啞鈴全身動作推薦，小負重讓訓練更具挑戰！

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健身總失敗的原因

主要是沒時間

K妹今天為大家推薦

家庭鍛煉神器

啞鈴

啞鈴這種健身器材相信大家都不陌生，它是我們在訓練中最常用的器材，不僅方便，還不受場地的限制，還能鍛煉我們身體的多個部位。除此之外，啞鈴還有以下優點：

1、改善肌肉平衡性

2、擴大活動範圍

3、減少關節扭傷

那麼

你試過用啞鈴來鍛煉嗎

這是個很不錯的選擇

它會很好地刺激你的全部肌肉

讓你的訓練更有挑戰

快來試試

胸肌鍛煉

平板啞鈴卧推

平板啞鈴卧推

上斜啞鈴卧推

上斜啞鈴卧推

平板啞鈴飛鳥

平板啞鈴飛鳥

上斜啞鈴飛鳥

上斜啞鈴飛鳥

需要注意的是：動作完整性比重量和次數更重要！在啞鈴下拉的時候感受胸肌的伸縮。

另外，上斜主要練到胸肌上部，平板主要練到胸肌中部。可以再做一組下斜（頭低於腳）卧推/飛鳥，或者一組上斜俯卧撐（頭高於腳，比如手撐在凳子上，腳落地），可以練到胸肌下部。

三角肌&斜方肌

坐姿啞鈴推舉

坐姿啞鈴推舉

站姿啞鈴飛鳥

站姿啞鈴飛鳥

俯身啞鈴飛鳥

俯身啞鈴飛鳥

啞鈴前平舉

啞鈴前平舉

需要注意的是：飛鳥和前平舉所用重量一般較輕些，推舉和聳肩可稍重些。注意頂峰收縮（肌肉做功最緊張之時的數秒停頓）帶來的肌肉刺激。

背

單臂啞鈴划船

單臂啞鈴划船

俯身雙臂啞鈴划船

俯身雙臂啞鈴划船

啞鈴屈腿硬拉

啞鈴屈腿硬拉

肱二頭肌

仰卧啞鈴彎舉

仰卧啞鈴彎舉

站姿啞鈴錘式彎舉

站姿啞鈴錘式彎舉

啞鈴托板集中彎舉

啞鈴托板集中彎舉

啞鈴集中彎舉

啞鈴集中彎舉

需要注意的是：集中彎舉之時，尤其需要頂峰收縮，仔細感受二頭肌的伸縮，動作可以稍緩慢。

肱三頭肌

坐姿啞鈴頸後屈臂伸

坐姿啞鈴頸後屈臂伸

啞鈴法式推舉

啞鈴法式推舉

單臂啞鈴俯身屈臂伸

單臂啞鈴俯身屈臂伸

腿

啞鈴深蹲

啞鈴深蹲

啞鈴箭步蹲

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堅持兩個月

你會擁有好身材的！

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