「打卡13」練瑜伽總嫌體式不夠深入，這8個超實用輔具練習你一定要試試
第19輪
丨30天打卡計劃丨
堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。
最初開始練習瑜伽的朋友們都會遇到這樣一個麻煩，
身體太硬，動作難度太高，又沒有合適的小夥伴幫助，做體式真的「太難了」！
其實，除了依靠人為的幫助外，我們日常生活中也隱藏著很多被你忽視了的瑜伽輔具，牆壁就是其中非常明顯的一個,生活中你可以使用牆壁很好地伸展腹部、臀部和大腿，也能鍛煉到平時難以拉伸到的肌肉群。
在瑜伽體式練習里，牆壁真的算的上是一個不容小覷的萬能輔具，它不僅能幫你獲得更多的穩定性，輔助某些做不到的體式，還能幫你加深體式程度，更深層次地打開身體.....
今天小編就來和大家一起分享下如何利用牆壁來拓展你的練習，
下面是8種利用牆練習體式的方式，非常有用哦！
01丨靠牆的站立前屈
感覺你的站立前屈已經到極限了？那麼靠牆試試，你會發現你的站立前屈還能更深入。
背向牆，雙腳打開與髖同寬，微屈膝，進入前屈；
把臀部靠向牆；
雙腳內側往下壓地，同時
沿著牆
往上將坐骨提得更高，伸直雙腿；
要更深入一點，就往後走到腳跟觸到牆角跟。
另外一種加深前屈的方式是：
面向牆，做前屈；
讓上背部抵牆，來幫助讓你的胸腔更靠向腿部；
收腿部肌肉，下壓雙腳內側、上提坐骨；
朝你腳背的方向延展你的胸骨。
02丨手抓大腳趾站立扭轉
這是一個平衡和扭轉結合的體式。把上面的腳抵住牆讓你能更加穩定，同時也能獲得這個體式完全版本的所有好處。
站離牆一腿長的距離，雙腳打開與髖同寬；
雙手扶髖，屈雙膝，把右腳趾球帶到牆面，儘可能地放高；
然後開始伸直雙腿，抬起的右髖外側邊往後拉，同時把右腳跟壓向牆面；
雙手伸過頭頂，下壓站立腳的腳跟；
吸氣，上提脊柱，呼氣，扭轉向右，右手臂帶向後方，左手臂去向牆面；
右髖外側往下沉，同時拉長兩側腰，扭轉過右腿。
03丨扭轉半月式
這個跟上面的手抓腳趾站立扭轉原理類似，靠牆穩定住抬起的那條腿，能夠讓你更深入地探索這個體式。
準備兩塊磚，背向牆，站離牆一腿長的距離，雙腳平行且打開與髖同寬；
屈雙膝，進入站立前屈；
吸氣，伸直手臂，半抬起身體，拉長脊柱向前，直到背部放平；
雙手放到磚上，於肩膀的正下方；
左腿向後向上抬，把左腳放到身後的牆上，儘可能地讓左腿平行地面，左腳趾指向正下方；
左手放在左肩下的磚上，右手扶右髖外側，用右手將右髖外側拉向牆面；
吸氣，延展胸骨向前，呼氣，慢慢地扭轉向右，右肩更多地向後；
穩定好後，右手臂伸向天空；
後腳壓向牆面，保持讓身體軀幹向上提遠離地面並向後靠；
保持幾個呼吸後，抬起的腳落到地面，回到前屈。
04丨亞瑟王式
需要深度的大腿拉伸，那就是靠牆的亞瑟王式了，能帶給股四頭肌非常強烈的拉伸。如果膝蓋有不舒服的，墊一個毛毯在膝蓋下方。
先手和膝蓋著地到四角板凳式，腳底板靠到牆上；
將右膝移向牆腳根，綳直右腳，右小腿脛骨直立向上；
左腳向前走，左手在你前側的地面，進入一個低弓步，左膝在左腳踝正上方；（如果你的髖比較緊的話，那可以將雙手放在磚上做這個體式）
然後把手肘放到前膝上，將髖向後推；
準備好後，把腰線向後拉，向上提起胸腔，雙手放到左膝上，伸直手臂；
尾骨向下延展，同時微提起下腹，向上延展脊柱。
進一步加深的方法：
要加深這個拉伸，在身體軀幹直立起來之前，把你的臀部往後帶向牆面，右腳內側邊在右髖外側邊；
前腳跟紮根向下，用雙手抵住雙膝，來將你的雙肩往後推向牆面；
如果肩膀靠牆了，就將雙臂伸過頭頂，雙手往後壓向牆面；
延展尾骨向下，下側肋骨內收，保持呼吸。
05丨側板式及各種變體
在做側板式或其各種變體中，利用牆去支撐和穩定下面的那隻腳，會對整個體式大有裨益。這裡示範的是其中一個變體，也叫山鶉式。
來到下犬式，讓腳跟上牆；
翻轉左腿到右腿上，張開手指，右手內側邊紮根下壓，右手食指指向正前方或者微微向右；
右腳外側邊緣轉向貼地，進入側板式，兩隻腳都靠牆；
繼續讓下面的手內側邊緣紮根下壓，提右胸腔向下巴；
將髖部提起來遠離地面，右腳腳底板有力地壓向牆面，抬起左腿向上，左手在身後抓住左腳；
底下的手和腳紮根下壓，左腳面壓左手，將弓拉開。
06丨L形核心鍛煉
這是一個鍛煉核心的動作，手支撐，身體成L形，也可以為手倒立做準備。
四肢著地，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部正下方，腳底板壓向牆面；
腳趾回勾點地，伸直雙腿，進入一個靠牆的簡易下犬式；
然後一隻腳上牆，腳趾回勾向下，大概到與髖平齊的高度；
開始伸直抬起的那條腿，腳底板壓向牆面；
讓髖去到雙肩正上方，另一條腿也上牆；
手、肩、髖都到一條直線上，感覺比較穩定舒適之後，將浮肋往裡收向核心，慢慢開始抬起一條腿向天花板，到腳跟在尾骨正上方後停下來；
保持抬起的腿伸直，慢慢落下來，通過核心向後拉，腳底板沿著牆往下落回；
雙手掌內側有力地下壓，腿慢慢地移動，下來之前，每條腿重複抬起3次。
07丨神猴式
在神猴哈努曼式里將後腳抵住牆有兩個好處：一是通過維持後腿內旋來幫助穩定骨盆，二是給你一個下壓的邊界，反過來也能幫助你加深拉伸。
把墊子對摺放到牆腳，摺疊的毯子放到前面；
來到低位弓步。左膝在墊子上，左腳壓向身後的牆，右腳跟放到毯子上；
慢慢地開始推你的前腳跟向前，漸漸深入這個體式；
右腳趾張開，大腳趾球往前推，同時右髖外側向後拉；
後腳內側邊壓向牆面，左髖外側向前向下，注意後腿保持內旋；
進入到你能接受的深度之後，保持後腳內側壓牆，前腳跟和右髖外側有力地向後拉；
停留5個呼吸，然後慢慢把前腳跟後拉退出體式。
08丨蛇王式
想要做到把頭往後貼到腳趾的蛇王式？那麼利用牆吧，幫你進入一個深度的後彎，讓不可能成為可能。
俯卧地面，雙膝貼牆雙腳打開與髖同寬，小腿脛骨直立貼牆，大小腿儘可能呈90度；手掌平放在墊子上，位於手肘正下方，肋骨兩側；
手指張開，手掌下壓，讓肱骨頭遠離地面；同時，大腿骨下壓地面，小腿骨壓牆，幫助穩定下背；
保持住，手掌下壓並向後對抗，讓胸腔提起並遠離地面；雙膝下壓，將恥骨微內收上提，拉長脊柱；
上提胸腔兩側，展開鎖骨，啟動肩胛骨下緣向下並往前推向胸腔。胸骨往前往上卷；
拉長脖子兩側，同時把頭往後去找雙腳，保持幾個呼吸；
如果下背部有任何的不適，那慢慢退出體式；
退出體式，先讓頭回到中立位，目光向前，慢慢地沿著身體兩側屈雙肘，讓軀幹落到地面。
瑜伽練習需遵循兩個原則：
一是「量力而行」，二是「儘力而為」
，慢慢地……不知不覺地……隨著時間的變化，你終會達到你想要的目的...
如何參與留言打卡？
關注瑜伽網微信公眾號：yujiacom
，在每日的打卡
文章末尾
「留言」
即為打卡成功！瑜小編也會不定期送出福利，獎勵每日跟隨打卡的伽人！期待在
「評論區」
看到您的留言哦~！
▼
戳
『閱讀原文』
，
今天起遇見最美的自己！
※「劃重點」開髖不止「青蛙趴」，這樣練幫你全方位打開髖！
※讓百萬人愛上瑜伽——《中國有瑜伽》「千館賦能計劃」第一波
TAG:瑜伽網 |