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都說吃糖多、吃碳水化合物多會增加糖尿病風險，吃肉能和糖尿病有什麼關係呢？恐怕大部分人夢裡都沒有想到這件事。

但是，按近年來的研究證據來說，吃肉和糖尿病之間還真的是有關係。

按此前對相關研究的匯總分析結果，紅肉攝入量高時，會增加糖尿病風險[1]。吃白肉（雞肉、魚肉）會不會促進糖尿病發生呢？沒有得出可靠結論，因為不同國家的流行病學調查結果很不一致。

• 在美國，紅肉和糖尿病的關係，基本上是板上釘釘。
• 但是，在歐洲調查當中，這種關係就沒有那麼明確了。
• 在亞洲和澳洲的研究當中呢，似乎關係逆轉了。攝入肉類多的人，反而患上糖尿病的風險有下降趨勢。

其實，這種矛盾結果，也體現在肉類和腸癌之間關係的研究當中。

• 在美國的研究當中，吃紅肉促進腸癌的關係是杠杠的，
• 在歐洲這種效果就沒那麼強，在亞洲調查中，發現吃紅肉和腸癌之間的關係根本不明顯[2]。
• 不過，在各國調查當中，都發現白肉（雞肉、魚肉）不促進腸癌。

各國的研究結果差異這麼大，到底是為什麼呢？

有關紅肉和腸癌的關係，倒是有了一個比較可靠的原因分析。

學者們發現，

• 美國人吃紅肉的重要方式是barbecue，就是用鐵架子明火烤肉，或者是grill，就是燒烤店那種烤肉。
• 相比而言，歐洲主要是roast，就是用烤箱來烤成外黃里嫩的狀態。

吃法不一樣，肉的受熱溫度不一樣，產生雜環胺、苯並芘之類致癌物的數量就不一樣，那麼促進消化道癌症的效果當然不一樣。

在中國等大部分亞洲國家呢，人們最愛吃的是燉肉、滷肉和炒肉，除了部分少數民族，大部分人吃烤肉只是偶爾為之，平均到一年來說數量很少。而燉肉、滷肉和炒肉，只要不焦糊，產生的致癌物就很少了。

這種烹調方式的差異，是否也是造成肉類與糖尿病風險差異的原因呢？已經有了初步的研究結論，給出了肯定的答案[3]。

近期，有學者綜合了美國三項大型流行病學研究，包括「護士健康研究」（NHS）、「護士健康研究第二期」（NHS II），「健康從業者跟蹤研究」（HPFS）的資料，對這個問題進行了專門分析[4]。

研究者把肉類的烹調方法做了分類，把barbecue、grill、broil這些屬於高溫烹調的肉類和沒有過高溫度的烹調方法做了比較。同時還把烹調受熱的程度（doneness）也按顏色分成三檔：淡褐色（輕），中等褐色（中），以及深褐色（重）。

顏色不同，意味著其中美拉德反應發生的程度不一樣，肉的實際受熱溫度不一樣，產生的晚期糖基化末端產物（advanced glycation end products，AGEs）的數量也不一樣。

分析結果完全不出人意料——和每周吃一份以下的人相比，每周吃兩份（170克）或更多燒烤肉類的人，糖尿病風險就會顯著上升。肉的受熱程度越高，烹調程度越重，則促進糖尿病發生的效果越顯著。

在消除了其他可能影響因素之後，和吃紅肉數量最少、烹調程度最輕的人相比，吃紅肉數量最多、烹調程度最重的人，患糖尿病的風險上升了42%之多！即便是白肉，如果烹調程度高，糖尿病風險也會上升15%。

研究者還根據致癌物含量的資料庫，對調查結果進行了相關分析，發現雜環胺類致癌物攝入量大的人，糖尿病風險也會顯著上升。

最讓人驚嘆的，就是對不同體重人群的分析。如果本來就是體重指數超過30的胖人，還喜歡吃這類烹調程度高的燒烤肉類，那麼……糖尿病的風險會增加8倍多啊！

致癌物和烹調溫度，美拉德反應帶來的顏色濃重，為什麼能和糖尿病搭上關係呢？雖然機制還沒有完全弄清楚，但已經有不少研究發現，

無論是多環芳烴類致癌物比如苯並芘，還是雜環胺類致癌物，或是美拉德反應的末端產物AGEs，或是明顯肥胖狀態，都會升高人體的炎症反應，而炎症反應高的狀態是與糖尿病有關的。

這個AGEs，是我在2012年首先向我國公眾科普的一個概念。AGEs已經被發現在代謝調控通路中有促進食慾和降低胰島素敏感性的作用。

比較令人愉快的結果是：用平鍋煎和燉煮的烹調方法來烹調肉類，並不會促進糖尿病。那麼也就是說，中國人常用的炒肉、燉肉的方式，不太可能直接增加糖尿病的風險。

適量吃肉的時候，比如一天就吃幾十克（去皮去骨的純肉）時，既能增加營養，有利保持肌肉，又能延緩消化速度，讓餐後血糖波動減小，所以，反而是有利於預防糖尿病的。這就解釋了為什麼在吃肉比西方少的亞洲人當中，吃肉反而會讓患糖尿病的風險降低。

但是！鑒於目前愛吃烤肉的人為數眾多，愛吃烤串幾乎成為了年輕人的時尚，中國人被高溫燒烤所害的風險也越來越大，不可不防啊！

還有很多人過於「好色」，總是要把肉類烹調到濃重的褐色甚至黑色才覺得夠味，但是，研究一次又一次地告訴我們，過度追求感官慾望，都是要付出代價的……

提醒各位，在節日期間，好好在家吃燉肉、炒肉是明智之選。烤肉店和串吧還是偶爾為之吧，不要經常用吃含有致癌物的高溫肉類來狂歡！那些本來就超重肥胖的人，炎症反應較高的人，更要節制啊！（編輯：鄭飛飛）

參考文獻：

1 Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition. 2011; 94(4):1088-1096.

2 Wang X, Lin X, Ouyang YY et al. Red and processed meat consumption and mortality: dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Public Health Nutrition, 2017, 19(5):893-905

3 Liu G, Zong G, Hu FB, Willett WC, Eisenberg DM, Sun Q. Cooking Methods for Red Meats and Risk of Type 2 Diabetes: A Prospective Study of U.S. Women. Diabetes Care. 2017; 40(8):1041.

4 Liu G, Zong G, Wu K, Hu Y, Li Y, Willett WC, Eisenberg DM, Hu FB, Sun Q. Meat Cooking Methods and Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Prospective Cohort Studies. Diabetes Care. 2018 Mar 12. pii: dc171992. doi: 10.2337/dc17-1992.

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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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