在開篇之前，先跟大家普及一個概念，那就是身體核心部位的概念。平時我們理解的核心就是腰腹部位。但其實按照具體作用來說，一個關節就是一個核心，所以手腕、手肘、腳踝都叫身體核心。

在這裡面，肩關節的作用於腰椎骨盆的作用不相上下，所以肩部核心的重要性不亞於腰腹核心。但是跟腰腹核心不一樣的是，肩部核心屬於上肢，它運動頻率不是太高，所以對健身訓練的接受程度沒有腰腹核心來的快。

所以對肩關節的練前熱身就顯得非常重要，如果肩關節的熱身做不到位，那你練肩也好，練胸練背都會容易受傷。

很多人在上肢訓練前對肩關節的熱身沒有那麼重視，訓練強度低一點還好，訓練強度要是高一點，那就總是肩膀受傷。

比如有些玩家練引體向上對他來說是個高強度訓練，如果肩部熱身不充分，那寬距引體向上做完之後就會弔的肩膀痛，這就叫受傷，你還以為是訓練刺激嗎？

正確的肩關節熱身理念——選擇活動性和支撐性兩種熱身方式

（1）正確的肩關節熱身理念方面，一方面你要顧及到關節的靈活性、關節的潤滑性，這主要是為了提高運動幅度，讓肌肉刺激充足而設定的。

同時肩關節越靈活，你運動的時候就不容易發生關節彈響問題，在大重量推舉的情況下，如果肩關節「砰」的一響，那可能直接導致杠鈴會被砸下來。

（2）肩關節熱身的另一方面，是要重視肩部核心的支撐性、穩定性，一個關節就是一個核心，關節是支點，肌肉收縮依靠支點固定。

如果肩關節的支撐性打不上來，那你在訓練的時候就容易出現力量分散不集中的情況。比如卧推的時候杠鈴左右搖晃，引體向上前後搖擺之類，就是由於肩關節支撐性不足。

正確的肩關節熱身動作——四個動作，涵蓋靈活與支撐

下面分享四個肩關節的熱身動作，可以讓你在肩關節熱身過程中涵蓋到肩關節的靈活性和支撐性。

懸吊收肩——懸吊狀態下肩關節的前伸後縮，可以幫助你提升肩關節的懸吊穩定性，尤其對於寬距引體向上過程中的肩部拉傷有針對性作用。

支撐沖肩——俯卧支撐狀態下肩部上舉下移，有效提升肩關節的靈活性，對於慢起倒立、俄式挺身浙西徒手動作起到非常好的熱身作用。

支撐送肩——俯卧支撐狀態下肩胛骨的前伸後縮，有利於調整肩胛骨後縮力量，提升肩胛骨的穩定性，在俯卧撐、卧推這些動作前可以多多練習。

支撐聳肩——直立支撐下的肩胛骨上聳下沉，有利於提高沉肩力量，維持肩部穩定性，在練背、練肩之前都可以多加練習。

作者：強硬健身

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