阿斯湯加里的向前「穿越」怎麼那麼難？

瑜伽 12-26

有一些練習經驗的阿斯湯加習練者認為「穿越」動作真的是太難了，有的人說做不到是因為核心無力，也有說自己的手短腿長穿不過去等等。沒錯，穿越不容易，卻沒我們想的那麼難。

我們覺得穿越是一個力量型的練習，的確，剛開始我們練習的時候需要力量才可以做起來，但是練習一段時間之後你會發現，其實穿越並不那麼需要力量，更多的是呼吸在帶動。練習最初我們需要增加自己的力量去穩定身體，去完成各種站立平衡，手臂支撐等等體式，力量的練習會給身體帶來一些疲勞的感覺，但是練習一段日子之後會發現其實並不需要那麼累。如果一個擁有長時間練習瑜伽經驗的人，覺得練習是一件比較累的事情，那麼可以想想是不是哪裡練錯了。

這篇文章的中心思想就是讓大家知道，如何練習才是輕鬆的，愉悅的，像行雲流水一般的。但是請大家記住一個很重要的點，不是說給了你方法，你就可以立刻做到，方法熟悉了還需要不斷地練習才可以。如果每個人掌握了方法就可以馬上做到，那可能遍地都是瑜伽大師。

要點一：根基

不僅是在做穿越，在其他體式練習中根基都是非常重要的。

當我們在做穿越的時候會發現整個過程雙手是在地面上的，所以雙手的穩定在整個穿越的過程中起到了決定性的作用。手指一定要扣住地面。如果手指放鬆那麼整個人就會順勢向前倒過去。自然雙手壓地的位置也要留心，要保持雙手虎口壓緊地面。

要點二：手肘保持正位——切忌不要超伸

在練習手臂支撐體式的時候，尤其是女性手臂經常會出現超伸的狀態，超伸不僅不利於手肘關節的健康，還容易導致肘關節意外受損，尤其是在穿越的練習中。當我們雙腿向前穿的時候，力度節奏掌握不好，很容易撞到手肘，如果力道太大很容易骨折。因此在支撐的時候盡量保持手肘微屈，而且微屈著手肘也有利於手臂肌肉的發展。

（老師在做一個錯誤的將「門」變大的方式，這樣會導致斜方肌變大）

要點三：雙手手臂是一扇門，要讓門變大

雙腿前穿是要將雙腿穿過雙手之間，那如果手臂之間的空間太小，那將無法完成穿越。很多人會選擇將手臂之間的距離增加，這樣做其實沒有效果，因為手臂變寬了，高度也降低了，也是穿不過去的。所以最關鍵的是要將手臂這扇「門」變高。

而變高的方式絕不是聳肩，而是將整個軀幹與地面成反方向升高。很多人在練習的時候為了可以讓雙腿穿過去，就會不自覺地弓背和聳肩，但長此以往會讓身體越練越壯實，之前也有很多人說練習阿斯湯加越練身體越寬，越不柔和，是因為在做這些練習的時候肩膀附近的斜方肌經常參與其中，導致越來越粗壯。所以在練習的時候脖子應該是感覺變長的。

（需要將人變小）

要點四：將人變小

當我們將手臂這扇門變大之後，還需要將自身變小才可以穿梭自如。所以要讓自己保持一個蜷縮的狀態，小腿交叉，收向軀幹，幾乎貼到身體上。小腿都需要用力。把人變成一個球。

（試著交叉雙腳向前走）

要點五：先學會「走」，再去「蹦」

當一切準備就緒的時候可能還是沒有辦法一步到位，那就先學會走過去。我們保持軀幹和手臂的狀態，雙腳慢慢向前走，如果可以很順利的走過去，那麼下一步就可以直接「蹦」過去了。

（穿過來之後盡量要停留一段時間）

要點六：臀部不要太沉

很多人穿過去之後順勢一屁股就坐地上了，與其說坐下去，不如說摔下去。這是因為當我們雙腿過去之後身體的力量不足，直接就把自己摔倒了地板上面，也就是說力量方面的訓練還是要有的，比如髂腰肌，腹肌，股四頭肌需要儘可能的有力。這樣才可以保證我們可以穿過去的時候不是一屁股坐地板上，而是可以保持懸空一段時間在慢慢放下去，如果穿過去就坐地板上，那向後穿越的時候怎麼辦呢？

要點七：可以幫助省力的呼吸

下犬進入，呼氣，抬腳跟屈膝；

吸氣，向前穿越；

呼氣，緩緩把自己放下去

之前我們說，穿越一開始是有點困難，需要力量的訓練，但練習久了就不會覺得困難，是因為當你可以穿越之後，再去練習的穿越都是在呼吸的領導下，完成的流動。

為了方便大家更好的理解文章內容，我們可以觀看忠誠老師關於這篇文章的視頻講解。但如果你說，看完視頻還是做不到，請記得，方向找對了就已經成功一半了，另一半是需要自我不斷地練習。