劉言

中國營養學會首屆十佳營養師

第十三屆中國營養科學大會暨全球華人營養科學家大會上正式發布的《中國糖尿病膳食指南（2017）》正好可以解答你的這個問題。

這是我國首部糖尿病膳食指南，是廣大糖尿病患者的福音。《中國糖尿病膳食指南（2017）》旨在傳播正確的糖尿病飲食理念，幫助廣大糖尿病患者合理飲食、運動，控制血糖。

該指南主要包括以下幾點推薦：

01

吃、動平衡，合理用藥，控制血糖，達到或維持健康體重

糖尿病患者應注意能量攝入和能量消耗保持平衡，每日能量供給量與年齡、體型、勞動強度等因素相關，一般來說：

規律運動，以有氧運動（快走、慢跑、游泳、騎自行車等）為主，每周至少3次，每次不少於20分鐘。

成人體質指數BMI應維持在18.5~23.9kg/m2之間，注意預防腹型肥胖，控制腰圍，男性腰圍不超過90cm，女性腰圍不超過85cm

02

主食定量，粗細搭配，全穀物、雜豆類佔1/3

主食定量，具體每日攝入量因人而異。

一般來說，能量推薦攝入量越高，主食推薦攝入量越高。每日主食攝入量不得低於4兩（生重）。

不同類型的主食升血糖的能力也有所差異，與精製穀物相比，全穀物和雜豆類升血糖能力更低。

因此在定量的基礎上，一般建議主食粗細搭配食用，其中全穀物、雜豆類佔到主食總量的1/3。

03

多吃蔬菜、水果適量，種類、顏色要多樣

建議餐餐有蔬菜，蔬菜的種類和顏色盡量多樣。

每日蔬菜攝入量300~500克，深色蔬菜佔1/2以上，其中綠色葉菜不少於70克。

薯類（土豆、芋頭、山藥、紅薯等）含澱粉較高，不再作為蔬菜食用，每當吃100g土豆、紅薯、山藥、芋頭或125g藕要減去25g主食。

血糖控制穩定期間（糖化血紅蛋白<7.5%，餐後血糖<10.0mmol/L），兩餐之間可進食一定量水果；200g蘋果、梨、桃、柑橘和300g西瓜、草莓相當於25g主食；注意不要一次進食過多。

血糖未控制好的情況下，可食用黃瓜、番茄等低血糖生成指數且可生食的蔬菜替代水果。

04

常吃魚禽，蛋類和畜肉適量，限制加工肉類

與畜肉相比，魚禽肉飽和脂肪酸含量更低，因此可常吃魚蝦蟹貝及禽類，適量吃畜肉，減少肥肉攝入，每日肉類攝入量約100g~200g。

每周不超過4個雞蛋、或每兩天一個雞蛋，不棄蛋黃；限制腌制、烘烤、煙熏等加工肉類製品的攝入。

05

奶類豆類天天有，零食加餐合理選擇

保證每日300克液態奶或相當量奶製品的攝入，重視大豆類及其製品的攝入，以保證充足優質蛋白質和鈣的攝入。

零食和加餐需合理選擇，可選擇適量堅果和水果作為加餐。

水果的選擇參見推薦三；因為花生、核桃等堅果能量密度較高，故每日攝入量應限制在15g以內。

06

清淡飲食，足量飲水，限制飲酒

烹調注意少油少鹽，成人每天烹調用油25~30克，食鹽用量不超過6克，盡量少吃各種泡菜、鹹菜及鹽腌食品。

推薦飲用白開水，成人每天飲用量1500~1700毫升。

飲料可選淡茶與無糖咖啡。

飲酒可促進餐後胰島素分泌增加，因此用胰島素、降糖葯治療的糖尿病患者飲酒後易發生低血糖，故不推薦糖尿病患者飲酒。

07

定時定量，細嚼慢咽，注意進餐順序

定時定量進餐，餐次安排視病情而定。

細嚼慢咽更有利於胃腸道的消化和吸收，並且能適當降低餐後血糖應答，建議控制進餐速度，早餐15~20分鐘，中晚餐30分鐘。

改變進餐順序，先吃蔬菜、再吃肉類、最後吃主食。

08

注重自我管理，定期接受個體化營養指導

注重包括飲食控制、規律鍛煉、遵醫囑用藥、監測血糖、足部護理以及高低血糖預防和處理等六方面的自我管理。

定期接受營養（醫）師的個體化營養指導、頻率至少每年四次。

文章來源於悟空問答@營養師劉言

圖片來源於網路

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