任何追求完美身材的人都面臨著同樣的敵人:痛苦、無情的飢餓。一天中偶爾經歷幾次飢餓並沒什麼，尤其是在飯前或高熱量鍛煉後。但飢餓感往往會導致不必要的零食，打亂你六塊腹肌目標。如果從麵包店走過或者從辦公室休息室的一盤餅乾旁走過都會讓你汗流浹背，那麼是時候想辦法戰勝飢餓了。

對少吃的食物保持滿意的關鍵是，實施一種提高每卡路里飽腹感的飲食。換句話說，對於你一天中吃的任何一定量的食物，你的目標應該是讓它儘可能的飽。這樣做，你看到自己喜歡吃的零食，被誘惑的機率就會大大降低。

現代研究表明，很多食品都能讓你更長時間地保持飽腹感。簡單舉例5種

1. 黑豆

發表在《食品與營養研究》雜誌上的一項研究發現，吃豆科(豆類和豌豆)高蛋白食物的人，在飯後的飢餓感比吃動物性高蛋白食物(小牛肉和豬肉)的人要低，而這兩種食物的總熱量都是相等的

在另一項研究中，明尼蘇達大學(University of Minnesota)的研究人員分別在兩種不同的情況下將肉餅給實驗對象做實驗。第一塊肉卷是用牛肉做的。第二種是用豆類代替肉類，蛋白質含量更少，但纖維更多。據報道，儘管「豆餅」的蛋白質含量比肉餅少50%，但它對一天其餘時間的食慾的影響與肉餅相似

由於它們含有極高的膳食纖維，可以減緩消化，改善血糖控制，像黑豆這樣的豆類具有很強的抗飢餓能力，而且卡路里低。

2. 全麥麵包

全麥麵包是白麵包的很好的替代品。用全麥麵包而不是白麵包做早餐吐司的人飢餓感更少，飽腹感更強，吃東西的慾望也更少。纖維含量高。任何用磨碎的全麥製作的麵包都是這種飽腹感的好來源。

3.大馬哈魚

研究表明，吃飯時攝入25-30克蛋白質有助於緩解飢餓感。一份的鮭魚就足以滿足這種蛋白質的最佳攝入量。蛋白質是天然的食慾抑製劑。就像纖維一樣，它可以減緩消化的速度，讓你的腸道在更長時間內向大腦發送飽腹信號。

作為一種健康的獎勵，鮭魚提供了大量健康的多不飽和脂肪酸-3。喬治亞大學(University of Georgia)在2017年進行的一項研究發現，富含多不飽和脂肪的膳食，比如富含脂肪的魚類、核桃、亞麻籽和菜籽油，可以提高肽YY的水平

如果你買不起新鮮的三文魚，那麼用罐裝三文魚也能獲得同樣的好處，而且花費更少。

4. 杏仁

因為吃零食往往是很難避免的，所以你最好讓你吃的東西對你的腰圍有益，而不是有害。當零食襲擊你的時候，嚼一把杏仁可以幫助你控制卡路里的攝入——以及你的腰圍。

最近的一項研究發現，吃了大約30-50克杏仁的人，飢餓感和食慾會減少。中國英語學習網經過四周的試驗，吃杏仁的人的腰圍甚至沒有增加一英寸。

杏仁中的脂肪、蛋白質和纖維對飽腹感是三重威脅。把它們加到你的飲食中，你很有可能會在白天吃得更少。

5. 菠菜

就像大力水手說的那樣，菠菜除了能讓你「吃到最後」，還能幫助你控制食慾。菠菜富含類囊體，類囊體是植物細胞內促進飽腹荷爾蒙釋放的一種結構。作為發表在《美國營養學院雜誌》(Journal of the American College of Nutrition)上的一項研究的一部分，60名超重或肥胖的人每隔至少一周就會隨機攝入一種富含類囊體的菠菜提取物。結果顯示，食用菠菜提取物的那一組報告的飽腹感比食用安慰劑的那一組高出兩個小時

研究人員並沒有說明需要食用多少全葉菠菜才能達到效果，但是由於這種蔬菜提供了一個重要營養的寶庫，所以值得在你的飲食中添加更多的菠菜。

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