「劃重點」開髖不止「青蛙趴」，這樣練幫你全方位打開髖！
今天的練習難度為：★★
★
說起開髖，很多人都會想到「青蛙趴」，但是青蛙趴並不是人人都做得到的，對於部分伽人來說，大腿內側肌肉以及髖關節的緊張，導致根本趴不下去，只能望塵莫及。
其實很多體式都能夠鍛煉髖部的靈活度的，不限於「青蛙趴」，就比如我們今天所節選的站立體式。
練習技巧
單腿下犬式
進入下犬式，手掌向下推地，讓肩膀遠離耳朵，
脊柱向上延展
，慢慢抬起右腳，
屈膝向後讓腳尋找臀部進行髖的外旋，重心向後移，讓坐骨打開，腹股溝向上提，
堅持3-5個呼吸，換另一側練習。注意不要讓肩部先腿部翻轉，會造成膝蓋的損傷，可以讓左腿適當屈膝。
很多時候，伽人們在做的時候會出現腿部還未翻轉，肩膀先翻轉的情況，說明髖部過緊。
可以在做單腿下犬式前，加一個靈活髖部的運動。四足跪姿，彎曲右膝，順時針由內向外的旋轉髖關節，堅持5-10次換再進行單腿下犬式。
戰士二式
山式站立，雙腳分開一大步，右腳向外側90°，左腳向內30°，彎曲右膝，
打開雙臂與肩膀呈一條直線
，保持脊柱的延展，骨盆的正位
，堅持3-5個呼吸。
然後翻轉左手掌劃圈，配合呼吸，在最後一次翻轉時左臂向下來可以到反戰士式，保持3-5個呼吸。
吸氣回正，雙腳寬度不變，腳尖超前，保持膝蓋的位置朝向第二個腳趾的中線。
呼氣從髖處向下摺疊，
雙手撐地，頭部緩慢向下，來到雙角式，這是一個開髖髖內旋的練習
。保持3-5個呼吸再到戰士二式另一側練習。如果髖關節不夠靈活，很容易出現膝關節內扣，這樣就會使膝蓋的髕骨以及半月板造成損傷。
所以在練習時，首先要確保大腿根處外旋，讓後再讓膝蓋與腳呈一條直線後再屈膝。
深蹲式
雙腳打開外八，屈雙膝緩慢下蹲，讓膝蓋向兩側展開，且與腳尖的方向一致，雙手在胸前合掌，讓雙肘抵在雙膝的內側。
這個練習也容易導致拱背卷尾骨，注意要保持脊柱的延展，讓雙肘頂住膝蓋向外，帶動脊柱向上。
有的伽人由於跟腱較緊，無法腳跟觸地，可以在腳後跟處墊厚毛毯、半圓瑜伽磚或者，踮起雙腳腳後跟練習。
以上就是今天的站立開髖體式的練習了，能夠非常有效的針對於髖部進行了外旋+內旋的鍛煉，幫助伽人更好的打開髖部。
同時，伽人們一定要注意在各個體式中容易出錯的環節，不要盲目的練習。
而是從根本上卻解決問題，然後循序漸進的練習，才能幫助我們更好的進階，從而達到身與心的統一。
課程簡介
今天分享的練習節選自瑜伽網
楊瑩老師
的課程《
[創意串聯] 流瑜伽丨改變固有思維排課技巧
》
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，通過瑜伽重新認識自己吧~
※「劃重點」不打開胸腔，你怎麼能練好瑜伽？
※常練盆骨瑜伽，肥胖和婦科病，通通說拜拜!
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