「打卡11」練瑜伽核心沒力？這組序列你一定要試試……
第19輪
丨30天打卡計劃丨
堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。
瑜伽課堂上，經常聽瑜伽老師提醒「收腹」，尤其是在做船式、斜板式、倒立等體式中。「收腹」這個詞，對我們來說，即不陌生也不複雜，簡直太容易了。
啟動核心，在瑜伽體式練習中非常重要，這意味著你能——後彎中保護腰椎，扭轉中讓扭轉發生在身體中心，前屈中更安全地進深入練習…
那麼，哪些區域屬於我們的「核心」呢？
人體的核心不只是腹部，而是膈肌以下，盆底肌以上的部位都屬於核心，除了腹部的腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌，包括膈肌、盆底肌、多裂肌、髂腰肌、臀肌等。
所以重要的不是外部的增肌練習或者是過度地收腹，而是要強化對於深層肌肉，特別是腹橫肌的覺知。
核心在瑜伽練習中的重要意義？
1.穩定脊柱、骨盆、保證體位正確
核心肌群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，在瑜伽練習中核心對上下肢的運動起著承上啟下的作用。
2.提高身體的控制力和平衡性
核心力量的穩定能夠為身體帶來良好的平衡性和協調性，能很好的提升力量和耐力，在瑜伽練習中，平衡尤為重要，穩定的核心是高質量完成所有體式不可或缺的重要基礎。
3.改善體姿體態，打造出眾的氣質
很多人練瑜伽的目的無非就是為了更健康更美麗，提升整體的氣質，而核心的質量直接反映在舉手投足的每一個細節里，凡是姿態優美挺拔，步態輕盈飄逸的人，整體的控制力和平衡力往往都是經過了很好的訓練。
4.預防運動中的損傷
強有力的核心能確保肢體在運動過程中處在正常的位置，深層小肌肉群的穩定功能起到關鍵的作用，有助於我們掌控身體的重心，這大大降低和預防了瑜伽練習中運動損傷的發生，比如後彎中的下背部的疼痛、扭轉中的腰椎胸椎的錯位及扭傷、倒立中肩帶及手腕關節的損傷等等。
在瑜伽的練習中，我們如何正確啟動核心？
第一步：收腹從下腹部會陰開始
有意識地上提會陰，收下腹部的三角區域，真正的激活啟動盆底肌，整個生殖系統的區域在向內向上收緊，然後肚臍自然就內收了，而這樣的收腹會更加穩定。
第二步：不憋氣，用胸腔呼吸啟動膈肌
多練習胸式呼吸，把氣息帶到肋骨、後背，啟動膈肌，收緊腹壁，支持和保護所有的內部器官和下背，真正的激活核心。
第三步：找到「把褲子拉鏈拉上去」的感覺
呼氣時，使勁拉上拉鏈（從恥骨向內並向上收進腹部直到肚臍），吸氣的時候保持半收緊狀態；下一個呼氣的時候重新收緊；下一個吸氣的時候，保持半收緊。
吸氣的時候稍微放鬆一點，保持半收緊可以讓吸氣更加充分，但是不要完全鬆掉這樣腰部能夠始終得到有效地支持，更好的收緊腹部，激活核心。
接下來我們就一起通過幾個常見體式來喚醒核心吧：
雙肘支撐貓式進入，讓雙肘距離保持一小臂長度
雙腳依次向後，伸直雙腿，腳跟向後蹬伸，來到穩定的肘平板式。
讓眼睛看向前方地板，肩膀下沉，保持背部飽滿。
腹部核心及臀部收緊，讓恥骨上提尾骨下壓。保持3-5呼吸。
大腿肌肉內旋，如果再此找不到內旋的感覺，可在大腿內側夾一塊瑜伽磚。
手掌撐地，手指大大分開，平鋪在地板上，盡量增加手和地板的接觸面，避免手腕損傷
前腳掌、腳外側、腳跟這三個點共同均勻用力踩地，腳趾充分張開踩穩在地板上
腿部伸直，前側肌肉收緊，膝關節處於穩定狀態
肩胛骨外展，向臀部方向收緊，使上半身得到充分的伸展
坐骨上提，腰後側肌肉用力收緊，使坐骨向上向後提拉，整個背部形成一條直線
採用四足跪姿，雙手在肩膀正下方，十指撐開平貼於地板
保持直背，維持自然身體中心線
吸氣，尾骨往上抬高，腹部、肋骨內收，膝蓋離地
腳跟踩在地板上，貼地，拉長整個脊椎，吐氣
左腿慢慢抬起，向上延伸，身體不要過下壓，停留呼吸3~5次
側卧在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直
單手支撐在身體側下方，慢慢伸直支撐的手臂
身體軀幹和腿部呈直線，伸直在空中的手臂並五指分開
目光看向天花板，保持5個呼吸後換另一側
想像你的脊椎正要以和肩胛骨相反的方向，推離牆壁
呼氣的時，降低你的肩膀和背部，以增強那裡和大腿的伸展
保持這個姿勢，進行3~5個緩慢的呼吸
站直，吸氣然後走向牆壁。重複這個練習
正確的啟動核心需要反覆練習，慢慢找到感覺，
而且每個人找到這種啟動核心的路徑可能不同。
所以，不必心急，耐心練習。
核心訓練之所以重要，是因為核心是完成絕大多數瑜伽體式的力量產生和傳遞的核心區域，是人體動力鏈的中間環節，只有核心的穩定性提高了，肢體的活動才能有支撐，才會更協調。
重視瑜伽體式中的核心練習，才能逐漸完成更多高難度的瑜伽體式，讓你的瑜伽練習進入更高的層次喲~
▼
戳
『閱讀原文』
，
今天起遇見最美的自己！
※大S揭穿「凍齡」女明星謊言：你的美貌，聞起來都是金錢的味道……
※「打卡27」含胸駝背使你變矮變醜！這樣打開身體前側，讓你優雅如花！
TAG:瑜伽網 |