已經開始健身的你，健身順序了解了嗎？

健身的新手剛進健身房的時候都會有些無所適從，看著一台台跑步機、健身器，不知道該從哪裡開始，甚至很多常年混跡健身房的老手，到現在也弄不清楚健身到底該從什麼開始。

什麼？健身還有順序？不是自己需要鍛煉哪裡就鍛煉哪裡嗎？NO！真的不是這樣！可以說，如果你的鍛煉順序錯了，達不到鍛煉效果還是小事，如果因此受傷，那真的是得不償失呢！所以，今天人馬妞一定要跟大家好好說說鍛煉順序的事兒~

按訓練項目劃分先後

°

先力量，後有氧

這個原則可能很多人都已經知道了，不過人馬妞還是想在最開始強調一下。力量訓練的風險比有氧運動要高，而且需要完成相應的訓練組數目標才能達到效果，所以保證充沛的體力是必須的。

從能量消耗的角度看，剛開始運動的人體首先消耗的是糖原而不是脂肪，而力量訓練主要消耗的是糖原。力量訓練結束後再進行有氧運動，正好可以開始消耗脂肪，可以大大提高減脂效率！

°

先高耗能，再低耗能

這個原理跟先力量後有氧有一些類似，先進行高耗能部位的訓練也是為了保證體力的充沛，能達到更好的效果，也能保證安全。

高耗能的訓練有胸肌、背肌、腿肌等大肌群的訓練。低耗能的訓練有三頭肌、腹肌能小肌群的訓練。這樣的先後順序還有另一個好處是，大肌群的訓練會需要更多協作肌肉參與，會帶到其他肌群的訓練，如平板卧推時其實也會訓練到三頭肌。

按訓練部位劃分先後

°

先上再下最後核心

上半身的訓練一般比下半身的訓練強度要大，所以如果先鍛煉下半身，力氣都用的差不多了，那上半身的訓練基本是完成不了的。

而且我們的心臟在上半身，先做上半身的訓練有利於讓骨骼肌儘快充血熱身，適應訓練的節奏，更快的投入其中，保證訓練效果。

核心部位的訓練，可以放到最後完成。因為在做上半身和下半身訓練的時候，其實或多或少都會鍛煉到核心區域，比如深蹲、硬拉、卧推等。如果先做了核心部位的訓練，這塊肌肉已經鍛煉到乏力酸痛，自然會影響到後面的訓練了。

°

具體訓練順序科普

根據前面提到的這些原理，其實我們已經很好整理出訓練的順序了。因為胸背的鍛煉都會用到肩部與手臂，我們必須保證這兩個位置的力量狀態最佳。而肩部的訓練也會需要用到手臂，所以手臂訓練可以置後。

所以，我們訓練的方式應該是：胸背肩手臂腿部核心（胸背順序可以交換）

每周訓練安排

了解了科學的訓練順序，我們就可以根據自己的身體狀況來安排訓練計劃啦！一般分為每周2練/3練/4練/5練，而腹部是比較耐受的肌群，恢復的比較快，所以可以在腹部訓練上增加次數。

一周訓練推薦表

2練：

胸肩腹部

背腿腹部

3練：

胸肩腹部

背手臂腹部

肩腿腹部

/

胸背腹部

肩腹部

腿腹部

4練：

胸腹部

背腰腹部

肩腹部

肩腿腹部

5練：

胸手臂腹部

背肩腹部

腿腹部

胸手臂腹部

背肩腹部

組數建議

新手

小肌肉群，不要超過2~3組

大肌肉群，不要超過3~4組

1個月後

小肌肉群，不要超過2~4組

大肌肉群，不要超過3~5組

2個月後

小肌肉群，不要超過3~5組

大肌肉群，不要超過4~6組

3個月後

小肌肉群，不要超過5~6組。

大肌肉群，不要超過6~7組。

其他注意點

°

一定要熱身

熱身是我們一直強調的話題，但是還是有很多人忽略，一上來就開始鍛煉。並不是一定說不熱身會有危險，而是我們應該選擇更健康、更低風險的運動形式。

熱身是可以把身體狀態緩慢提升到最佳的過程，讓你的身體各項技能都逐漸適應再進行運動，運動效果、自身安全都能得到保障。

°

肌肉交替訓練

如果同一塊肌肉連續進行練習，很容易因為過度疲勞而達不到最佳訓練效果。肌肉群交替練習能夠讓肌肉得到一定的恢復，保證在下一次練習時能相對承受更大的負荷，有利於達到訓練效果。

好啦，今天的分享就到這裡了。現在你知道應該要怎麼運動了吧！一定要注意遵循上面的原則哦！

部分圖片來源於網路

喝水| 油 |大姨媽| 平台期

無糖可樂 |雞胸肉| 睡眠

跑步拉伸| 水果 |減脂期飲料

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！