發展整體圍度，硬拉第二階段——架上硬拉！你不應錯過！

硬拉是健身中的一個王牌訓練動作，它是一個強悍的發展訓練者整體圍度，提升力量水平的訓練動作，但經常健身的朋友都知道，硬拉並不容易正確掌握。

而對於健身初學者和髖關節活動度比較差的訓練者來講，架上硬拉就是一個不錯的選擇方法，因為它能縮短運動範圍。

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【硬拉的兩個過程】

首先我們來看看，常規的硬拉通常可以分為三個過程：

●第一個過程：

這一個過程中，訓練者是從地面拉起杠鈴。髖部和肩部隨著手臂以同樣的速度上移。在這一個過程中訓練者伸膝發力，股四頭肌參與比較多。

●第二個過程：

這個過程是拉起槓桿直到膝部左右高度。在這個階段，股四頭肌已經很少參與，重心後移至腳跟，主要用力的是腘繩肌、臀部肌肉、豎脊肌、中背部和上背部。

●第三個過程：

這個階段是將槓桿繼續上拉，直到鎖止，也就是動作的收尾階段。背完全伸直，主要是背部肌肉發力。

而架上硬拉就是省去了第一個過程！也就是股四頭肌參與的部分，可以更加充分地刺激背部。

因此，有很多健身晉級訓練者利用架上硬拉這個訓練來作為專門的背部訓練動作，並且發展整體圍度。

架上硬拉還有一個好處就是發展伸髖力量，打造臀部以及腘繩肌群。

架上硬拉與常規硬拉最大的操作區別就是，在動作的起始位置，杠鈴是放在與膝同高的位置。

在具體的形式中，有兩種你可以採用：

【採用安全插銷的硬拉架】

【放置合適高度的箱子】

●首先是調整安全銷或者箱子的高度，確保讓槓桿的啟動位置在小腿骨中段，大約在膝蓋同高的位置。

●杠鈴貼住雙腿，中心落在足中，屈髖，保持脊椎中立。

●手臂伸直抓握杠鈴，微微外旋肩膀。

●抬頭直視前方，髖部和膝蓋伸直，將杠鈴向上後方拉起直至鎖止。在動作結束時一定要讓肩膀向後拉。

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