引體向上做不了？試試支撐式引體向上！

引體向上是我們健身

訓練中的必備動作，管是各項運動員，健身愛好者或是部隊的訓練中都必不可少！

他能夠很好訓練到你的背闊肌及二頭肌，腹部、三頭肌的長頭，三角肌

，甚至是胸肌。同時、引體向上需要很強的核心力量以及協調性，因此引體向上也被稱為上肢

訓練之王！

引體向上有很多變化式，我們可以通過一些細微的改變來幫助我們降低難度或增加難度！也通過不同握法（寬窄，正反握）來變幻角度刺激肌肉！

今天要給大家介紹一個難度降低版的引體向上，對於一些肌力不足的人群來說是一個非常棒的選擇！

如圖所示：利用斜凳把腳墊高然後進行引體向上的動作！

腳墊高，支撐可以減少你的體重重力，降低引體向上的難度！

同時，在屈髖的姿勢下能夠讓你的腰椎避免過度伸展的風險，也會讓背闊肌有更好的延伸！

以下是詳細的動作過程：

1.選擇一個深蹲架或史密斯架，然後固定好橫杠，在你的前方放上一個凳子或箱子！

2.然後抓握橫杆，腳搭在凳子上，脊椎微微彎曲3.吸氣，背闊肌收縮帶動肱骨內收並屈肘拉起。和傳統引體向上一樣！把橫杠拉到胸部上方，然後保持靜止兩秒，擠壓背闊肌！

3.呼氣慢慢伸展背闊肌下落，過程中保持張力不要放鬆，直至背闊肌伸展到最長！

注意事項：

保持正常的肩胛運動，去感受背闊肌的拉扯和緊縮

手臂，手掌就像是一個掛鉤一樣抓住橫杆，發力點在

背部

，不是手臂拉起！

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