冬季養生湯先行

入冬了喝些養生湯和粥最適宜不過。喝湯有哪些好處呢？全國各地的湯文化都有哪些？外國人是否也喜歡喝湯？請看——

現已入冬，天氣漸寒。在古人流傳千年的「冬令進補」生活經驗的號召下，人們的飲食也悄然發生了變化：牛羊肉回歸餐桌，大吃大喝似乎也理直氣壯了。但是請別忘了，秋冬也是很多有心血管、呼吸系統疾病等基礎疾病患者的多事之秋，過多膏脂厚味不僅損傷腸道，還會誘發這些疾病。而此時不妨來一碗熱湯，既溫潤腸道，調和諸味，又祛寒防燥,養生保健。

現在人們常說的湯大致可分為三種：煲湯、滾湯和粥湯。煲湯用的材料多是畜禽魚肉等動物性食物，小火慢燉，耗時較長，主要提供蛋白質、脂肪酸和礦物質等營養素。而滾湯則是於沸水中加入食材，沸騰後即可，方便快捷。食材多是植物性食物，可以提供豐富的維生素C、礦物質和膳食纖維等。粥湯主要是指以小米、黑米、紅豆、燕麥等雜糧熬成的稀粥，常易被人忽略，其中富含B族維生素，礦物質和膳食纖維。

湯汁湯料一起吃

吃肉不如喝湯

雖然經過長時間的煮制，但大部分的營養素還在湯的內容物中。以雞湯為例，燉兩個小時，有部分維生素、礦物質、氨基酸、嘌呤、油脂析出，但是85%的蛋白質還保留在原料當中。如棄之不用，實屬浪費，因此聰明的吃法是湯和湯料一起吃。

大骨湯補鈣

中山大學醫學營養系蔣卓勤教授的研究顯示，用純凈水熬了四小時的大骨湯，其中的鈣不超過4毫克/100毫升。這是個什麼概念呢，基本上跟我們飲用的自來水中的鈣含量相差無幾。

飯前大量喝湯

關於這個問題，古人已經給出了答案。《黃帝內經》中記載：「已食若飲湯，衛氣留久於陰而不行，故卒然多卧也。」著名健康教育專家洪紹光有一個觀點，即飯前喝湯，苗條健康。先喝湯，胃腸道將開始進食的信息傳遞給大腦食慾調節中樞，進餐時少於平時的體積即會產生飽腹感，而湯品的能量密度低體積大，所以總能量的攝入會有所減少。有研究表明，餐前20分鐘喝一碗湯可以讓人少攝入100~190千卡的熱量，有助於秋冬保持形體。其次先喝湯可以潤滑腸道，防止干硬食物對消化道的刺激。但是值得注意的是，飲食要有節，湯雖美味，飯前一碗足矣，過多喝湯會導致其他食物攝入過少，難以滿足均衡膳食的需求。

喝太燙的湯

有人偏愛在冬天喝滾燙的湯，這樣身體很快就會暖和起來。但是我們的口腔，食管及胃的黏膜最高只能忍受60℃的溫度，過高會造成黏膜損傷，而經常性的黏膜損傷有可能導致上消化道黏膜惡變。有研究表明，喜食燙食的人食管癌的發病風險明顯高於其他人。因此，即使冬季喝湯，也要以50℃以下為宜。

湯泡飯好消化

一些消化不好的人喜歡吃湯泡飯，覺得湯泡飯營養又容易下咽。但是湯泡飯往往過快進入胃裡使人食不知味，而且舌頭上的味覺神經少了刺激，胃、胰腺及小腸產生的消化液不足，並且消化液被湯稀釋，久而久之，會加重消化不良的癥狀。

煲湯不是時間越長越好

講了這麼多喝湯的原則和注意事項，那如何才能做出一鍋鮮美的湯呢？首先從選材上來講，蔬菜、果品、肉類、菌豆，幾乎所有食材都可入湯，而多種食物相互搭配做出的湯營養價值要高於單一食材做成的湯。食材要盡量新鮮，肉類可以先通過焯水或加料酒去腥，蔬菜洗後再切，雜糧避免搓洗以儘可能保存其中的營養物質。其次是調味。食物中的鮮味物質主要是氨基酸和肽等，但是也是味覺感受中較弱的味道，很容易受到甜、辣、酸等味道的壓制，因此越是簡單的調味方法，越能調出鮮美的湯汁。第三是煮湯的時間不宜過長，煮的時間太長會導致氨基酸過度氧化，使蛋白質過度變性，從而產生醯胺鹼，使湯的鮮味降低。並且時間太長,維生素也大部分被破壞。煲湯一般一兩個小時，不宜超過4小時。根據入湯肉類纖維的區別，時間也有所不同，如雞湯1~2小時，牛肉湯3~4小時。

關於做湯，還有個小故事。孫中山先生出生在廣州，那裡是老火靚湯的發源地，但先生卻獨闢蹊徑，以金針菜、黑木耳、豆腐、豆芽合成四物湯。這種湯不但營養豐富，而且還能解口苦難咽之弊，具有很好的養生延年功效，因此「中山四物湯」現在還廣為流傳，這也從側面反應了先生革新的精神。所以在遵循以上原則的基礎上，大家不妨盡情發揮自己的想像力，不一定拘泥於固定的搭配，只要能照顧自己身體狀況及口味，可以嘗試各種食材的混搭，讓冬日裡一鍋暖湯也煮出新意。

察「顏」觀色辨別好湯

煮湯也是一件需要投入心力的事情。現代人快節奏的生活方式使得我們少有煲湯的時間和興緻，但是亞健康的身體又迫切需要湯補。於是市面上開始出現各種各樣用雞骨湯粉和牛骨湯粉等調製出來的湯來迎合大家的需要。這些湯粉價格十分低廉，只需很少的量就可以沖兌出一碗香氣逼人、味道醇美的湯底，但如此鮮美的味道基本都是用添加劑調製而成。鑒別這種「假湯」有兩個簡單的辦法。一是聞香，調製出來的湯香味撲鼻，堪稱完美，有的味道還會有那麼一點點「沖」，但是小火慢熬出來的湯味道卻只是一股淡淡的香，肉香自然。二是觀色，一小勺湯粉即可讓湯呈現出漂亮的奶白色，但是長時間放置後，會發現有白色物質漂在上面，清水卻在下面。而自己熬制出來的湯，湯色不會很濃，但是吃起來很鮮美。

最好的湯往往出自自家的廚房，當年張翰見秋風起而有蒓鱸之思，也是一碗蒓菜湯牢牢系住了遊子心。於是有人說「桌上湯湯水水，家庭和和美美」，因為那一碗湯中飽含著對家人的愛和關心。因此，寒風凜冽的冬日，不如靜下心來,精挑食材，小火慢燉，細細煲一鍋養生湯,為身體也為心靈做一次收斂儲納，於閉藏之中蘊納活潑生機，靜待來年。

文/山東大學公共衛生學院營養與食品衛生系

趙敏

編輯/ 管仲瑤

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