最有效的減脂方式
高強度間歇訓練HIIT
兩三個月前，我在健身房的訓練也開始加入了一些間歇的訓練，雖然敝人目前的體脂肪就還是一個非常的不怎麼低，感覺上好像推薦起來也不是很有說服力，但昨天是我第一次跟健身房的人一起進行跑步機的「高強度間歇訓練」，他們就一直在嚷嚷說這個減脂真的非常有效！
透過高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）來達到脂肪消耗最大化，它能讓你在很短的時間內消耗很多脂肪。HIIT是同時結合兩種最有效率的減脂方式：「高強度訓練」跟「間歇訓練」來達到最有效的燃脂目標。
將之前曾經看過的一篇關於高強度間歇的說明與你們分享：
高強度訓練：簡單說起來就是強度比較高的運動XD
透過快速爆髮式的運動（像是跑很快的衝刺），達到肌 肉疲勞與耗氧量極大值。簡單的說就是你的運動強度越大，你的肌肉需要的氧氣就越多。
當你的運動強度讓你的身體耗氧量達到你的最大攝氧量（你的身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做after-burn effect，這是什麼東東？簡單的說，就是他可以讓你的身體在你停止運動後還繼續消耗氧氣，因此就會繼續消耗熱量。
間歇訓練：簡而言之就是將你的運動內容切塊，變成強度高→強度低→強度高→強度低的形式。
同樣20分鐘的運動，間歇訓練的方式會比你連續20分鐘都用中低強度在運動消耗的熱量多。（你可能會問：那幹嘛不20分鐘都高強度就好了？因為會累爆，不切實際！
間歇運動對於增進代謝率非常有效，這是即使時間更長的中低強度運動，也達不到的。此外，間歇運動對於建造你身上的瘦肉組織也非常有用，效果同樣遠大於時間更長更沒效率的中低強度連續運動。
高強度間歇訓練創造更高的代謝率：簡言之，運動後代謝修復的過程會消耗更多的熱量（特別是脂肪的熱量） ，而且爆發性的運動後，身體整天的基礎代謝率都會提高很多，透過快速爆髮式的運動形式，達到肌 肉疲勞與耗氧量極大值。
爆髮式間歇運動可以有效提升運動者的體力及心肺能力，並且改善身體胰島素阻抗與葡萄糖耐受，訓練的總時間會比中強度的運動更短更有效。
現在我們對於HIIT的原理已經有了基本的認識。
一般來說，HIIT一次很少做超過半小時的，因為......他真的滿累的。
它適合喜歡變化的人，或是沒耐性做有氧運動的人。
它吸引人的點就在於他很有效率、而且它對你的體力和心肺能力的增進很有幫助。
一般中低強度有氧運動，例如心跳大約在每分鐘130下的慢跑，你需要做比較長的時間（至少要超過20分鐘以上），你的身體才會慢慢開始使用比較多的脂肪當作能量來源。而HIIT則能花費較短的時間，但同時擁有更好的效能。
那至於到底該怎麼樣做呢？
訓練時間的比例：
高強度間歇訓練的重點在於，處理高強度運動的時間，至少要10 秒鐘但不超過3分鐘。
以我昨天使用跑步機的訓練來說：
就是先用速度6.5暖身3分鐘，
接著提高速度到10KM / 40秒，回到6.5
KM
/ 20秒、再到11
KM
/ 40秒；回到6.5KM
/ 20秒、再到12
KM
/ 40秒；回到6.5KM
/ 20秒、再到13
KM
/ 40秒；回到6.5KM
/ 20秒、
再到14
KM
/ 40秒。休息1分鐘！
接著從10
KM
/ 40秒重新開始以上動作一次，兩個循環共20分鐘！跑到後面都沒辦法說話了窩～
再來補充一些相關資料，有興趣的人可以再了解～
畢業於美國科羅拉多州大學運動生理學系的學生Kyle Sevits和他的團隊證明，
只要僅僅2.5分鐘的腳踏車運動就可以燃燒220大卡的熱量。
這個不是說你只需要在電視的廣告時間做完這2.5分鐘運動就可以達到效果，我們必須把這2.5分鐘拆成5個30秒的衝刺間歇運動；
在每一個30秒後要有4分鐘輕鬆、無阻力的腳踏板踩踏緩和運動。這整個運動加起來的不超過25分鐘，但卻比一個30分鐘連續溫和的腳踏車運動有效。
Sevits說：「你可以在短時間內燃燒很多的熱量，且幾乎所有熱量都在強烈衝刺運動這2.5分鐘燃燒，而不在休息緩和運動的時間內。」不過仍有需要注意的地方，
每個人都不同，所以每個人都要知道自己的極限在哪；我們都知道運動很好，但因運動而受傷就不好了。
他還補充到，在飛輪車或健身車上做間歇性運動的傷害比較低，對關節比較好。同時，我們也必須注意，高衝擊的運動例如：跑步（特別是過重或肥胖的人），Gillespie提醒，不是每個人都應該嘗試這種幾分鐘內的高衝擊運動，不要硬逼自己承受這種2.5分鐘的高強度運動。
而且有一個重點是，緩和休息運動期間跟衝刺運動期間一樣重要！
另外，
在要做這種衝刺的間歇運動前，你應該建立肌耐力，並且有自信地選擇一種讓自己覺得自在的運動器材。
然後在你平常固定的30分鐘運動中，慢慢地放一些衝刺運動進去，直到你可以做到完整的30秒衝刺運動。
這樣有抓到關鍵字嗎？有用顏色畫起來的都很重要呦！
這樣的訓練必須建立在有基礎的肌耐力之下，並且，更重要的是，你自己會知道自己的極限在哪，要隨時聽一下身體的聲音，不要衝過頭導致受傷就不好啰！
轉變成高強度間歇運動並不是在運動種類改變，你依舊可以做你喜歡平時習慣的運動，只要改變運動的強度與頻率，就可以加速脂肪燃燒率讓你更健康（重點是強度的交替轉換）。如果你原本習慣快走，那或許你可以快走與慢跑來作交替訓練，如果你原本就在慢跑，便用慢跑與衝刺來交替循環！
ps.然而並不是每個人一開始就適合高強度間歇訓練，有心臟病、糖尿病、其他各式心血管疾病或是原本體力就不太好不常運動的人，請先諮詢醫生，或是請合格的教練帶著你做。
即使你的體力原本就不錯，也應該循序漸進的開始！有心想要減肥瘦身的朋友也可以開始調配屬於自己的訓練菜單啰！
