力量訓練時,如何收腹?
在運動訓練中,我們常常會聽到一句提示語:收腹收腹,繃緊腹部,這會讓你的軀幹維持剛性,保持脊柱腰椎穩定
沒錯,啟動腹部核心有助於幫你提升軀幹穩定性,但是到底這個腹要怎麼收呢?
常見的情況有兩個:
1.腹部往內縮,肚臍往脊椎方向推,如下圖
這是多數人的做法,通過往內吸腹,這樣的方式可以很好的幫助你啟動腹橫肌和腹內斜肌(提供腰椎區域的穩定),這是一個有效的技術
然而,缺點在於,它只有效的激活這二個肌肉,而不是腹壁的所有肌肉。
2.繃緊腹部(如下圖)
腹部不往內收,也不往外撐,而是自然的維持緊繃,想像以下有人試圖要一拳打你的肚子,你會怎麼做?吸氣然後緊繃腹部的肌肉來做迎擊。如下圖:
當你如上緊繃腹部時,當腹壁肌肉將會全部被激活
兩者相比較:
在進行更為有挑戰性的動態穩定動作時,繃緊腹部的技術已經被證實優於腹部往內收的技術。對於面對迅速的擾動時,繃緊腹部的技術也能提供脊椎更好的穩定度。
不過對於有過傷病後的恢復時,腹部往內收的技術能夠很好的幫助你(重新訓練)腹橫肌及腹內斜肌,它是有效的技術,然而當在進行核心強化運動與每日活動時,應該使用 bracing 方式。
以下有個小提示:
核心穩定脊椎的能力是所有動作的限制因素,您需要密切注意核心激活的跡象。確定核心是否被激活的方
式,我最喜歡的方式是觀察下側腹壁。若有凹陷,表示核心未被正確激活。腹部出現有凹陷處表示一個腹直肌主導的模式。腹壁的輪廓應該是平衡的,稍微圓潤的外觀,而在進行運動的全程,也應該保持這個狀況。
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