夜班族、熬夜族看過來，2型糖尿病風險提升不是鬧著玩的
較真要點（趕時間？看要點就夠了）：
1、研究顯示，上夜班使護士人群患2型糖尿病的風險提高了1.31倍，如果疊加不良生活方式等因素則進一步把風險提高到2.83倍之多。並且這個風險與夜班的時長和頻率密切相關，上夜班1～2年的人，患2型糖尿病的風險增加5%；上夜班3～9年，風險增加20%；上夜班10～19年，風險增加40%；上夜班20年以上，風險飆升58%！
2、夜班致2型糖尿病風險增加的機制主要有三方面，一是生物鐘紊亂導致褪黑素、腎上腺皮質激素等內分泌水平和節律被破壞，擾亂了人體的血糖水平；二是飲食不節制和運動不足等不良生活方式的疊加，導致肥胖等糖尿病高危因素增多；三是夜班壓力使焦慮抑鬱等不良情緒增多，導致糖尿病發病概率提升。
3、即便有人不得不長期從事夜班工作，也建議盡量通過固定自己的生物鐘，抽時間鍛煉並保持理想體重，做到合理健康的飲食等方式來降低夜班的危害。
查證者：劉冰 | 北京友誼醫院內分泌科副主任醫師
最近不少醫護人員被這樣一條消息「扎心」了——著名的《英國醫學期刊（BMJ）》發表研究稱，上夜班可提高患2型糖尿病的風險，護士是高危人群。夜班的危害真有那麼大嗎？熬夜族要怎麼辦？
一、研究顯示，上夜班可明顯增加護士人群患2型糖尿病的風險，並且疊加不良生活方式或隨著上夜班年限的增多，這個風險會進一步增加
這個「夜班輪替工作和生活方式與2型糖尿病風險的關聯」的研究，來自美國的《護士健康研究（Nurses』Health Study，NHS）》，收集了超過14萬名護士的數據，跟蹤隨訪了22年，結果發現：僅5年時間，夜班工作者患2型糖尿病的風險就比不上夜班的人高出1.31倍，如果疊加不良生活方式等因素則可以把患2型糖尿病的風險提升到2.83倍之多，這裡的不良生活方式包括運動不足、飲食質量差、體重增加等等[1]。
此外，早在2011年，另一個著名醫學雜誌《科學公共圖書館 醫學（PLOS Medicine）》也發表過類似的研究。該項研究跟蹤調查了超過17萬名護士近20年，發現參加過夜班工作的護士患2型糖尿病的風險明顯增加，而且這個風險與夜班的時長和頻率密切相關，上夜班1～2年的人，患2型糖尿病的風險增加5%；上夜班3～9年，風險增加20%；上夜班10～19年，風險增加40%；上夜班20年以上，風險飆升58%[2]！
二、上夜班會打破人體生物鐘，導致褪黑素和腎上腺糖皮質激素分泌紊亂，從而干擾人體血糖水平
夜班的主要危害是導致「生物鐘紊亂」。生物鐘掌控著人體的「神經、內分泌和免疫網路」，人體所有的器官和功能都在這個網路的調控下有條不紊地進行。這個生物鐘一旦被打破，各種麻煩就會接踵而至，小到免疫力下降、皮膚變差，大到糖尿病、心血管疾病，甚至癌症等[3-4]。
數千年的農業社會生活已經讓人們養成了「日出而作、日落而息」的大致生理節律。即便現代社會夜生活比較豐富，大部分人也都是白天工作，晚上休息，無非是睡得晚些了而已。但是夜班工作者通常是晝夜顛倒，完全打破作息規律，不可避免地紊亂了人體生物鐘，直接後果就是干擾了人體的內分泌系統，導致某些激素分泌混亂。
首當其衝的就是褪黑素。褪黑素是由哺乳動物和人類的松果體產生的一種胺類激素，當哺乳動物處於黑暗中時，褪黑素的分泌活動會立即加強；當轉於光亮環境時則立即停止分泌，它的主要生理作用是抗衰老和調節睡眠。褪黑素能夠縮短睡前覺醒時間和入睡時間，改善睡眠質量，並使睡眠中的覺醒次數明顯減少。因為夜晚長時間不睡或者睡得太晚可引起褪黑素分泌紊亂，導致睡眠質量差，進而干擾胰島素的分泌和功能，增加胰島素抵抗，所以夜班是血糖升高的重要危險因子[5]。
第二個受影響的就是腎上腺糖皮質激素。 是不是有點耳熟？傳說中「致人發胖的激素」就是它的親戚。腎上腺糖皮質激素的作用非常強大，可以說是人體的「生命激素」，它可以調控血壓、電解質以及糖、蛋白質、脂肪的代謝，其中對血糖的影響主要是對抗胰島素，導致血糖升高；感染、創傷以及緊張焦慮等都會引起它的分泌增加。正常人體在夜間入睡後，腎上腺糖皮激素的分泌就會明顯減少，人體也需要它減少。但是人在上夜班的時候，這種激素的分泌就沒法減少，甚至還可能因為夜班的忙碌以及各種緊張活動，造成腎上腺糖皮質激素的應激性增加，長此以往就會對血糖造成不良影響。
三、上夜班容易導致更多不良生活方式，疊加在一起進一步提高了患2型糖尿病的風險
再說說夜班對生活方式的影響，不良生活方式+夜班對血糖的影響絕對是1+1>2。還以筆者熟悉的護士人群為例。
首先，她們會在夜班前和夜班後拚命睡覺，不管是白天還是黑夜，抓緊一切時機「補覺」。神馬運動、健身，統統與她們絕緣；夜班前不敢鍛煉，怕夜班體力不支；夜班後「累成狗」，沒有精力鍛煉。要知道，運動不足和缺乏運動導致的肥胖會造成糖尿病發病率的增加[1]。
第二，飲食不健康，因為要「熬夜幹活」，所以很多人會本能地選擇「大吃特吃」來補充能量，甚至有些人還會通過吃甜食來改善「上夜班的壓抑的心情」。長期的高熱量高碳水化合物飲食會引起體重增加甚至肥胖，這也是2型糖尿病的重要誘因[1]。
第三，護士的工作特殊，無論是在急診面臨各種搶救，還是在病房照顧病人，忙個不停和時刻緊繃是她們的常態，難免帶來焦慮，甚至抑鬱。有研究證實，長期的焦慮抑鬱會導致血糖升高，甚至是糖尿病[6]。
四、建議夜班族和熬夜族盡量固定自己的生物鐘，抽時間鍛煉並保持理想體重，做到合理健康的飲食
說了這麼多夜班的危害，我們的護士天使們是不是沒救了？許多熬夜族是不是也瑟瑟發抖了？ 不用慌張，有救！
最佳方案當然是 「換一個沒有夜班的工作」。但「理想很豐滿，現實很骨感」，如果不得不長期從事夜班工作，建議盡量做到以下幾點：
1、固定自己的生物鐘
要讓自己睡眠和清醒的時間相對固定。夜班也是有一定規律的，只要盡量做到在同一時間睡覺，同一時間清醒，即使休息的日子也這樣做，那麼就逐漸形成了自己的新的「生物鐘」。這個雖然比不上「自然生物鐘」，但遠比毫無規律的生活要好。也就是說，就算一個人不得不在中國進行著美國時間式的作息，那每半年輪換一次，也比每周輪換一次要好得多。這個需求希望製作排班表的「調度」能考慮一下。
2、儘可能鍛煉並保持理想體重
雖然夜班熬人，但也應抽出時間鍛煉。在夜班當天，可以選擇相對輕鬆和短時間的鍛煉項目，比如做做簡易健身操；在休息的日子裡，則可以做一些稍有強度的鍛煉，比如跑步、游泳等。雖然很苦很累，但對健康非常有益。合理的有氧運動，既能幫助控制體重，又能增加胰島素的敏感性，從而預防糖尿病。
3、合理健康的飲食
盡量避開高熱量、高碳水化合物的食物，遠離油炸食品和甜食，多攝入膳食纖維，補充維生素，比如新鮮的水果但不是果汁，適當增加蛋白質的攝入，夜班期間如果飢餓可以選擇食用一些乾果或牛奶。
選擇了醫學就不能避免夜班，我們改變不了夜班但能改變自己，自律的生活方式能夠幫助我們遠離糖尿病。從今天起，規律作息、堅持運動、管住嘴！以上建議也同樣適用於其他熬夜族。
（想查閱本文的參考文獻，歡迎關注微信公眾號「全民較真」，在今天推送的文章中獲取）
本文編輯：zolazhang
版權聲明：本文系騰訊較真獨家稿件，未經授權，禁止媒體轉載。歡迎個人轉發至朋友圈。
