28張瑜伽體式細節圖,正位練習很重要,初學者必看!(收藏級)
對於瑜伽初學者來說,對身體的正位以及覺知幾乎為「零」。
有的人是不知道體式該如何正位,有的人是知道做不到,但不管是那種情況,要把體式做好,
首先必須要了解體式,知道體式應該做成什麼樣子,對身體部位有哪些要求。
在這個前提下,慢慢的進步,建立身體的覺知,做到體式的正位。
今天選出了
28個常見的初中級瑜伽體式的細節圖
,讓瑜伽初學者更好的理解體式,儘力做到正位。希望能給初學者帶來幫助!山式
補充:
雙腳併攏,大腿微微內旋,雙肩向下沉,手指尖用力向下延展,脖子後側延展,頭頂向上延展,腳用力向下踩,眼睛平視前方,下巴微內收。
鷹式
補充:
臀部向後向下,注意不要踏腰,尾骨順向地面。
手杖式
補充:
坐骨壓實墊面,頭頂向上延展,眼睛看向前方,雙腿肌肉收緊向下壓地面,腳後跟不要離開墊面抬起來!
戰士二式
補充:
脊柱垂直與墊面,脖子後側延展放鬆,轉頭眼睛看向前方手指尖的方向,雙肩雙松,用手指尖的力量延展,後方大腿肌肉收緊。
側角式
補充:
前方腿大小腿90度,後方腿伸直有力,大腿肌肉收緊,兩側腰等長,轉頭,眼睛透過大臂內側看想上方。
牛面式
補充:
兩膝蓋上下交疊一條直線,雙肩等高,大臂垂直地面,手肘指向天花板。
斜板式
補充:
胸腔上提打開,腳後跟用力向後蹬,頭頂向前延展,拉長身體,手肘超伸可微微屈手肘,肘眼相對,雙手五指打開,用力推地,不要折手腕。
側板式
補充:
腹部核心收緊有力,胸腔打開向上遠離地面,兩側腰等長,手肘超伸者,可微微屈手肘。
側板式變體
補充:
脊柱延展,胸腔上提打開,身體四肢的延展,保持身體的穩定。
反斜板式
補充:
大腿收緊,尾骨順向腳後跟。
上犬式
補充:
脊柱向前向上延展,大腿收緊。
蝗蟲式
補充:
雙腿雙手臂儘力的延展,拉長身體。
弓式
補充:
胸腔上提打開,腹部核心收緊,雙腿用力的向後向上,小腿與雙手臂對抗互拉,注意不要折腰,脊柱盡量向前向上延展。
船式
補充:
大腿收緊,脊柱延展,腳後跟用力的向後向上,保持身體的穩定。
半月式
補充:
上方腿大腿肌肉收緊,膝蓋骨收緊,腳後跟向後蹬,頭頂先前延展,形成一股對抗拉長的力量,將身體這條線「綳直」。上方手臂用力向上延展,與下方手臂一條直線,眼睛看向上方手指尖的方向,這個體式,初學者站不穩可以藉助輔具輔助練習。
仰卧脊柱扭轉
補充:
雙肩要用力的壓向地面,脊柱延展在一條直線。
鴿子式
補充:
髖部朝向正前方,脊柱延展,注意不要折腰,大腿前側肌肉延展,脖子後側延展,雙手抓不住腳背,可借用伸展帶。
狂野式
補充:
身體四肢向不同的方向延展,對重心均勻的分布,保持身體平衡的能力要求比較高。
龜式
補充:
注意雙腿的狀態容易鬆懈,胸腔無法靠近地面可以借用瑜伽毯或者瑜伽抱枕。
駱駝式
補充:
注意腰背部的延展,防止踏腰造成腰部疼痛。
犁式
補充:
坐骨要用力的向上延展,減輕雙肩承受的重量,雙後跟要用力向後蹬,保持雙腿不要鬆懈。
手肘輪式
補充:
大臂垂直於墊面,脖子後側放鬆延展,雙腿併攏,大腿用力向上抬,脊柱延展,注意不要折腰。
起重機式
補充:
腹部核心收緊,保持身體的平衡,眼睛看向前方,保持身體的穩定。注意手肘不要過度的彎曲,五指分開,雙手用力壓實墊面,注意不要將力量壓在手腕上。
飛鴿式
補充:
上方腿盡量用力的向後向上延展,保持身體的平衡。
八字扭轉式
補充:
腹部核心用力,保持身體的穩定,注意身體重量的分布,不要將重量壓在身體的一側。
肩倒立
補充:
頸椎有疾患者,請不要隨意練習這個體式。初學者可以在肩部下方墊瑜伽毯,脖子後側延展,身體的重量不在脖子上,胸腔靠近下巴,雙腿收緊用力向上延展。
頭倒立
補充:
雙小臂用力的壓實墊面,手肘盡量靠近身體的重心,身體的重量不要全部放在頭部,脖子後側延展,胸腔打開,肩胛骨相互貼靠,雙腳用力的向上延展,減輕根基的重量,初學者可以先通過藉助牆壁輔助練習。
手肘倒立
補充:
雙小臂用力的壓實墊面,胸腔打開,肩胛骨相互貼靠,雙腳用力的向上延展,減輕根基的重量,初學者可以先通過藉助牆壁輔助練習。
Namaste~
國際大師Richard Baimbridge
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