高度相關，比如經常跑公路（硬地），上下坡，越野（不平整路面）；突然增加跑量或者跑量明顯超出身體承受能開；本身存在X型腿、O型腿、扁平足、高足弓等下肢力線異常問題；肌肉力量不足、身體協調性較差等等。

六、治療

對於已經發生小腿疼痛的跑者，首要還是要休息，目的是給予身體足夠修復和恢復時間，同時可以採用冰敷、晚上睡覺抬高患肢以幫助血液迴流。

此外，可以到醫院康復科做一些理療，比如衝擊波、超短波、超聲或者TDP紅外燈照射等等，它們都可以起到消炎震動，促進修復的作用。

但如果休息3個月，仍然不見好轉，那麼就要到醫院進一步檢查，明確診斷，判斷是否存在疲勞性骨折。

七、康復始於肌肉放鬆

肌肉疲勞緊張一方面不利於肌肉自身新陳代謝和修復，一方面加劇了脛骨應力集中異常和集中現象；

由此，解決小腿疼痛的第一步是充分放鬆小腿肌肉。肌肉放鬆了，不僅有利於肌肉自身修復，也有效降低了脛骨應力，從而惡性循環被打破。

說起小腿放鬆，跑友們也許會說，我都會啊，不就是用下圖所示的兩個牽拉動作拉伸小腿肌肉嗎？

沒錯，這兩個動作是用來放鬆小腿後側肌肉的，但是跑友們有沒有想過，小腿不光後側有肌肉，小腿前側（脛骨前肌）、外側（腓骨長短肌）、內側（脛骨後肌等）也有大量肌肉會參與腳踝運動及穩定，這些肌肉你是否也充分進行了牽拉或者放鬆？

我們拉伸大腿時，會將大腿前後內外側肌肉都拉伸一遍，但為什麼到了小腿，就只拉伸小腿後側肌肉呢？

所以說，幾乎99%的跑友小腿放鬆都做得不到位，因為絕大多數跑友都沒有針對小腿前側、外側、內側肌肉進行放鬆，肌肉放鬆不全面，長此以往就導致小腿部分肌肉緊張等問題，並為小腿脛骨應力綜合征等等小腿足踝常見傷痛埋下隱患。

所以，趕緊來看看如何全面系統地放鬆小腿。讓傷痛遠離我們！！

1、小腿放鬆之特殊牽拉技術

俯卧位小腿後群肌肉拉伸

雙手撐地，成俯卧撐姿勢，腳跟用力向後踩，該動作相比站姿拉伸，小腿拉伸感可能更為強烈。

小腿後群深層肌肉拉伸

採用前後腳站位，後腳腳跟踩地，膝蓋積極下壓，該動作可以很好地拉伸小腿後群深層的比目魚肌。

小腿外側肌肉拉伸

該動作是不是很有喜感！坐姿，用雙手從腳踝內側抓住足弓外緣，讓腳呈現輕度內翻，然後用力伸直膝蓋，這時整個小腿外側從上到下都能感受到強烈的拉伸感，是不是小腿外側從來沒有拉伸過？

2、小腿放鬆之網球按揉技術

網球體積小巧，可以針對小腿前後內外所有肌肉進行有效放鬆，既可以做滾揉，也可以在特別疼痛的位置（痛點，又稱為扳機點）進行持續按壓30-40秒。注意看下列動作細節。

小腿後側肌肉放鬆

小腿外側肌肉放鬆

小腿內側肌肉放鬆

小腿前側肌肉放鬆

足底肌肉放鬆

七、如何進行康復訓練

1、練小腿不能只能小腿後群肌肉

首先來看一下脛骨內側應力綜合征的風險因素之一是小腿前後肌力不平衡，大部分人的小腿後側肌肉（小腿三頭肌、脛骨後肌等）都是相對有力的，對應的小腿前側的脛骨前肌是弱的及缺乏訓練的。

腳踝屈伸力量均衡才能避免小腿損傷

此外，脛骨前肌本身在跑步中也是不容忽視的角色，由於90%以上人群是採用腳跟著地，我們需要脛骨前肌把足尖拉起來（勾腳尖），這樣才可以讓腳掌以滾動方式著地，從而減少緩衝。

如果脛骨前肌無力，就會導致腳尖碰地或者緩衝不足，增加對於小腿脛骨的應力作用問題，所以脛骨前肌的力量訓練很重要。

2、強化小腿肌肉的離心訓練

導致小腿疼痛關鍵詞是緩震不足，這會導致兩方面問題：一是落地時骨關節會承受和吸收更多的外力衝擊，二是緊接著蹬地離開時需要更大的肌肉向心收縮力，會使得肌肉對骨的牽張力明顯增大，最終共同結果是脛骨內側應力綜合征的發生。

緩震則來源於小腿三頭肌，脛骨後肌，腓骨長短肌這些小腿肌肉群的離心性力量。所以跑友練小腿主要注重訓練提踵之後的緩慢放下過程，緩慢放下的過程就是離心訓練。

提踵慢落

3、足踝內外翻訓練

可以人工對抗來進行腳踝內外翻訓練，從而提升腳踝穩定性。

內翻抗阻

外翻抗阻

4、足底肌肉強化

主要通過抓毛巾和貼地旋轉兩個動作進行訓練，這兩個動作有利於足弓維持，而良好的足弓性能對於緩震和避免著地時過度旋前提供幫助。

5、單腿落地穩定性練習

八、總結

以上就是脛骨內側應力綜合征的完整解決方案，希望有小腿疼痛的跑友在注意休息以外，要認真的進行康復訓練。當然不要忘記訓練後及時的牽拉恢復。

最後還是建議跑友入手合適自己的緩震良好的跑鞋，減少在水泥地面跑步多在塑膠跑道上跑步，真的很有好處。

馬路邊，操場上

每一位跑者都在享受著

跑步帶來的快樂與激情

但是，如果沒有掌握正確的跑步方法

你的跑步就會引發各種腿部關節肌肉傷痛

研究表明：

60-70%的跑友曾經發生過跑步傷痛

全馬完賽者中跑步傷痛發生率更是高達90%以上

做好自我保護、找到適合自己的跑步方法

就顯得尤為重要了！

只有真正的了解自己，

才能真正無傷的跑下去。

如何無傷的奔跑下去？

首先，我們要清楚：

跑步為什麼容易受傷？

哪些部位容易受傷？

在遇到這些傷痛情況下我們應該如何及時治療呢？

12月26日 19:30，本次跑步研習社線上課程，我們特邀請到《無傷跑法》作者--戴劍松教授，為大家詳解，小腿脛骨應力綜合征的康復與治療？

跑者備受小腿疼痛困擾？

--小腿脛骨應力綜合征的康復與治療

作者簡介

戴劍松博士、副教授、碩士生導師

中國田協馬拉松學院路跑指導員培訓師

南京體育學院體能康復實驗中心主任

專攻運動科學與運動康復領域

長期從事高水平運動員體能訓練與運動康復工作

曾為多名奧運冠軍運動員服務知乎專欄專家

課程攻略

★ 為什麼跑者會出現小腿疼痛？

★ 引發小腿疼痛的脛骨應力綜合征是怎麼回事？

★ 小腿疼痛如何進行保守治療？

★ 小腿疼痛如何進行運動康復？

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