肩部塑形強化訓練計劃，6個動作3個超級組三角肌專項訓練日安排

肩部的打造一直是健身塑形中非常重要的一個環節，一個寬大的肩部肌肉不僅能為你進行上肢訓練時提供有力的輔助，更可以突出你的上半身寬度，迅速地提升身材比例，這也是突出V型身材的必備之處。

有一些健身族選擇把肩部訓練放在其他大肌群的訓練之後，這樣並不是不可以，但是對於肩部的強化鍛煉效果來講肯定是會有一定削弱，例如你已經進行了一些複合動作中涉及到肩部會大量參與的訓練，等你大肌群訓練完畢再來進行肩部的訓練，這時候肩部可能已經提前疲勞了，實際上無法完成一次有質量保證的肩部訓練。

因此，將肩部單獨安排一個訓練日是非常有必要的，特別是在肩部訓練日，綜合運動一些訓練組合，可以通過高次數的訓練強度，來保證三角肌獲得一次十足的刺激。

今天，我們一起來分享一套肩部塑形強化訓練安排，整套動作共有6個動作組成，每個動作做4組，建議組間休息60~90秒，動作間休息90~120秒，由兩個動作搭配成組間基本無休息的超級組，訓練強度較高，可以供健身中高級訓練者參考，不建議健身初學者嘗試。

【超級組一】

完成動作1：利用杠鈴做頸前推舉10 - 8次或者8 - 6次後不休息直接去完成 動作2：身體依靠在平板訓練凳上完成肩部旋轉12 - 10次為1組。

●動作1：

●動作2：

【超級組二】

完成動作3：身體依靠在傾斜的訓練凳上利用啞鈴做俯身飛鳥12 - 8次後不休息直接去完成動作4：坐在訓練凳上利用啞鈴做俯身飛鳥12 - 8次為1組，每個動作都逐漸的遞增使用的重量。

●動作3：

●動作4：

【超級組三】

完成動作5：利用一個啞鈴從單側的一邊開始做提拉12 - 10次後不休息直接去完成動作6：手抓住物體用啞鈴做側平舉12 - 10次為1組，注意兩個動作都是從單側的一邊開始做，兩邊都要完成。

●動作5：

●動作6：

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