沒有練不出的寬背，只是你還沒開始用心練

很多人剛開始健身時，並不太注重背部的鍛煉，因為大家的關注點往往集中在胸肌、手臂、腹肌這些我們直接就可以通過眼睛看到的地方。

但背肌相對於人體，猶如一塊堅硬的鎧甲，不僅是佔據上半身最大面積的肌群，而且是提升我們形態的重要一環。往往當健身族開始意識到應該練背了，才去尋找練背的感覺，這時候有可能你已經發現，上半身前後側的肌力已經發展不平衡了，甚至有些微微的圓肩弓背的形態。

【背闊肌】

背闊肌在外形上有助於延伸出人體上半身的寬度。它有兩個主要的功能，第一是手臂內收，當手臂在側邊時，可以將手臂往身體內帶進；第二是將延伸的手臂往身體內收回。所以要有效的練到背闊肌，我們必須選擇有運用到上述兩個功能的運動。

【斜方肌】

斜方肌在外形上有助呈現出背部的厚度，斜方肌的功能可以很多變。上斜方肌主要可以把肩胛骨向上帶（聳肩）；中、下斜方肌可以把肩胛骨後縮（內收）。

【菱形肌】

菱形肌分成了大小菱形肌，但兩個主要的目的都是將肩胛骨內收，所以練中斜方肌的運動可以同時鍛煉到大小菱形肌。

【豎脊肌】

豎脊肌位於脊椎的兩側，從脊柱到頭骨，主要功能是延伸脊柱，保護脊柱的安全。

背部肌群因為其龐大而複雜的體系，是最難孤立訓練的一個區域。因此，很多訓練者普遍都認為背肌是相對比較難練的一個部位。

●練背時找不到發力感。

●練背時身體核心無法有效保持穩定。

●練背時肱二頭肌、肩部代償嚴重。

以上三種情況都是健身族在練背時常常能遇到的普遍問題。這也和背部肌群的複雜性有關。

【練背要在動態之中發揮力量】

背肌由於其複雜性，在進行背部鍛煉時，基本上能固定的就只有下肢，而身體其它部位都需要跟隨背肌而活動。而注意三個問題可以很好地幫助你解決減輕代償的問題：

●肩背一體：在背闊肌收縮時，肩部後收下壓。

●胸背一體：背肌收縮時，胸肌相應舒展。

●腰背一體：反弓舒展腰部可以給予背部更大的訓練幅度。

【背部訓練注意平衡搭配】

背肌訓練的框架以及動作模式主要是圍繞著「拉」和「劃」的動作。

劃的動作更針對中背部肌群，而垂直拉的動作則是背闊肌主導。在安排背肌訓練時，很多人常常會顯得比較雜亂，沒有思路，比如一次的背部訓練中有4,5個動作，計劃全部是拉的動作，而較少的劃的動作，這會導致背部的發展不完全。

【增加厚度】

有的人背部練得比較寬，但是缺乏厚度感，顯得比較平坦，這也是我們通常說的「二維」背部。你需要加厚它，最終把它變成一個3D的背面。

硬拉和划船是非常有效的動作，助力帶可以幫助你完成更多的訓練。有時候我們過多去排斥助力帶，覺得會讓我們失去本身的鍛煉刺激，但是如果失去助力帶，你的握力在一次訓練到位之前就已經消失全無，那樣訓練強度才更會降低。

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