「劃重點」每天站立5分鐘，脂肪唰唰掉，7天給你驚人功效！

今天的練習難度為：★★★

腿粗、腿型不好一直是很多人心中的一根刺，又不敢魯莽運動，怕肉肉沒掉萬一練出一腿肌肉，而一味的減肥又不能塑腿形，真的是糾結不已....

所以今天小編就帶來的兩個體式——「粗腿」和「不美腿型」的救星，堅持練習，趕走多餘脂肪，強健肌群力量，助你擁有修長健康的美腿！

練習技巧

單腿站立側伸展式

山式站姿，雙手扶腰，然後身體重心放至右腳，屈左膝，左手從大腿內側抓左腳的外緣，保持穩定後，呼氣伸直腿，吸氣讓左腿向外打開，扭轉頸部眼睛看向側後方。堅持3-5個呼吸。

注意保證脊柱的延展，不要彎腰駝背，保持肩膀在同一條直線上，以及髖的正位和穩定。

有的伽人在柔韌度方面會有欠缺，這時可以利用瑜伽伸展帶或者繩子固定在腳掌上，

保持抬起腳的腳掌朝前，不要偏向一邊，站立腳有力的抓地，調整髖的位置，保持端正。

（平衡力稍差的伽人可以讓一條腿支撐在牆壁上進行練習）

呼氣時，右手抓住繩子帶動右腳向外側打開，感受右側大腿的外旋，脊柱的延展，轉動頸部，眼睛看向左面。3-5個呼吸，吸氣回正呼氣落下腿。

站立側伸展能夠減少腿部的脂肪，塑造美麗的腿型，同時能夠強健腿部肌群，增加穩定性；提高自己的專註度和平衡力，為進階體式奠定基礎。

手碰腳前屈體伸展式

山式站立，雙腳打卡與髖同寬，雙手扶腰，吸氣延展脊柱向上

，打開胸腔，讓兩肩向後遠離耳朵，保持雙腳的穩定，呼氣從髖部摺疊向下，脊柱一節一節的放下，

適當屈雙膝讓雙手手掌朝上完全放到腳下。

呼氣伸直腿，頭部放鬆向下，堅持幾秒後慢慢退出體式到下犬式，再到嬰兒式放鬆。

注意在練習時要保持脊柱的延展，重心落至前腳掌上，骶骨朝向天花板，讓坐骨更好的向兩側打開。

很多伽人做不到這個體式，不要強迫自己，可以雙臂伸展，指尖觸地。注意有高血壓以及腰椎疾病的伽人盡量避免該體式的練習。

課程簡介 

今天分享的練習節選自瑜伽網

Richard老師

《

[全美聯盟] 精準順位流丨技巧提升

》

。掃描二維碼或點擊下方

「閱讀原文」

說完今天的重點

小編有更重要的事情要說！！

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