龍門架繩索，原來不只是用來練胸肌，還有這些練法

龍門架是健身房內常見的訓練裝備，利用龍門架上的鋼線繩索進行胸肌鍛煉也是健身族所經常採用的鍛煉方法。

利用龍門架繩索來進行鍛煉，具有其獨特的優勢：

●阻力恆定，持續加強肌肉的緊張度；

●形式多變，可以採用多種握柄方式；

●增加身體的平衡性；

●運動軌跡自由，多角度深度刺激目標肌肉。

除了健身族常用的龍門架十字夾胸以外，實際上龍門架繩索還可以進行多方面的鍛煉，這些都是不錯的鍛煉目標肌群的方法。

今天我們就一起來梳理一下龍門架繩索鍛煉的動作及方法。

【鍛煉胸肌】

使用龍門架進行胸肌的鍛煉是最為常見的鍛煉方法，滑輪的位置我們可以採用高位、中位、低位等不同的高度，來對胸肌的不同部位進行強化的塑形鍛煉。

十字夾胸這個動作看起來簡單，但在練習時要準確找到胸肌的發力感卻並不容易。

很多人容易借用手臂的發力去讓繩索往身體中間靠攏，在進行這個練習時，你可以想像雙手去懷抱一棵很粗的大樹，手臂只是帶動鋼線往胸肌中部靠攏，而且手肘的運動方向沿著鋼線的方向移動，在整個訓練過程中都保持這個狀態。

【鍛煉背肌】

繩索直臂下拉是一個非常不錯的鍛煉背闊肌的動作，這個動作也可以很好地運用在背肌的激活訓練中。

進行直臂下拉時，保持身體穩定是一個很重要的因素。同時上半身可以略微地向前傾，以保持一個最好的能讓背肌從最長拉到最短，保證背肌的最大位移動作，這個需要你根據你自身的身高進行調整。

【鍛煉腿部】

利用龍門架繩索進行腿伸展對鍛煉股二頭肌有不錯的效果。

面對繩索器械站立，將一條腿套在腳套上，然後用力向後踢。

【鍛煉肱二頭肌】

將滑輪調到低位，你可以使用軟繩，也可以使用短橫杆來進行肱二頭肌的鍛煉。

利用繩索進行彎舉鍛煉的好處是可以比較自由的調節重量，而且鋼線會持續地保持重量的恆定， 因此對於刺激肱二頭肌有不錯的效果。

【鍛煉肱三頭肌】

將滑輪調至高位，利用繩索來進行下壓動作，可以很好地鍛煉手臂的肱三頭肌。

肱三頭肌是手臂上面積比肱二頭肌還要大的肌肉，練好三頭肌，會讓你的手臂顯得更加的粗壯。

在動作過程中，要注意的是上臂緊貼軀幹不要晃動，這樣才能將作用力施加在肱三頭肌上。

【鍛煉肩部】

寬大的肩膀會瞬間讓你氣質提升，讓你的上半身顯得呈現出V型的身材。利用繩索可以很好地針對肩部三角肌的前束、中束、後束進行分別的鍛煉。

●鍛煉三角肌前束：

●鍛煉三角肌中束：

●鍛煉三角肌後束

【鍛煉腹肌】

負重方式的腹肌訓練可以更好地深度刺激你的腹部肌肉纖維。雙手抓握繩索的位置，決定了力臂槓桿的距離。力臂越長，作用力越大，對腹肌的收縮刺激效果越好。

所以雙手抓握繩索放置在頭頂處效果會好，把下巴縮回到胸口位置保持，這樣可以讓手臂保持收緊固定，即使在小重量練習時依舊可以獲得不錯的刺激感。

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