資深跑者都會忽略哪些跑姿細節？聽聽這群人怎麼說

嚴寒凜冬

姿勢跑法認證教練課

來到了青島！

來看一看來自天南地北的跑步愛好者

都學到了些什麼呢？

CTOMMY：

記得體能、力量、技術、運動表現（成績）、靈活性以及穩定性，這些因素都會影響 你的運動表現。技術相當於水龍頭的閥門，體能讓我們更好的完成動作，核心力量可以讓我們始終保持身體穩定不變形。

通過對姿勢跑法的學習，認識到步頻要180以上，前腳掌落地可以節省體力20%以上。跑步的主要力量來自重力，肌肉主要用來支撐體重、實現轉換。掌握了姿勢跑法以後，上坡會很省力，同樣保持上半身直立，拉起自然落下。

蘇琰

在課後寫下這樣的感悟：

我是帶著自己的問題來參加課程的，而且我的問題全都很好的得到了解決。送髖的問題、關於上坡跑的問題、熱身小腿酸的問題。

關鍵跑姿的學習先從重心知覺開始感受，關鍵跑姿不要屈髖，步頻快不容易維持姿勢 容易彎腰；腳落在臀部下方自然是前腳掌著地；步幅是速度的結果，速度是落下的結果；擺盪腿踝關節高於支撐腿膝關節時，小於一倍體重，關鍵跑姿時大概是3倍體重。

體能、力量、技術三者缺一不可，

有體能無力量不行。力量是支持技術的關鍵，維持姿勢靠肌肉力量，跑姿只是技術 體能和力量也要有，活動度和穩定性很重要，活動度的訓練是柔軟操，用時比較多，不過跑步效率會高，不容易受傷

。

李征

在把理論知識及核心動作聽明白之後，如何把感知和實踐正確的聯繫起來非常關鍵。這可能需要一個漫長的過程，在此時心智及心態的磨練顯的越發重要，道路可能曲折， 但前途一定光明。

其次在練習中，對動作的進階和退階度的把握及指導 ，是需要摸索中才能總結出來，特別是對於一些有體能力量基礎，想進一步提高的進階選手，如何在不打斷本身的訓練周期下能夠開展訓練，且能穩步地提升，不僅僅是在技術上，更多是在心理上的。

李奕濤

則對正確跑姿有了非常深刻的體會：

我一直也是前掌著地的忠實信徒，但是今天的跑姿視頻分析，卻讓我很「震驚」，居然是「腳跟著地」——如果不是這一次培訓，我可能會「自覺地」一直錯下去。

我認為，標準動作要常常做，常常練，貫穿到整個跑步生涯中，固化到自己的潛意識裡面，才能真正得到「姿勢跑法」的好處。標準固化成習慣，讓標準跑步動作無論是在何種因素影響下，都不易變形不會走樣。

體能、力量、技術、運動表現四者的關係，也要認真體悟，在熟練掌握「技術」的同時，加強體能與力量的提升，才可以在無傷的情況下跑得更快更遠更好。

張帆：

重心是跑步前進的動力，重心改變形成腿部交替支撐，產生運動。從而形成pull  pose  fall三者循環。三個環節力學道理講的通俗易懂，拉起是唯一一個主動用力的環節，關鍵跑姿和落下是靠慣性完成，但在這兩個環節中，維持身體正確的姿勢是關鍵。

最大收穫是，通過兩次視頻的分析，直觀的看到自己跑姿的問題，上體前傾過多，重心靠後，有些坐著跑。通過講解明白應如何解決問題，上體應一直保持正直，與原地跑相同，因此對背部肌肉力量就要求很高。還有一個收穫就是明白了為什麼在關鍵跑姿時，騰空腳總往後伸，是由於身體想要維持平衡而去做的省力動作。

完成了官方首馬秀的三毛說：

自從運用姿勢跑法開始訓練後，以前的跑步傷痛基本上離我而去，再也沒有發生過；在博士和國峰老師的指導下，運用姿勢跑法以3:28:53這樣的成績完成了我的人生官方首馬秀。

李宏

說，跑步的藝術，就是把多餘的、無用的動作去掉：

姿勢跑法就是在融合自然定律和人類運動力學、物理機械學、生理學的理論基礎上，充分挖掘了免費的、源源不斷的重力能源，通過提煉的3個核心動作（關鍵跑姿、落下、拉起）將跑步動作化繁為簡、順勢而為，來提升跑步效能、提高運動能力、降低運動傷害風險。

擁有豐富跑步經驗的李宏，也對跑姿的認知誤區提出了自己的看法：

誤區1：推蹬動作會讓身體向前的加速度更快

當支撐腿在做蹬地動作時，人的身體重心已在前方處於不穩定狀態。支撐點不穩定時，肌肉無法發力，

而蹬腿後，會讓腿來不及收回，而導致觸地時間過長。

誤區2：身體越是向前傾，速度越快

身體越是前傾，離最大前傾角之間的夾角差就越小，獲得的角速度勢能就越小；而且身體前傾失重，則需要懸空腿急於落地尋求支撐而導致步幅過小。

誤區3：前傾角越大，指人的整個軀幹向前傾斜的角度越大

錯：前傾角是指人的身體重心與地面支撐點的連線 與垂直方向的夾角，也就是說：重心位移越大，速度越快； 

而上身前傾，其實重心在後面，前傾角反而更小。

誤區4：跨步能讓步幅增加

跨步必須造成重心轉移時間過長，空中騰飛時間短，反而步幅不會增加； 同時跨步還有剎車效應，還會增加髂腰肌的無效做功；而懸空腿收至臀部下方，落地時重心位轉移時間最短，空中騰飛時間加長，步幅反而會加大。

誤區5：跑的越慢，越不容易受傷

關節、韌帶和肌腱，只有在重力條件下才會產生負荷，觸地時間越長，重力負荷作用造成運動傷害的風險機會就越多。

有人說慢走就不會呀，因為慢走沒有騰飛動作，重力都是1.0，在正常的負荷範圍內不容易受傷；有人說跑快了才容易受傷，這與跑姿正確與否、以及對肌肉力量的要求有關，力量跟不上，動作就會變形，就會導致受傷的風險增加。

被姿勢跑法震撼到的 L.qh 說：

今天的學習可以用震撼兩個字來形容，通過國峰老師和艾教授的講解，才明白，原來跑步是有標準姿勢的，動態的跑步幅度就像雕刻一樣，頭腦中要有一個固定的圖像就是關鍵姿勢，去除所有圖像之外的繁枝剩下的就只有自然落下，拉起。

我最大的收穫就是里理解了一個簡潔又適於實踐的姿勢跑法，刻意練習絕不只是重複，而是高效的獲得能力的能力。

半年之後再次參加學習的孫佩林說：

跑姿中跳躍的動力來源不是雙足向地面施加壓力導致的反作用力（蹬起），而是雙臂帶動向上；之前錯誤理解跑姿中支撐的轉換需要的重心的前移就是單獨的軀幹前傾，現在想來好像自己做的都是俯衝撅屁股的姿態。

不求甚解的跑者是絕大多數。

正因如此，我們為遇到這群總是問「為什麼」的同類感到欣喜若狂。

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