期末考試將近如何避免考試焦慮

案例 微信公眾號提問：我們家孩子平時學習挺好的，在班裡成績也不錯，升入初三後，由於學習內容增多、課業任務較大，她的日常學習步伐也被打亂。常常寫作業寫到晚上十一二點才睡覺。 短期還能堅持，但在經過了一段時間的「持久戰」後，感覺她力不從心，開始焦慮了。馬上期末考試了，她出現了學習注意力不集中、上課走神，內心忐忑不安等癥狀。家裡人帶她做檢查，但各項指標都正常。我想問問應該怎麼辦？ 專家觀點 十九中心理老師王芳表示，這就是典型的考試焦慮，出現這種情況，認知層面是以擔心、憂慮為特徵。 比如，有的學生一面臨重大考試就擔心，注意力不集中，記憶力下降，思路不清晰，從而干擾正常水平的發揮。 在生理反應上，會出現心率加快、呼吸急促、腸胃不適、尿頻多汗、頭痛失眠等現象。在表現上，煩躁、心神不寧、好發脾氣，多餘動作增加或發獃、愣神，草率答題等，嚴重時則逃避考試。焦慮狀態導致考試失敗，而考試失敗又加劇了焦慮狀態。 考試焦慮的形成原因有哪些？王芳表示，考試焦慮的成因有很多因素，主要表現為，學習期望較高。這些同學本身學習成績就很好，家長、老師的要求也比較高，自己也形成了過高的標準，背負著沉重的心理壓力。 在這樣的狀態中，學生會有一系列生理反應：出汗、心跳加速、呼吸加快……開始感覺慌亂、緊張，注意力也變得難以集中。 另一種表現是，有些學生知識掌握不足，又希望能在考試中獲得好的成績，出現了現實與理想的差距，這種不匹配導致產生考試焦慮。有些學生學習成績不錯，但過度地重視考試結果，這種想法限制了大腦的思維，影響大腦功能等等。 面對這種情況，王芳老師表示，家長要告訴孩子，不要給自己制定過高的目標，「跳一跳」能夠得著的目標是最合理的目標，目標過高不容易實現會產生焦慮心理，目標過低又不能激發學習動力。同時要讓孩子有積極的心理暗示。把考試正常化，告訴孩子考試不會決定你的人生，未來的路有很多可能，減輕心理包袱。此外，幫助孩子制定複習計劃，按照自己的學習節奏每天完成學習任務。 最後，要讓孩子學會表達情緒。壓抑焦慮和擔心的情緒，效果往往適得其反，告訴孩子通過恰當的方式表達情緒，能夠幫助我們「馴服」自己的大腦，重獲對於情緒的控制力。 可以讓孩子做一些放鬆練習，聽冥想音樂、想像放鬆、肌肉放鬆、腹式呼吸等。 要進行脫敏練習，讓孩子平躺在床上，做幾個腹式呼吸，放鬆身體，設想自己自信滿滿地走進考場，坐下來等待監考老師發考卷，鎮定自如地答題，周圍很安靜，最終圓滿地完成考試。熟悉考試流程和考試場景，增加掌控感，仔細體會那份平靜和控制的感覺，減少焦慮，每天做一遍練習。 在睡眠和飲食方面，讓孩子每天攝入足夠的營養物質，保證充足的睡眠時間，保證大腦的正常運轉，多吃新鮮的水果和蔬菜，適量的肉食，少喝或不喝可樂等碳酸飲料。

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