跑步比走路所受衝量更小，別再相信什麼跑步傷膝！
跑步百利唯傷膝仍然是很多人對於跑步的認知，意思就是說跑步好處無數，但跑步有一點不好就是容易傷害膝關節，膝痛是跑者最常發生的傷痛似乎也證明了這一點。
關於跑步是否傷膝也成為跑圈最具爭議的話題。當然隨著科學研究的不斷深入，科學界已經充分認識到「跑步百利唯傷膝」是一個完全錯誤的說法。
這不，著名的BBC紀錄片《健身的真相》用大眾看得懂的方式，告訴大家一個道理：跑步時人體所受到的衝擊力甚至比走路還小。
這簡直是顛覆了大眾的認知，因為在絕大多數人眼裡，步行柔和不會傷害膝關節，只有跑步因為不斷騰空落地才會傷害膝關節。
這個記錄片通過科學實驗告訴人們，走路與跑步相比，在相同距離上，其實人體受到了更大的力！
一、BBC紀錄片用實驗證明走路相比跑步，其實人體受到更大的衝量作用
我們來看看BBC紀錄片《健身的真相》是怎麼證明走路比跑步受力更大的。
為了搞清楚這個事，主持人拿自己做了次試驗。
在運動生物力學實驗室，研究人員採用動作捕捉技術來分析走路和跑步時人體所受到的力，主持人身上被貼上很多marker用來進行動作採集。
科學家給主持人解讀了結果。
屏幕上的兩條曲線分別是跑步和走路著地時垂直方向上的受力曲線。那條短的、上升下降更明顯的曲線是跑步時的受力曲線，而那條長的、比較平緩的曲線則是走路時的受力曲線。
顯然，跑步著地時，人體的確受到更大的地面反作用力，而走路時地面反作用力更小，這一點符合我們的認知。但我們不能只看力，還要看力的作用時間。
由於跑步時觸地時間短，所以力在時間上的累積，也即衝量是有限的，但走路時由於觸地時間長，其衝量反而更大！
也就是說，如果同時考慮力和力的作用時間，結果就完全不同了，在每一米距離上，走路比跑步所受到的力，準確說是衝量反而是更大的！
在單位距離上，跑步所受到的垂直方向上的力只有走路的一半。換句話說，不正確的走路可能更加傷膝，比如過長過多的走路，比如暴走也會傷害你的膝蓋！
二、「跑步百利唯傷膝」這種說法可以休矣！
2017年，《美國骨科與運動物理治療雜誌》通過循證研究，給出的結論是這樣的：健身跑者關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，但競技跑者的關節炎發生率也達到13.3%，總體來說，跑步是有利於關節健康的，但過量、高強度的跑步可能會引發關節問題。
這一結論無疑為跑步是傷害關節還是保護關節這一最具爭議的話題畫上了一個句號。
跑步當然是保護關節，正確合理的跑步不會傷害膝關節。簡單地把跑步與膝關節損傷畫等號是沒有科學依據的，「跑步百利唯傷膝」這樣的說法是極大的誤導。
三、正確合理的跑步不僅不會損傷關節軟骨，反而讓關節軟骨更加健康
關節表面覆蓋有一層薄薄的軟骨，正常情況下軟骨表面光滑（相鄰軟骨面的摩擦係數比兩塊冰面還要小），呈淡藍色，有光澤，還有一定彈性，當軟骨受到壓力作用時，還可以產生少許變形。
人在運動時，就會對關節產生摩擦、擠壓、衝擊和負載，而關節軟骨具有減小摩擦、緩衝衝擊、分散壓力、吸收震動等重要作用。
關節軟骨沒有神經支配，也沒有血管，其營養成分必須從關節滑液中獲取。當關節軟骨受壓時，軟骨變薄，滑液從軟骨中被擠出，而壓力消失時，滑液被吸入軟骨中，這就如同海綿效應，就在這一擠一吸中實現了對於軟骨的營養。
因此，關節軟骨的營養代謝必須通過關節運動才能實現，只有讓關節軟骨不斷受到適度壓力刺激，才能維持軟骨的正常結構和功能。
四、不是跑步傷膝，而是錯誤的跑步才會傷膝
跑友看到這裡，可能會產生一個很大的疑問，說好的跑步有益關節健康，那為什麼我會發生膝痛，而且我周圍的跑者發生膝痛的也很多。
根據中國核心跑者調查，的確也有30-40%的跑者受到不同程度膝痛困擾，這又是為什麼呢？
其實不是跑步傷膝，而是錯誤的跑步傷害膝蓋。什麼是錯誤的跑步呢？比如不重視跑後拉伸和跑後恢復、跑姿不合理、忽視肌肉力量訓練、違背循序漸進原則、盲目追求跑量和速度、在準備不充分的情況下貿然跑馬等等，最終這些因素都會以生物力學的形式呈現出來，也即一切因素最終都會歸結於反覆受力引發應力集中，從而導致慢性損傷。
損傷都可以從力學上給予解釋
舉例來說，如果你是下圖所示的著地方式，著地時膝關節處於伸直狀態，著地點明顯遠離身體重心。
可以想像，在著地瞬間，這是膝關節處於鎖死狀態，著地瞬間所帶來的衝擊力沒有經過緩衝，就直接作用於膝蓋，自然就容易導致膝關節損傷。
如果是這樣的著地必然傷膝
因此，要想減少著地時地面衝擊力，我們必須在著地時保持膝關節處於彎曲狀態，並通過著地後膝關節積極下壓，依靠肌肉而非骨骼來緩衝地面衝擊力，那麼怎樣才能讓膝關節處於彎曲狀態呢？適當縮小步幅，讓著地點更加靠近重心。
著地位置改變不了衝擊力，但可以改變緩衝程度
在2011年，來自威斯康星大學的研究人員測試了是否可以通過增加跑者的步頻來減少他們所受到的衝擊力。
他們嚴密監測了跑者改變步頻後衝擊力的變化，結果發現：「只要增加跑者的步頻，就可以大大減少跑步對於膝關節和髖關節的衝擊力，這對於預防和康復跑步導致的傷痛顯然是最為有效的方法」。
所以，跑者應當儘可能提高自己的步頻，雖然速度越快通常步頻越快，但不等於慢速時就該慢步頻，在慢速時，你也應當讓步頻達到170步/分，180步/分則是更加理想的步頻。增加步頻，適當犧牲步幅對於大眾跑者是一種更加可取的跑姿。
五、總結
BBC的紀錄片告訴我們走路時，人體其實受到更大的衝擊力，所謂跑步傷膝的說法是不成立的。
科學研究也證實，跑步所引發的關節炎，其發生概率顯著低於久坐不動人群發生關節炎的概率，所以不是跑步傷膝，而是缺乏運動才更傷膝。
當然對於任何一項運動而言，適度和合理是非常重要的。量力而行、合理跑步、才能給我們帶來長久的關節健康。
跑步在成熟跑者眼裡是一件挺複雜的事，跑姿、訓練、裝備、跑馬……，搞不好還會發生各種傷痛，讓你飽受困擾。
慧跑歷時三年，深耕科學跑步，以運動科學基礎理論為依據，現 正式推出無傷跑法，這是第一本由國內專業團隊撰寫，並且具有完整知識和技能體系，完全針對中國跑者需求與痛點的跑步書籍。
強調身體能力、跑步技能、科學訓練三者完美結合，確保大眾科學、無傷、持久奔跑。
有興趣的朋友可前往淘寶、噹噹、京東、kindle搜索「無傷跑法」前往購買～
你點的每個好看，我都認真當成了喜歡
TAG:慧跑 |