營養師點評50種減肥食物
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每隔一段時間，就有人來問小栗子：
吃XXX能減肥嗎？
日本的XXX真的有效嗎？
再加上眾多網紅、明星示範，好像吃了就能保證瘦一樣，很讓人心動。
但減肥終究還是一種科學，哪些有效、哪些沒效，有科學方法評估和預測。
食栗派為大家這份『減肥食物效果點評』，包含流傳甚廣的天然食物、減肥保健食品和減肥藥物。全文字數5000+，建議先收藏，慢慢看，隨時分享。
01/咖啡
每天1-2杯、3-4杯，只要身體沒啥不舒服，都可以。
無糖無奶的美式（清咖、黑咖啡）更適合減肥，個位數的卡路里，毫無負擔。三合一的速溶或是冰冰爽爽的星冰樂，只能算咖啡味飲料。
02/茶
茶是好茶，不過「××冰紅茶」、「××檸檬茶」可都不是茶！
茶葉中咖啡因、茶多酚，可能有抑制脂質合成、增加能量消耗等作用，對控制體重有一定幫助。
泡上一壺淡茶，替代高能量的可樂與奶茶是個不錯的選擇。
03/酸奶
不能清宿便、也不能排腸毒（因為根本就沒有腸毒這種東西），也不助消化。
補充鈣和蛋白質確是一把好手——這倆減肥時候都需要。
要想減肥，還是得選含糖少的酸奶。
多個心眼，學會看標籤
04/乳酸菌飲料
戒了吧！
基本等於乳酸菌+糖水。
乳酸菌有沒有減肥效果不一定，一杯滿滿的糖水一定會讓小肚腩再上一個水平。
05/果蔬汁
蔬菜很好，水果也不錯，榨成汁可就不妙了。
去除了膳食纖維，只剩滿滿的糖分，不知不覺還會喝下很多。
要喝果蔬汁，千萬別去渣，記得蔬菜多一點，水果少一些。
其實我更願意直接啃蘋果。
果蔬混合時，水果比例低一些，蔬菜比例高一些
06/酵素
如果說喝酵素變輕了，多半是拉瘦的，脫水了。
花巨資買的酵素產品，當然沒那麼單純。所以瘦下來，那也不是酵素（酶）的功勞，更可能是因為：
?節食：吃的少了
?通便：裡頭加了膳食纖維
07/椰子水
大部分都是水，沒啥能量也沒啥負擔，含有一點礦物質，比礦泉水好喝。
大量運動後，是不錯的電解質飲料——運動減肥可以的，喝水減肥的操作是不存在的。
椰汁是優秀的電解質
08/脫脂奶
可以降低脂肪/熱量攝入也是沒錯啦。
但是，牛奶里的脂肪，按照每天喝300ml奶計算，也就9g≈一調羹食用油。少吃外賣，絕對抵這點脂肪。
只要你不是一天喝1L牛奶，全脂奶也不耽誤你的減肥大業。
09/椰子油
椰子油的主要成分是脂肪，而且80%以上是飽和脂肪，比豬油還「油」！沒有可靠證據證明：椰子油可以提高新陳代謝。
吹得再好，也是油，吃多了能量也爆炸。
長得也跟豬油很像，有沒有？
10/橄欖油
同上，要問一下：靠吃油來減肥，靠譜嗎？
空腹喝兩勺？一勺10g油，2勺就是180kcal！慢跑30分鐘才能消耗那麼多熱卡。
油是好油，富含單不飽和脂肪酸，不差錢的話拿來拌沙拉炒菜，挺好的；推薦性價比更高的芥菜籽油，也不錯。
11/堅果
作為減肥期間的零食或加餐，每天單手一把足以。
畢竟高熱量，高脂肪。脂肪是好脂肪，但每克脂肪照樣有9大卡，只多不少——說的就是琥珀桃仁、蜂蜜花生、山核桃味瓜子這種好吃到停不下來的堅果。
一定要選原味的。
12/黑巧克力
減肥可以吃，不吃也不影響減肥。
與普通巧克力相比，黑巧克力的確更健康，但可可脂含量高，而且主要是飽和脂肪，熱量不會比普通巧克力低很多。建議選可可含量80%以上的.
13/苦瓜
推薦。不是因為它能減肥，而是因為它是蔬菜啊。
它具備含糖量低、富含膳食纖維、維生素A、維生素C等蔬菜常見的優點；
另外，國內有位著名科學家認為生吃苦瓜對改善腸道菌群有幫助；他本人據說通過吃一種包含山藥和苦瓜的食譜，調整了腸道菌群，順帶減了肥。
14/木耳
推薦！因為也是蔬菜啊。
一盤涼拌木耳，含3g膳食纖維(10g干木耳泡發)，相當於一天需要量的1/10，有助於預防便秘和降低血脂。
15/冬瓜
推薦！因為也還是蔬菜啊。
水分多，能量少，吃一斤才60大卡！
紅燒、清炒、燒排骨……熱量極低無負擔，記得調料少加點。
別說了，我要趕緊大吃一斤去！
16/芹菜、生菜、菠菜…（此處省略N種蔬菜）
蔬菜都不用問啦~水分多、含糖少、能量少、低脂高纖，想吃胖基本是不可能的——除非借著吃草的名義，吃了一堆高油高糖的醬料。
17/蔬菜沙拉
決定一份沙拉好壞的關鍵在於加了什麼料。
食材搭配好，沙拉也能均衡飲食；選錯沙拉醬，吃草也能胖三斤。
18/水果
水分多，但糖分也多，狂吃不胖是不可能的，每天一拳頭剛剛好。
黃瓜、西紅柿屬於傳說中的「放心吃」（不是蘸糖吃），糖分低, 能量低。加餐來一份，填滿你的胃。
19/魔芋
關東煮和壽喜鍋里的大佬非它莫屬，果凍里的蒟蒻，本尊也是它。
經過加工的魔芋粉，74%是膳食纖維，蛋白質、澱粉和脂肪含量很少，熱量很低；加上吸水性強，容易產生飽腹感，減肥人士可以放心吃啦，記得多喝水。
圖片來源：jxmall.com
20/辣椒
吃點辣椒，能讓每頓飯多消耗10-50大卡熱量——大約等於一塊奧利奧。
但如因為喜歡吃辣而多加兩碗飯，那可得不償失了。
21/蜂蜜
一勺蜂蜜，八成是糖；保健作用，不值得期待。
100g蜂蜜的能量有328大卡，你以為很長胖的可樂，100ml是43大卡，500ml可樂是215大卡；每天舀一調羹泡蜂蜜水，日積月累也是很可觀的熱量。
22/無糖可樂
忍受不住可樂的誘惑，喝點無糖的安慰下；減肥嘛，開心也很重要。
23/代糖
不吃糖就渾身難受的人，可以用少量代糖，安撫甜癮，但不要因為相信甜味劑可以幫助減肥，放心吃無糖、少糖的甜食。
24/燕麥
含有66%的碳水化合物、17%的蛋白質、7%的脂肪，富含以β-葡聚糖為主的膳食纖維、維生素B1…… 是一種營養豐富的穀物。
替代精白米面，減肥好主食，不減肥也推薦吃。
25/藜麥
主食界的網紅，減肥界的杠把子。
優質蛋白、豐富膳食纖維、營養全面，強勁飽腹感，一碗頂三碗，管飽不發胖。
雖然只吃這一種食物，人類就能活下去。但我還是想每天都能品嘗不同的美味——主要是貴。
26/全麥麵包
黑黑的麵包≠全麥麵包，不僅可能沒有全麥粉，一定還有大量糖和油。
想靠這個減肥？還是先學會看標籤吧，不被忽悠，少走彎路。
27/全麥or粗糧餅乾
為了掩蓋粗糙的口感，糖分油脂沒少加。餅乾往往含有20%以上油脂，算不上多健康。
想補充膳食纖維，別選餅乾了，老老實實選粗糧吧。
28/低GI餅乾
可能比傳統餅乾健康，偶爾當個零食墊墊飢還行；但終究是餅乾，一種加工食品，管它吹噓得營養有多豐富，都比不上直接吃天然食物。
29/土豆
富含膳食纖維、鉀、維生素C、維生素B6，還有2%的蛋白質再加上抗性澱粉高、飽腹感強，有人提出吃土豆能減肥。
但一個拳頭大小的土豆(200g），有160kcal，跟一個肯德基雞柳漢堡差不多。減肥的前提是：替換主食，以及你不是拿來炸著吃，還蘸了厚厚的番茄醬。
30/紅薯
同上。
紅薯好還是土豆好？都好。愛吃哪個吃哪個，吃胖了不是紅薯的錯，是沒吃對。
31/南瓜
大多數南瓜澱粉含量很低，加上膳食纖維，總碳水化合物含量也到不了10%，遠遠低於紅薯土豆這些薯類。
熱量是足夠低，但澱粉不夠，代替主食幾乎等於變相節食了；而且蛋白質含量低，很難替代主食每天提供的蛋白質——多吃點就夠了？不不不，當心吃成小黃人。
替代部分主食，比如1/3就好了。
32/代餐粉
代餐代餐，替代一餐。能量低，能堅持，減肥就能有效果——這就是餓瘦的。
代餐代餐，畢竟不能當一餐。食物種類太單一，營養未必夠均衡，
關鍵還燒錢。
33/白芸豆
白芸豆中有種活性成分能抑制α-澱粉酶，讓部分攝入的澱粉不被消化，也就無法產生相應的熱量。
但煮熟加熱的過程，這種成分會失去活性；二來，有效的研究多是針對白芸豆的提取物，靠吃豆子達到同樣的效果，得吃好幾斤吧。
但作為一種富含膳食纖維和微量元素的雜豆，拿來替代米飯麵條的不錯選擇。
圖片來源：某寶
34/綠豆
大豆可當肉，雜豆可當糧，沒錯，綠豆就是可以作為減肥主食的那一個。
它的好處是富含膳食纖維，加上其中的蛋白質，有助平穩血糖；煮飯時候加一把，多點纖維，還能補充B族維生素。
紅豆黑豆鷹嘴豆，其他豆子都可以。
但是，煮成豆沙，做成甜點，不減肥，還容易升高血糖。
35/五穀雜糧粉
雜糧粉加牛奶沖糊，作為兩餐之間的少量加餐，是比餅乾麵包好的選擇；營養價值也比白米強得多，每天沖一碗是沒問題的。
對沒有糖尿病、血糖控制好，但需要減少食量的減肥人士來說，是一個好選擇；
但是，吃雜糧不過是希望吸收慢一點，磨成粉可就要打折扣；選擇豆類為主，用豆漿或牛奶沖泡，對血糖影響會小一些。
雜糧粉≠雜糧
36/減肥梅or瘦身梅
主要是促進排便。
吃梅子、梅干，喝梅汁，對緩解便秘有幫助。主要是通過提供膳食纖維、山梨糖醇以及一些酚類化合物，起到促進排便的作用。
但效果是因人而異的。如果你聽說某個牌子的「減肥梅」效果特別好，可能要注意，真正的效果也許根本不來自梅子，而是番瀉葉等瀉藥成分。
37/大麥青汁
同上，主要是補充膳食纖維，促進排便，沒有減肥的作用。
清明拿來做青團，上色倒是不錯。
38/殼聚糖
減重效果很小。海產品過敏的人群要慎用。
有產品以「脂肪阻滯劑」的名義推廣，但目前研究看，沒有很強的證據表明單一服用有顯著的效果；在一些各種減肥成分混在一起的產品中，也許在限制熱量方面會有效。
沒錯，殼聚糖可以從蝦蟹的殼中提煉出來
39/CLA共軛亞油酸
減重效果很小。
一項63位肥胖人士參與的雙盲對照研究表明，每天服用1.7gCLA，連續3個月，看到皮下脂肪有2%減少，對體重有0.9%減少的影響[1]。
另外，CLA也是油脂，如果飲食和運動沒有調整，光吃它，也是油脂的攝入，想瘦估計也挺難的。
圖片來源：某寶；CLA也是油，長得跟魚油很像
40/綠原酸
可能有輕微減重的效果。
這是咖啡豆提取物中主要功效成分，但減重的機制還沒搞清楚，可能是有一定的降低血糖的作用。
一些對照研究表明了對於減重的輕微效果，但是這些研究的持續時間較短，而且對照組體重也減輕了。
41/咖啡因
可能有輕微減重效果。
研究顯示，咖啡因可以提高新陳代謝。比較健康成年人攝取100mg咖啡因，與安慰劑之後的能量消耗，咖啡因組平均比安慰劑組多增加9.2卡/小時，且可以持續3小時以上。
不過，習慣咖啡因之後，也會造成耐受性增加，效果變差。
咖啡中含有綠原酸和咖啡因
42/茶多酚兒茶素
對超重的人來說，有一些輕微的效果。
需要注意的是，一些第三方檢測機構的檢測發現，不少國外的產品中兒茶素的含量，遠低於產品標識的含量。
43/左旋肉鹼
可能有輕微減重的效果。
它是人體可以自身合成的一種非必須氨基酸，肉類、魚、奶製品中也可以攝取，一般不需要額外補充。
左旋肉鹼被發現具有促進脂肪酸利用的功能。但是，在肥胖人群中並沒有太多強有力證據顯示，可以直接促進減脂。
在耐力運動時，人體對左旋肉鹼的需要量增加，補充一些，可以進脂肪的利用，增加運動表現。換句話說，光吃不練，不會有效果。
44/白芸豆提取物
對體重與體脂控制，可能有一些幫助。
被稱為「澱粉阻滯劑」，可以減少部分澱粉在體內分解，達到抑制澱粉吸收的效果。
對於澱粉作為主食的中國人來說，可以說非常有幫助，但每個人的效果並不一樣，特別愛吃澱粉類食物的朋友可以試試看看效果。
白芸豆提取物膠囊，圖片來源：某寶
45/葡甘露聚糖
沒有減重效果
一種來自魔芋的可溶性膳食纖維，幾乎零熱量，可以增加飽腹感，替代部分主食。記得多喝水。
也可以達到減少熱量吸收的效果，但前提是，並沒有再多吃別的食物。
46/中藥類減肥食品
短時間體重變輕，副作用大。
大多其實是"通便」葯：主要是番瀉葉、大黃、蘆薈、荷葉、澤瀉葉等一些刺激性瀉藥，主要作用是促進排便。一下子拉掉很多，是會變輕的。
需要注意的是，千萬不要長期連續服用，會增加結腸黑變病的風險。
47/益生菌
減重效果不明顯。
腸道菌群與調節人體肥胖情況有關係，調整腸道菌群已經被用作預防或治療肥胖。
但補充益生菌能否減肥，目前研究成果看，效果不明顯。動物研究看似乎是可行的，但人類臨床試驗有限，而且結果不一致。
提醒：
如果你非正規渠道買到「減肥」效果特別好的保健品，要當心裏面是否混進了一些藥物成分，比如利尿劑呋塞米，瀉藥酚酞（果導片），以及因為增加心臟病風險被禁用，但屢禁不止的西布曲明等等。
西布曲明屢禁不止，每年都會發生非法添加
48/奧利司他
是一類OTC減肥藥，可以抑制部分脂肪吸收(會有屁股漏油的尷尬)
?對於低脂飲食人群幾乎不會有效果；
?低脂飲食又吃奧利司他，要注意額外補充脂溶性維生素（維生素A，E，B族等）；
?解決增量（新吃進去的脂肪）的問題，並不解決存量（體內本來就有的脂肪）的問題；
?糖類和澱粉類主食吃太多，這些過多的糖分仍然會被人體存儲為脂肪。
49/利拉魯肽
網上廣為流傳的「減肥針」，其實是一種II型糖尿病患者控制血糖的處方葯，必須在醫生處方下使用。
因為有減輕飢餓感、抑制食慾等作用，對減輕體重、體脂有幫助；但會有噁心嘔吐的副作用。停葯以後，恢復了胃口，體重也會有一定反彈。
利拉魯肽治療糖尿病的劑量是1.2mg或1.8mg，治療肥胖的劑量是3.0mg。目前國內上市的利拉魯肽，18mg一支410元左右，如果按照3mg/天試用，一個月大概2000元（也很貴啊）。
但千萬不要私自購買使用，劑量不是隨便來的。
傳說中的「減肥針」，請在醫囑下使用
50/二甲雙胍
也是一種II型糖尿病患者控制血糖的處方葯。
對於肥胖的糖尿病患者有減重的效用，但對於非糖尿病的肥胖人群效果有限，沒有高質量的研究表明對健康人群的也有減肥效果。
另外，跟利拉魯肽一樣，也會有噁心嘔吐的副作用，停葯以後，恢復了胃口，體重也會有一定反彈。
[1]Chen SC., et al., Effect of conjugated linoleic acid supplementation on weight loss and body fat composition in a Chinese population., Nutrition, 2010 May
[2]Park S., Bae JH.，Probiotics for weight loss: a systematic review and meta-analysis, Nutrition Research, 2015, July
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