像水一樣，至柔至剛（1）：筋膜，活動度，身體姿態

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我認識的幾乎每一位健身者，他們對肌肉訓練和恢復的重視程度，無論怎樣描述都不過份，滿世界的網路媒體，也都在告訴你怎樣練哪塊肌肉，如何安排增肌飲食這些東西。

但筋膜和骨骼關節，卻常常被多數人所忽視，而恰恰是這三者一起協作來形成我們的身體姿態和運動動作，也同樣影響著我們的訓練和恢復，例如，我們訓練後的「肌肉酸痛」，其實很大一部分來源於筋膜，所以我們不止要拉伸肌肉，也需要對筋膜進行按摩和松解；例如，我們的活動度不夠，很多人想到的也是多做拉伸，但對粘連的筋膜進行處理，以及通過松解讓關節回到正常位置，也是解決活動度不足的同等重要手段。

我曾經也是個「唯肌肉論」訓練者，直到我通過學習，解決了自身在訓練中遇到的骨盆翻轉、髖關節撞擊、下背疼痛等等一系列問題之後，才開始正視它們的價值。

接下來這個系列文章，我希望能夠給讀者傳遞這些知識，以及更重要的，把動作和身體，當作一個整體來思考的理念。

本文是第一節，講述我為什麼要寫這個系列。

1

柔韌性不能解決所有問題

我從小就非常「硬」，柔韌性很差，小時候做農活，插秧，割稻子，都會因為彎不下腰，常被母親斥責「你吃了扁擔嗎」？

所以我對那些可以輕鬆劈叉下腰的小夥伴，就非常羨慕。

一直到我30歲時，接觸到力量訓練，這個狀況也沒有多少改觀，最開始那兩年，我糟糕的動作常常會引起他們善意的嘲笑。

於是我花了很大力氣去拉伸，直到我也能劈叉，但是，這並沒有讓我的深蹲和硬拉動作變得更順暢。

後來我漸漸認識到，限制我的力量成績發展的，不是肌肉量和神經募集能力，也不單單是活動度，而是整個身體姿態。

這就是為什麼，當你還是一名菜鳥時，不懂什麼是深蹲硬拉，對重量也沒啥概念，但如果有一名力量舉運動員在你面前，無需向你展示他的巨大力量，即使他只是扛著小重量熱身，你也能感覺到，這個人好像很厲害。

因為他的動作一定是符合物理法則的，優美的，同時也是足夠穩定的，安全的。

圖1：老楊小重量深蹲熱身（70kg）

圖2：一個反例，糟糕的身體姿態，整個人是「松垮垮」的

你的活動度是否達標，脊柱是不是處於中立的位置，肩和髖關節是不是產生了足夠穩定的扭矩，你的呼吸，你對杠鈴重心的掌控。。。

這些對完成動作的影響，遠遠比你躺在地板上靜態拉伸腘繩肌，期望能把它拉長一點要重要的多。

這並不是說關節鬆動術或者拉伸肌肉不重要，事實上它很重要，我只是想表達，你的柔韌性提升了，比如上圖的女生，她的柔韌性就很好，蹲的也很深，但這並不足以讓她把糟糕的動作變得高效且安全。

2

身體姿態與關節

有很多訓練者會說，我只有做極限重量的時候，動作才會變得糟糕。

但這恰恰說明你還沒有學會控制身體姿態，否則極限時也不應當有明顯變形。

圖3：老楊極限硬拉時（222.5kg），背部仍始終處於良好的中立位置

我們全身的所有關節，當你完成一個動作時，其中一部分主要負責「穩定」，一部分主要負責「靈活」，但「穩定」與「靈活」是關節的一體兩面，例如，膝關節在在矢狀面上很靈活，所以你可以輕鬆伸屈膝，但在額狀面和水平面，都要求它足夠穩定，才能減輕關節的壓力，避免損傷。

——我們可以利用膝關節的「扭矩」來讓它實現穩定，這就是身體姿態控制的意義。

下圖標出了我們各關節容易喪失的功能，或者說需要著重進行訓練的功能：

舉個例子，如果硬拉時你的腰椎無法保持穩定，那麼便會變成彎腰的烏龜拉，即使是力量舉運動員，也會有一些人在硬拉極限重量時（可能是無意識地）彎腰，儘管這能縮短啟動力臂，降低難度，但對脊椎是非常不安全的。

3

關於新課程的說明

後續的文章里，我打算分別講述筋膜，關節松解，扭矩，這些內容，包括代入實例，來講解一些具體問題的解決和處理，例如肩、髖活動度的改善，深蹲時的骨盆翻轉，膝蓋內扣，進行深蹲、硬拉後的背部僵硬和疼痛處理等等。

因篇幅所限，這個系列的文章無法儘可能詳盡地介紹所有內容，所以我也會開設新的「筋膜健身」線下課程，它將會教會你：

主要訓練動作的熱身動作，以及各主要肌肉群的激活；

完整的全身拉伸，以及利用泡沫軸、筋膜球等手段進行自我筋膜松解；

肩、髖、胸椎等容易受限關節的松解，利用呼吸、扭矩來維持關節和身體姿態的穩定；

這門課程無法像健身入門小班課程一樣，學習後馬上可以讓你多蹲起30kg多推起20kg，但是，它對於你能夠保持健康，安全地長期訓練，至關重要。

兩門課程的內容可以互相印證和補充。

預計將於1月份開課，與基礎力量訓練課程一樣物有所值。

因個人興趣所在，我研究這些知識主要是為日常訓練服務，沒有花太多時間去了解比如物理治療、康復訓練領域的內容（雖然筋膜和這些也有一定聯繫），所以這門課程並不能對你進行體態糾正，或者運動損傷康復，如果你遇到這類問題，建議尋求醫生的幫助。

舉個例子，如果是因為做深蹲、硬拉訓練，導致的背部僵硬疼痛，那麼做筋膜和肌肉放鬆是可以緩解的，但如果是因為椎間盤等骨關節損傷導致的疼痛，那麼老楊是無法處理的，請讀者仔細。

今日例湯：

像水一樣，至柔至剛。

在我苦思N久，最終想出這個系列的名字是非常爽的，因為完全契合我將要表達的內容和理念。

希望你也能喜歡。

你知道嗎，健身小食堂的所有文章，都是老楊一個人搜集資料，編寫，驗證，後台操作，但為保證文章客觀，我拒絕了所有的廣告商和贊助商，這就意味著，花費大量時間精力，文章寫的再好，也無法讓我賺到一分錢。

「善良比聰明更重要」，我堅信這一點。

所以如果你恰巧有入門和提高的需求，請看這裡，它將使我不需要利用誇大和欺騙，而是依靠技能和服務，體面地掙一點點錢。

1、健身入門線下小班

用一天時間，學習掌握基礎力量訓練動作和訓練計劃安排，使你對科學健身有進一步的認知，從而打牢基礎並獲得提高，目前我的小班已經幫助來自全國各地的200多名學員達成這一目標，課程詳細內容說明如下，

下期時間：12月23日（周日）

2、筋膜健身線下小班

實操內容：

各主要訓練動作和肌肉群，訓練之前的完整激活；

肩、胸椎、髖、踝等容易受限關節的自我松解；

全身筋膜的按摩松解；

全身肌肉拉伸；

學員個體問題的處理；

課程費用、定金、優惠條件均與課程1：健身入門小班相同，目前可以聯繫我微信先行預約。

3、基礎力量訓練線上課程

已入駐騰訊課堂，課程鏈接請複製到瀏覽器：

https://ke.qq.com/course/358368

或在騰訊課堂中直接搜索：基礎力量訓練

4、減脂/增肌飲食和訓練計劃指導

5、知識星球

歡迎線上讀者加入，這是我在「知識星球」開設的一個跟願意付費的讀者進行交流的空間，老楊希望能通過它，在接下來的一年裡，作為你的線上私教，為你提供以下服務：

隨時向我提問，不再收費，不限次數，我看到就會及時回復你；

公眾號上不便給出的針對你的個性化建議和指導，包括訓練動作糾正、訓練計劃、飲食安排以及後續的跟蹤輔導；

分享我的訓練安排，訓練技巧，飲食恢復，以及這麼做的原因，幫助你深入了解原理，建立知識體系；

我對主流、比較新的運動訓練方面的研究學習和個人的判斷分析（不定期）；

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