少吃主食能減肥？

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為了保持身材，不少人想盡辦法減肥，最常見的一個辦法就是——不吃主食！

可是，這對身體真的好嗎？最新研究來了！

世界權威醫學期刊《柳葉刀》刊登的一項研究發現：主食吃太少，

會減壽。

研究發現，碳水化合物攝入過高和過低的人，預期壽命均短於中等攝入量者。具體來說，從50歲開始，中等碳水化合物攝入量者的平均預期生存期為33年，但如果碳水化合物吃得太少，就會減壽4年，吃得太多減壽1年。

研究證實「碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白質20%」飲食模式是最健康的，遵循最安全、可靠的膳食模式，保證主食的適量攝入，才是對自己和家人最負責任的態度。

而實際上，儘管我國的《中國居民膳食指南》一直強調主食的重要性，但主食的主導地位不斷被挑戰。近幾年，「低碳飲食」十分流行，為了減肥或健康，很多人少吃甚至不吃主食。

宣傳」不吃主食減肥「，結果猝死了！

日本曾有一位宣傳「不吃主食減肥法」的名人桐山秀樹，他的不吃主食減肥法也被媒體報道過：

桐山秀樹於 2010 年被查出糖尿病，為控制病情，三餐不吃米飯、麵包、麵條等主食，也拒絕其他碳水化合物，結果體重在 3 星期內從 87 公斤掉到 67 公斤。

然而，2016年，桐山秀樹在東京一家餐廳里猝死，終年 61 歲。

對於桐山秀樹在減肥6年後死於心梗，不少醫師表示，

「不吃主食」的限糖減肥法，必然會加重心血管負擔。而新陳代謝的失衡，加速了動脈硬化、提高了心血管疾病的發病率。

四成國人主食攝入量嚴重不足

《中國白領膳食健康白皮書》調查北京、上海、廣州、深圳、杭州5個城市共1500名25~40歲白領後發現，

近四成人每天的主食攝入量不足250克，未達到居民膳食指南建議量。

數據顯示，近20年來我國居民主食消費明顯下降，2002年穀類攝入比1982年和1992年分別下降21%和10%。而且，這一下降趨勢仍在繼續。

在歐美髮達國家，不吃或少吃主食也是一種披著時尚外衣的「流行病」。調查發現，部分美國和澳大利亞居民每日平均消費穀物僅100克，甚至更少。為呼籲人們增加主食攝入量，一些國家甚至成立了穀物推廣機構。

解讀誤區：為主食「洗白」

主食，是膳食中碳水化合物的主要來源，也是我們餐餐都離不開的食物。然而，即使是我們最熟悉的食物之一，人們對它也存在諸多的誤解。

誤解一：主食熱量高，吃多容易發胖

這個觀點已經深入人心，但事實並非如此。1克脂肪產生9千卡的熱量，1克碳水化合物和1克蛋白質分別產生4千卡的熱量。而

主食是以碳水化合物為主

，因此說主食熱量高是沒有道理的。

誤解二：多吃粗糧比細糧好

長期大量食用粗糧，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，降低人體免疫力。吃主食應注意粗細搭配，比如蒸米飯時加些小米、紅豆，煮白米粥加一把燕麥。但如果粗糧吃太多，就會影響消化，增加胃腸負擔，造成腹脹、消化不良等問題。

因此，

健康成年人每天最好只吃50～100克粗糧，

佔到主食總量的1/3左右。對於老年人和消化系統尚未發育完善的兒童來說，由於他們消化吸收功能弱，應該適當少吃粗糧。 

誤解三：晚餐最好不吃主食

「晚餐不吃主食，只吃水果蔬菜」這種減肥法，在年輕白領中很流行。其實晚餐不吃主食，不但減不了肥，反而丟掉了健康。

如果人體碳水化合物供應不足，就會動用組織蛋白質及脂肪來解決，而組織蛋白質的分解消耗，會影響臟器功能。大量脂肪氧化，還會生成酮體，導致酮症，甚至酮症酸中毒。

誤解四：主食沒營養

主食除了提供能量外，也會為人體帶來很多營養。比如玉米、蕎麥、高粱米這些粗糧中都含有相當豐富的膳食纖維。麩皮更是「纖維冠軍」，100克裡面就有超過30克膳食纖維。此外，人體需要的B族維生素，很多也來源於主食。

誤解五：主食只包括穀物和雜豆

主食是指糧食，包括米、面、雜糧、薯類等所有食材。

所以吃了土豆、紅薯、南瓜等富含澱粉的食物後，要適當減少吃其他主食的量。因為這些食物所含熱量要比普通的蔬菜水果高，長期大量吃而不減主食會導致肥胖。

主食其實是個寶

1

吃主食能調控血糖

如果糖尿病患者一天所吃的主食少於3兩，在飢餓時，體內的升糖激素將很快升高，不僅會使血糖升高，而且還會產生大量的代謝產物，加重肝腎負擔。此外，主食中的燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的成分，如β葡聚糖。

2

吃主食能促進腸胃蠕動，防便秘

主食中的粗糧富含膳食纖維，利於預防便秘、促進腸道蠕動。其中，蕎麥比較突出，其膳食纖維含量是大米的十幾倍，還含有保健成分蘆丁、槲皮素等，有助調節餐後血糖。

3

吃主食能增強免疫力

有相當多的人不吃主食，也不吃肉、蛋和豆製品，只吃一些番茄、黃瓜之類的低碳水化合物食品，這樣很容易導致蛋白質攝入量嚴重不足，同時造成多種維生素和礦物質缺乏。

持續這樣的營養不良狀態，衰老、皮膚變差、記憶力下降、失眠、煩躁、月經紊亂等危害就會一個個找上門。

合理搭配吃出健康

01

吃夠量

建議人們按照中國居民膳食寶塔，保證每天攝入穀類和薯類食物250克~400克，運動量大的人可適當增加。

02

要多樣

我們常吃的精米精面會在加工過程中損失大量營養素，特別是B族維生素和礦物質。

主食包括穀類、薯類和雜豆，可以是多樣化、粗細搭配，適量選擇全穀類製品。而土豆、山藥、紅薯、南瓜等食物澱粉含量較高，吃這些食物可減少主食的量。

03

護營養

一些錯誤的烹調方法會讓主食的營養大打折扣。建議不要過度淘米，反覆搓洗會使米粒外層營養素丟失；不要用撈蒸方式煮飯，即棄米湯再蒸；煮粥不要加鹼，發麵時最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式製作主食。

（文章來源：健康時報）

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