人太瘦難長壽！營養師提醒：7大增肥「秘籍」，健康長肉還加壽
當前社會對身材的主流審美是瘦，甚至是瘦的很骨感才美，所以減肥成了大多數愛美男女的重要生活目標。
「好女不過百」這句話在減肥女性中深得人心，就連身高1米65的很多女生都恨不得瘦到100斤以下。
可是卻有很多身材被他人羨慕的「瘦人」向我請教：怎麼才能吃胖點。我問他們為什麼想吃胖。
有人說：我一直都瘦瘦的，可是打算備孕生娃啦。聽說太瘦不好懷孕，也不利於寶寶發育，所以想吃胖一點。
有人說：作為男生，身材壯實點才man啊，可是我頓頓都吃的很飽，從不節食，卻一直都不長膘。
也有人說：我之前挺胖的，減下肥來不僅閉經了，免疫力還低，經常感冒，也沒精打採的，我知道胡吃海喝肯定會胖，可是我希望自己可以健康的胖點又別胖太多。
這3個諮詢的朋友里，有2個是為了健康想吃胖點的，瘦瘦的真的影響健康嗎？
有很多身材被他人羨慕的「瘦人」向我請教：怎麼才能吃胖點。那就試試文中這7條建議吧。
一、太瘦真的不健康
多瘦算太瘦呢？
BMI<18.5就太瘦了。
BMI=體重/身高/身高，體重單位是千克，身高單位是米
趕緊算算自己是不是太瘦？太瘦的話你真得長點肉，因為太瘦就是不健康。
1.太瘦的女性很多都營養不良比如貧血，所以就容易沒精打采、皮膚蒼白，如果是快速減肥瘦下來的還可能激素紊亂、月經減少甚至閉經，這麼貧瘠的土地，懷孕能不難嗎？
2.太瘦的女性懷上孕，孕期併發症、新生兒低出生體重、嬰兒死亡率等不良妊娠結局的風險也高。
3.太瘦死亡風險還高。
發表在《Journal of Epidemiology and Public Health》的一篇文獻回顧了50多項研究，結果發現BMI≤18.5的死亡風險是BMI正常者（18.5～23.9）的1.8倍。
相比之下，BMI在30～34.9之間的人的死亡風險才僅僅是正常BMI者的1.2倍，也就是說太瘦比胖的死亡風險都高。
《中國居民膳食指南》也匯總分析了多篇文獻，發現低體重和肥胖都會增加老人死亡風險，所以建議老人BMI不要低於20kg/m2，也不要超過26.9kg/m2。
二、怎樣吃、怎樣動才能健康長胖？
1.選擇營養豐富的食物
主要是說低溫烹調、簡單加工的天然食物，這點減肥也適用。
炸雞翅、炸薯片、速食麵、紅燒肉、小炒肉、回鍋肉、鍋包肉、糕點、甜飲料等食物能量高，可能會讓你長胖，但你得少之又少之的吃。
這是因為高溫烹調比如油炸不僅會增加營養損失，還會增加反式脂肪酸、致癌物的產生。
各種以五花肉為原料的肉和糕點飽和脂肪酸含量較高，會增加心腦血管疾病風險；糕點和甜飲料添加糖多，能量雖高營養卻低，還會增加齲齒風險。
想長胖但不能犧牲健康，所以上麵食物推薦少之又少的吃，再說了想長胖不僅需要碳水化合物、脂肪、蛋白質這些產能的營養素，還需要維生素、礦物質這些不產能的營養素，而低溫烹調、簡單加工的天然食物里它們含量更高。
2.選擇能量密度高的食物
粗糧只佔主食的1/3。雜糧雜豆跟精米白面比起來膳食纖維含量更豐富，會增加飽腹感，也就是都吃飽了吃雜糧雜豆攝入的能量就少，所以雜糧雜豆只佔主食1/3就好。
薯類1天最多吃100克。專家們都推薦用土豆、地瓜、山藥替代部分主食，可是要增肥的你真不能吃太多，因為它們同樣膳食纖維豐富，飽腹感更強，圖中比拳頭還小的一節地瓜就100克。
蔬菜1天吃300～500克就夠。多吃蔬菜有益健康是不爭的事實，可是跟其它類食物比起來，它們能量密度較低，還飽腹感強，吃太多可不利於長體重，一天吃300～500克，做熟了1頓大概吃半拳頭差不多。圖中比拳頭大1點的西紅柿是220克。
雖然要增加能量密度，炒菜也別放太多油，1天3白瓷勺（30克）就夠了，不過涼拌菜你還可以加點芝麻醬、花生醬來增加能量密度。
水果每天吃350克。牛油果、榴槤、鮮棗、香蕉、桂圓、荔枝這幾種水果能量較高，有條件多吃點，其它能量低的水果當然也推薦吃了。
不過與直接吃相比，更推薦直接打成汁喝，這樣有利於多攝入點能量，不方便吃水果、喝果汁時你還可以吃點果乾，大棗、葡萄乾、芒果乾都屬於能量密度高的天然食物。
每天吃10～20克堅果。中國居民膳食寶塔建議普通成年人每天吃10克左右，你可以靈活的增加點，比如20克，相當於帶殼的2把左右，不要擔心堅果的高脂肪不利於健康，它們裡頭的脂肪主要是有利於降低心腦血管疾病、高血壓、血脂異常等疾病風險的好脂肪。
另外把水果、牛奶/酸奶、堅果打成奶昔來喝，也是幫你增加能量攝入的好辦法。
肉蛋奶豆吃夠了。肉蛋奶豆都含豐富蛋白，也是長肉必備營養，每天1個雞蛋、1～2包牛奶，吃雞蛋別丟蛋黃，喝牛奶選全脂奶，畜禽肉加起來最少吃40克，多了可以吃到100克，魚蝦肉最少吃40克，多了可以吃100克，豆製品每天吃50克豆腐乾或100克北豆腐就好了。
3.不只吃三頓飯
這點減肥也適用，這是希望減肥者正餐少吃點，餓了加餐墊吧一下。
推薦增肥者不只吃三頓飯，是為了在三頓飯的基礎上，讓你再額外增加些能量，三頓飯按照有主食，有蔬菜、有適量蛋白的搭配吃飽不吃撐就行，撐了你也難受，哈哈。加餐吃點果乾、堅果、酸奶、牛奶、麵包、奶昔、果汁等。
4.補充複合營養素
這單減肥也適用，減肥者補充複合營養素是因為控制能量的同時微量營養素攝入也會減少，少了它們卻會影響減肥。
建議增肥者補充複合營養素是因為少了它們也不利於增肥，所以額外補充點以防膳食攝入不足。
5.增加力量訓練
這點減肥也適用，減肥者增加力量訓練可以維持或增加基礎代謝率，有利於增加能量消耗。
推薦增肥者增加力量訓練是因為運動可以幫助改善食慾，還可以增加肌肉含量，想想即使體重沒長，肌肉含量更高了，也是妥妥的改善了虛弱，更有力量了。
記得鍛煉後吃點富含碳水和蛋白的食物，這對長肌肉有幫助，比如吃點麵包喝點牛奶。
6.戒煙、戒酒
這點減肥也適用，這是因為煙酒有百害而無一利，即使喝紅酒即使少量喝也沒啥好處，其中女性對酒精更敏感，少量喝也會增加肝損傷風險。
推薦增肥者戒煙戒酒是因為喝酒會影響B族維生素的吸收，比如缺了維生素B1就容易沒食慾，從而影響增肥；至於吸煙，它太耗身體了，所以身邊戒了煙的人也都長了肉。
7.放鬆心情
這點減肥也適用，減肥者壓力大容易暴食，瘦的人壓力大容易沒食慾，所以都放鬆心情吧。
特別說明
生活方式這樣堅持半年都沒長胖，那可能是因為瘦體質的基因太強大了，也可能是健康狀況出了一些問題比如消化吸收不良、糖尿病、甲亢、抑鬱等，建議去看看醫生。
