男人必練，6個最有效的增肌訓練推薦！

訓練不是勞動，多勞不一定多得

想辦法用儘可能少的訓練

換取儘可能多的訓練效果，才是上策

這就需要你砍掉訓練中花里胡哨的動作

保持簡單，只做對你最有幫助的

推薦給肌友們6個最高效的增肌訓練

構建強大的身體，有它們便足矣

1、俯身杠鈴划船

目標區域：上背部肌群

次數範圍：8-10次

注意事項：脊柱、頭部保持中立位

動作要領：

微屈膝蓋、保持臀腿部始終收緊

背部傾斜至和地面45度角

兩肘向後提、將杠鈴拉到觸及腹部

離心階段是重點，最好能有2-3秒之久

2、杠鈴卧推

目標區域：胸肌中下部

次數範圍：5—10次

注意事項：腳踩實地面、腿收緊、肘內收

動作要領：

收縮肩胛骨、上背用力頂住凳子

腳略微向後踩，把下背部拱起來一點

杠鈴的落點在乳頭下方的位置

3、杠鈴深蹲

目標區域：股四頭肌、臀大肌

次數範圍：15—20次

注意事項：讓小腿盡量和地面保持垂直

蹲的要深，至少蹲到大腿面處於水平位置

動作要領：

用力收縮臀部，讓兩腳自然處於外八站立

握住杠鈴時想像要將它折斷，從而收緊肩和背

下蹲前採用腹式呼吸並屏息讓腹肌收緊

直到這一次深蹲完成後再換氣

4、引體向上

目標區域：背闊肌

次數範圍：8—10次

注意事項：單組次數超過10次就增加負重

佩戴助力帶可以加強背部的訓練效果

動作要領：

收縮肩胛骨、激活背闊肌

兩肘向下發力拉動身體

腰腹部、背、臀腿部都要刻意的繃緊

拉到你的活動範圍極限時

帶有控制的下放到起點位置

5、傳統硬拉

目標區域：下背、臀腿、手臂

次數範圍：1—5次

注意事項：大重量時建議佩戴助力帶

動作要領：

將杠鈴位於足中部的正上方

屁股向下沉、由臀腿部發力啟動動作

全程保持挺胸、脊柱中立

拉到頂端後挺髖部，維持1秒後放下

6、杠鈴推肩

目標區域：三角肌前束

次數範圍：8—10次

注意事項：避免讓背部過度反弓

動作要領：

將杠鈴置於上胸的位置

推起前先用腹式呼吸吸氣、收緊腹肌

推時盡量讓杠鈴的運動軌跡保持垂直

下放時將杠鈴降到與下巴同高即可

這6個動作有很多共同點

比如它們都是複合訓練、都是自由重量

也都是很好的促睾運動

無論增肌增力都會讓你事半功倍

如果你是只有1年左右訓練經驗的初手

你只需要練好這6個動作，打好基礎

等到肌肉量充足之後再考慮如何雕刻細節

如果你在家裡訓練

上述的杠鈴動作也都可以替換為啞鈴

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