組間休息多長時間才能讓你的訓練效果最大化？

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本文適合初級及以上訓練者內容標籤：其他

閱讀時間：3分鐘

在組間休息的時候我們通常：喝水、玩手機、換重量、聊天、照鏡子、自拍...

在你閑聊、玩手機的這段時間裡，你可能自己也不知道休息了多久，又開始了下一組的訓練。

其實，組與組之間的休息是健身運動的一門重要學問，是決定你訓練效率的關鍵。那麼組間需要休息多久呢？不同的訓練計劃間又要休息多久呢？下面我們就一起來探討這些問題。

首先，我們要知道組間休息帶給我們的好處

我們在進行訓練時通常會進行多組，每組之間有一定的間歇時間可供身體和肌肉休息，除了心率、呼吸頻率的恢復之外，身體內也會產生相應變化，肌肉的代謝廢物通過血液循壞被帶走，體內的ATP 和CP 等功能物質再合成，這些變化幫助我們重新積蓄能量完成下一組練習。

如果間歇時間過短，身體還沒有做好下一組訓練的準備，我們就不能很好地完成接下來的練習；而間歇時間一旦過長，則會導致神經興奮性過低和體溫下降等問題，也不利於接下來的運動表現。

那麼，每組間的間歇時間多少合適呢？這要根據自身的訓練目的和負荷確定。根據研究表明，負荷10~15RM、間歇30秒~1分鐘，比3~5RM、間歇3~5分鐘更有效，更能夠誘導肌肉肥大。

RM是英文Repetition Maximum 的縮寫，指的是最大重複次數。RM前加上數字，表示最多能重複多少次的重量，如15RM的意思為某動作最多能夠舉起15次時的重量。例如某人基本彎舉20千克啞鈴時，最多能夠連續完成5次，對於他來說基本彎舉5RM的負荷即為20千克。下表為大家展示了完成次數與1RM之間的關係。

不同的間歇時間對下肢力量的影響對此，曾有專家研究了3分鐘、90秒和30秒組間間歇對下肢力量的影響，結果顯示，3分鐘的間歇時間組的下肢力量增加顯著，90秒和30秒力量耐力提高較為明顯。

總結

綜合以上研究，我們應該根據我們自身的訓練目標來確定組間間歇。

• 針對想要發展肌肉圍度的人群，間歇時間應為30秒~1分鐘；

• 如果想要提高絕對力量，60秒~3分鐘的組間間歇則較為適合；

• 而對於想要提高肌肉耐力的朋友，30秒~1分鐘的間歇時間同樣適用；

• 而爆發力素質的發展，則需要相對較長的間歇時間，通常推薦2~5分鐘。

選擇更適合自己的間歇時間來訓練吧，這會讓你收穫更多。

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