我們只接受自己認為配得上的愛 | 導讀：什麼是恰如其分的自尊？
KY導讀作者 / 隋真
編輯 / KY主創們
前幾天，我們收到一位粉絲的留言：「每次男友和朋友誇我，說我很好的時候，我總覺得他們是在哄我，我希望他們對我誠實一點，似乎我只有聽到別人的批評或負面評價時才會感到安心。
我總在想，我那麼差，他們什麼時候會離開我呢，有時候想到男友有天終於發現我是個糟糕的人而嘲笑我、離開我，就難過不已。
」有些人明明遇到了很棒的人，卻無法安心相愛，反而再遇到不那麼好的人的時候覺得無法自拔。這其實是因為：
我們每個人，都只會接受我們自己認為配得上的愛情。
今天，我們為大家導讀法國精神科醫生克里斯托夫?安德烈（Christophe André）與弗朗索瓦?勒洛爾（Fran?ois Lelord）的書《恰如其分的自尊（L"estime de soi）》。和大家談談低自尊是怎麼回事、是什麼影響了我們的自尊高低，以及如何提升與維持自尊水平。
a. 低自尊是什麼？
在解釋什麼是低自尊之前，我們先談談什麼是自尊。
在心理學中，「自尊」一詞的英文原文是self-esteem，esteem來源於拉丁文里的aestimare，即評估、評價，它擁有雙重含義：其一是評估某個事物的價值；其二是對這個事物的看法。
所以，
自尊就是我們對自己的評判：「我們怎麼看待自己，我們是否喜歡我們眼中的自己。」
（André & Lelord, 2015, p.3）而低自尊，指的就是一個人總體上對自己抱有負面的看法
，更傾向於認為自己不夠好、不值得被愛、不喜歡自己。
如果我們對自己的看法很負面，在碰到對我們的看法很積極的人時，我們總是覺得不真實，也就無法產生情感的共鳴。
安德烈與勒洛爾認為，
自尊有三大成分：自愛、自我觀和自信
。三者的適當組合才能讓人們有恰如其分的自尊，而不至於陷入對自己長期的消極看法里（p.5）。
自尊的第一個組成是
自愛
，即對自己無條件的愛。自愛不取決於我們表現的好壞
。一個自愛的人即使做錯事，在Ta的內心深處依然有個聲音會告訴自己「我還是愛自己」。它是自尊的基石，當人們由於挫折和打擊而自尊下降時，是對自己無條件的愛使得人們得以重新振奮，敢於向他人尋求支持並再次挑戰，最終回升自尊。
自愛的人不代表不會因為失敗而痛苦和懷疑，但
自愛能讓人免於絕望
（p.5）。
自尊的第二個部分是
自我觀
，即人們對自己優缺點的評估
。雖然我們努力根據自己現實中的經歷和表現構建自我觀，但它是主觀的，可能與實際情況並不相同，比如也許在他人看來我們有諸多優點，但我們卻認為自己有諸多不足、潛力不佳（p.6）。
自尊的最後一個支柱是
自信
，自信針對的是我們的行為，即
認為自己有足夠的能力在重要場合、情境下採取恰當的行動
（p.7）。而不自信則讓人們覺得自己無法面對挑戰，沒有辦法讓他人肯定自己的能力。
一般情況下，自尊的三大支柱是互相依存的，如
人們對自己的愛能讓他們積極地看待自我，並自信地邁出行動的步伐
。但在低自尊者身上，這三個支柱彼此分離、存在短板，如
一個缺乏自愛的低自尊者可能表面自信，認為自己有諸多優點，然而一經歷情感問題就認為自己不值得被愛。
一個低自尊者身上可能同時存在對自己不夠自愛、負面看待自己和認為自己能力不足的情況，也可能只出現部分的支柱短板。
b. 我是低自尊嗎？
在書中，安德烈與勒洛爾描述了一系列低自尊者的表現，我們列舉其中一些描述。如果你感到下面的幾條描述符合你的狀態，那麼你可能是一個低自尊者。
首先，1）
低自尊者的自我形象往往是模糊的
（André & Lelord, 2015, p.22）。當別人讓低自尊者評價自己時，低自尊者會猶豫不決，很難立刻找到對自己合適的描述。然而這不代表低自尊者對人的優缺點毫無察覺，一旦被問起他人的優缺點，低自尊者可以立刻給出描述，他們只是不清楚自己身上的閃光點。
2）低自尊者還傾向於過度謙虛
。如果把積極辭彙和中性辭彙放在低自尊者面前，讓他們從中選擇出合適自己的描述。低自尊者會更喜歡選擇中性辭彙，而不敢用積極的辭彙評價自己，這一方面是因為低自尊者擔心他人的評價（「要是別人覺得我很自負怎麼辦」），另一方面也是因為之前提到的：低自尊者並不了解自己（「我並不能肯定我擅長什麼」）（p.25）。
此外，3）
低自尊者會因為害怕失敗而拖延
，比如過分擔心項目結果可能不會讓他人滿意，而遲遲不敢下手去做。他們也會因為對出錯的恐懼而選擇困難。他們不相信自己可以做出令人滿意的成果，或者在內心深處擔憂自己沒有足夠的能力應付做出錯誤選擇的後果。4）低自尊者面對批評時格外敏感
。低自尊者受到批評時相對來說反應更大、受到打擊的時間也更長（p.34）。批評更多被看作一種他人對自己的全面否定，而不是被看作一條有用的信息。
然而雖然批評會讓低自尊者痛苦，他們卻喜歡「自討沒趣」
（p.36），研究發現比起讚美，低自尊者更想聽聽別人的批評，因為他們感到負面評價比對他們的稱讚更真實。
最後，5）
低自尊者難以接受失敗，卻也無法承受成功
。許多低自尊者在取得成就後，總覺得自己是因為運氣或者取巧獲得了配不上的成功，因此對自己的成功和幸福充滿焦慮，認為自己總有天會原形畢露而失去所有的光環。
成長的環境和經歷會對我們是否愛自己、是否積極地看待自己和自信程度產生影響。
a. 自愛的來源：童年時感受到的愛與接納
「自愛在很大程度上取決於我們的家庭在兒童時期給予我們的愛以及情感的滋養」
（p.5）。孩子們在童年時期感受到的是父母的關懷和愛，還是冷漠、排斥乃至傷害，會讓他們在長大後對自己形成不同的感受。這不僅是要讓孩子感受到愛意（比如口頭表達愛），也要求父母在行為上持續地傳達對孩子的愛，不然孩子雖然在理智上明白父母可能愛自己，卻在內心深處感到「有些事比我還重要」，或者「父母在我做對的時候愛我，但是我一旦惹他們生氣，就沒有人愛我了」。
不過，家庭並非唯一影響自愛的因素，我們在童年時期與他人的接觸中是否感到被接納和尊重，也會對自愛與否產生影響。有些人可能會有這樣的體驗：雖然他們在家庭里得到了支持和關懷，但學校中的被霸凌的經歷卻讓他們很難信任除了父母外，自己是否還能得到其他人的愛。
b. 自我觀的來源：外界對我們的期待
父母對我們的評價以及為我們制定的發展目標，會影響我們對自己特質與能力的看法
。
過於不切實際的高期待容易讓孩子陷入對自己的懷疑
。有些父母試圖讓孩子替自己完成未完成的夢想，而要求孩子去取得自己沒有取得過的高成就，導致孩子因為一次又一次無法實現父母的願望而沮喪，長此以往形成「我總是會讓人失望」的自我評價。另一方面，
貶低式的教養方式讓孩子低估自己
。貶低式的教養不單單指在孩子的責罵以及對孩子取得成就時的打壓，還包括了凡事包辦的溺愛
，因為在父母包辦一切的背後，也隱含著「你不行，所以我來做」的意思。
長此以往，孩子感覺自己只配成為一個追隨者；或者由於缺乏自主選擇、承擔後果的經驗，長大後在面對需要自己完成任務、決策的情形時，感到陌生和害怕。
c. 自信的來源：我們關於成功和失敗的體驗
從小開始，我們更多時間裡獲得的是成功還是失敗；
我們在成功後是否能得到應有的獎勵還是被他人質疑；
我們在犯錯後被教育，明白失敗不是「毀滅性」的，我們有能力承擔後果；
我們是否學過如何從失敗中吸取教訓，還是被要求「索性什麼都別做」……
這些都會塑造我們對自己行動能力的看法。
假如一個人的成功經歷更多；犯錯時被教育這不能定義你，就比如老師告訴一個孩子，就算成績不好你還是要快快樂樂做人；失敗時被告知這只是你學習的機會；孩子的自信水平就會發展地很好。
在我們成長過程中，他人面對成功和失敗的態度也會對我們的自信產生影響。而且這種影響不止來源於言傳也在於身教，比如即使成年人不斷地說失敗沒什麼，但孩子卻能從父母或社會大眾對失敗的描述中感受到人們對待失敗的真實態度。
自尊水平會對我們生活中的許多領域造成影響。比如，
在親密關係中，我們選擇那些對我們的評價與我們自尊感相匹配的人
。
研究發現，
低自尊者會選擇那些對他們持負面評價的人，高自尊者傾向於選擇對他們有積極評價的人
（p.134）。但
低自尊者如此選擇的結果，可能使得他們選擇了並不夠愛他們或是不尊重他們的伴侶。而在親密關係中被伴侶惡劣對待，又會進一步損害低自尊者的自尊水平，讓他們認為被伴侶傷害是「正常」的，自己就是不配擁有更好的伴侶。
自尊水平可能也會影響我們和朋友們的關係
。高自尊者喜歡在自己取得成就時與朋友分享，而低自尊者更傾向於在失敗時尋求朋友的安慰。雖然低自尊者因此可能更不容易引起朋友的嫉妒，但在一次又一次的安慰中，朋友可能感到難以給予支持、非常挫敗，並因此承受更多的情感壓力而選擇疏遠（p.152）。
在追求成就的過程中，自尊影響我們是否敢於承擔風險
。低自尊的人容易自我設限，因為他們覺得自己能力不夠、行動可能導致失敗，他們更加不敢冒風險嘗試新的、有突破性的任務，也就失去了證明和表現自己能力的機會；而自尊水平足夠的人更願意冒險抓住機會，因為他們明白就算失敗，並不代表自己一無是處，也不會導致沒有人再喜愛他們，他們還可以從其他方面找到證明自己的方法。
如果想要呵護、提升我們的自尊，該怎麼做呢？安德烈和勒洛爾從「改變與自己的關係」、「改變與行動的關係」和「改變與他人的關係」三個方面列舉了提升自尊的方法。我們選擇了其中一些介紹給大家。
A. 改變與自己的關係來提升自尊：認識自己
自尊是我們對自己的看法，想要提升自尊，第一步是
先了解我們對自己是怎麼看的，以及我們展現給他人的樣子是什麼。
「認識自己」並非要我們迷失在自省中，而是
先試著掌握自己的總體情況
，這是找到提升方式的基礎。安德烈和勒洛爾介紹的工具是「周哈里窗」，見圖1。它是心理治療中用來認識自己的工具，它假設
我們對自己的認識存在四個區
：
（1）
開放區
，即自己知道、別人也知道的部分；（2）
盲區
，別人知道，我們自己卻不知道的部分，比如可能我們覺得自己脾氣挺好，但別人會指出一旦遇到工作問題我們會變得容易發怒；（3）
隱藏區
，我們自己知道，但別人還並不清楚的部分，比如有人會小心翼翼地藏起自己的善妒；（4）
未知區
，我們還不清楚而別人也並不知道的部分。
安德烈和勒洛爾指出，
擴大我們的開放區，可以提升自尊水平
，讓我們更多地了解到自己的能力，也因為別人加深了對我們的了解，因此可以從他人的反饋中提高對自己的評判。
想要將盲區轉變為開放區，我們需要多請求他人給我們評價
。特別對於容易認為自己一無是處的低自尊者們而言，可以
多聽周圍人（朋友、同事）評價你的優點
，這不僅可以成為低自尊者們反駁「我一無是處」的想法的證據，也可以在了解到自己未知的優點後在將來進一步發揮自己的長處。要將隱藏區變為開放區，低自尊者們可以適當地自我暴露
，即表達自己的想法和感受。自我暴露的好處是能把我們的想法和感受與事實進行比照，比如一位低自尊者可能覺得傾訴讓朋友不喜歡自己，但通過說出自己的感受，Ta得以有機會了解到朋友並不介意。
想要把未知區變為開放區，我們可以嘗試新的興趣和經歷、進入不熟悉的領域
。有個方法是「三十分鐘實驗」，不妨每天留出三十分鐘嘗試一些自己感興趣但是沒做的事，比如寫寫短文、試著塗鴉；如果不嘗試，我們也沒有機會看見自己的潛能。
B. 改變和行動的關係
（1）在行動中應對自我攻擊
低自尊者容易陷入負面思緒中，反覆地自我否定、自我攻擊。這時不妨做一些事，
通過行動獲得的成功可以提升我們的自尊
，這個成功未必要遠大，可以是工作、學習、感情乃至興趣上的小小成就。當低自尊者感到低落時，可以轉而做一些容易有成就感的事，比如打一局遊戲獲得勝利、做出數學題、有空的時候參與志願活動幫助他人等等。
另一個應對自我攻擊的方式，是針對自我攻擊提出質疑
。
安德烈和勒洛爾提出，當我們發現自己開始自我攻擊後，可以對內心的想法作如下思考：這個想法現實嗎？這個想法是否讓我自我感覺好一點？這個想法能否讓我更好地應對現在的處境？這個想法是否有助於我下一次更好地應對？我們以一次社交場合作為例子，見圖2：
（2）轉變對失敗的想法，更現實地看待失敗
面對失敗時，試著把失敗當做一件事對待，而不是把它變成對自己的標籤
。低自尊者傾向於把失敗當做對自己價值的全盤否定，認為「我失敗了，所以我是個失敗的人」；而
更合適的想法是「我只是在這一件事上失敗了」
。「失敗的人」似乎很難改變、令人絕望；而只是在一件事上沒做好，卻還是有希望再把這件事做好或是在其他事上取得成功。
此外，低自尊者容易災難化地看待失敗，把失敗想得過於嚴重和極端，而格外沮喪；但我們可以用更現實的角度看待失敗，你可以把自己對失敗的想法寫下來，旁邊寫下反駁的、更現實的想法，比如圖3：
C. 改變與他人的關係：建立社會支持
與他人的關係也是維持自尊的重要因素
，我們需要構建社會支持，即需要和他人建立積極的關係並且能從關係里得到幫助
。社會支持能給我們帶來兩種滋養自尊的感受：被愛的感覺和被幫助的感覺
。
在構建社會支持系統時，安德烈和勒洛爾建議
最好構建多樣化的社會關係
：不單把至親好友納入支持系統，我們的交際圈可以是三層的同心圓：好友或伴侶、同事或同學、認識的人。
外兩圈的人可能帶來意想不到的幫助。研究發現，當人們經歷失業時，通常是在「認識的人」（社交的外圈）處獲得幫助。另一個建議是，
我們需要多使用社交人脈，不要只是在尋求安慰時才找到他們
。另外，在我們求助時，仔細傾聽他人是怎麼支持和寬慰我們的；也可以記住當好友來找我們尋求幫助時，我們是怎麼鼓勵和表達愛意的。
用對待他人/好友的方式對待我們自己
，低自尊者對待自己往往比對待好友要嚴苛得多，當你下一次又指責自己、貶低自己時，想想那些你對朋友們說過的話，把自己當做好友對待。
今天的文章介紹了改善低自尊的方式，並不會是要把低自尊者變為一個自負、只知道自己長處的人，相反，
提升自尊的過程是增加自知之明的過程，一個恰如其分的自尊者即明白自己的長處也知曉自己的短處，並在這個基礎上依然認為自己是個足夠的好的人，
並不會因短處而過分苛責自己，也不會因為長處得意忘形；能夠談論自己的失敗而不感到價值受到貶低，能夠談論自己的成功又不讓人覺得你在自我炫耀
（p.284）。
如果你感到很難通過自我調節來改善低自尊，那麼你需要向專業人士求助，特別如果低自尊的情況已經嚴重妨害了你的學習、工作、社交和/或生活，那麼建議去三甲醫院精神科或者精神衛生中心尋求診斷，因為嚴重低自尊也許是一些精神障礙的癥狀表現。
KY小姐姐溫馨提醒：
參與了今年守護者計劃的小夥伴請注意查收簡訊或郵件，匹配信息已全部發送完畢了哦。
平安夜通話結束後，歡迎將你的故事分享給我們。
在公號後台輸入關鍵詞【守護者】，即可
收到KY為你準備的破冰模板及故事徵集表單。也可直接掃描下方二維碼填寫你的故事。
期待你將本次通話的故事分享給我們
入選後將有機會被超過500萬KY粉絲看到！
Reference
André, C., & Lelord, F. (2011). L"estime de soi: s" aimer pour mieux vivre avec les autres. OdileJacob.
若有任何困惑，請發信息到公號後台，
我們會在48小時內給你解答。
搜索文章/心理測試/招聘/轉載/請戳菜單欄
※更成熟的友情：「我不能陪你，但我理解你」 | 《無敵破壞王2》
※人群中總是不自在，但又不想變得世故 | 研究：什麼才是社交中的「成熟」 ？
TAG:KnowYourself |