一組適合女生完成的增肌訓練動作，幫你更好的塑造身體形狀

今天的這篇文章，我們要給大家推薦的是一些適合女生去完成的增肌訓練動作，這是一組完整的訓練動作，如果你沒有屬於自己的增肌訓練計劃，那麼你可以把這些動作作為你的增肌計划去完成。

如果你是第一次做增肌訓練，那麼你首先得知道自己的身體肌肉都是由哪些肌肉群構成，了解好自己的身體構造，這樣才方便我們去做一些針對性的訓練動作。如果你某一部分的肌肉比較薄弱，那麼你可以針對該肌肉去做一個專項的訓練，這樣會有助於我們整體的增肌效果。

1、俯身拉力器下拉

那麼就讓我們開始今天動作的介紹，第一個動作，我給大家推薦的是俯身拉力器下拉，這個動作我們需要用到繩索拉力器去做，在做這個動作之前，你一定要去了解這個健身的器材，你要知道這個健身器材都應該怎麼操作。

了解到這個健身器材怎麼操作之後，我們就需要選擇好自己的訓練重量，然後我們需要利用背部的力量發力來完成這個俯身的下拉動作。這個動作可以很好的幫助我們塑造上肢的肌肉形狀，這個動作也會提升我們整體的氣質。

2、凳面臂屈伸

第二個動作，我給大家推薦的是凳面臂屈伸，這個動作是一個完全依靠我們自身重量去完成的訓練動作，我們在做這個動作的時候需要選擇一張有高度的凳子，但是你的高度不宜太高，當然，我們也可以用沙發去代替。

選擇好自己需要利用的工具之後，我們就利用自身的重量去完成這個臂屈伸的動作，在做這個動作的時候，一定要感受自己上肢肌肉的發力，千萬不要含胸駝背的去做這個動作，要讓我們的肌肉感覺到明顯的刺激。

3、俯身支撐單側上抬腿

那麼接下來就讓我們看看這個，俯身支撐單側上抬腿動作，這是一個可以幫助我們鍛煉腹部肌肉的訓練動作，這個動作也是依靠我們自身重量去完成的訓練動作。我們在做這個動作之前，首先要保持一個俯身支撐的基本動作姿勢，要將我們的腹部收緊，讓我們的身體盡量保持在一條直線上。

隨後我們就需要完成一個單側的上抬腿動作，在做這個動作的時候，一定要感受自己臀腿部肌肉以及腹部肌肉的緊張，把這個動作盡量做標準，然後我們交替著去完成一下。

4、負重弓步蹲+後抬腿

最後一個給大家推薦的動作是一個組合完成的訓練動作，這個動作是在幫助我們增強腿部的肌肉力量。做一些適當的臀腿部訓練動作，會有助於我們更好的塑造下肢的肌肉形狀，會讓我們的下肢變得更有力量。你千萬不要擔心，這些動作會讓你的雙腿變得粗壯，這些動作不僅不會讓你的下肢變得粗壯，還會讓我們的下肢變得異常的迷人。

那麼我們在做這個動作之前，首先需要完成一個負重的弓步蹲動作，做了一個弓步蹲動作之後，我們需要立即向後完成一個單側的後抬腿動作。如果你不理解這個動作也沒有關係，因為我們在上面給了大家圖片示範，你可以根據圖片示範的內容去做一下這個動作。

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