周末優選 |12種彈力繩訓練,提升你的跑步技術
其實一直以來,我們都低估了彈力繩。除了拉伸肌肉,彈力繩訓練還可以強健肌肉力量、優化跑姿技術、避免受傷。
國峰老師就在使用彈力繩上頗有心得。去年他來北京出差,回程航班前,我們趁機採訪了他使用彈力繩訓練的體會,還拉著他拍了示範視頻!
很多關注我們時間比較長的朋友都了解彈力繩,也有很多人購買了彈力繩,這幾天漢寒潮來襲又恰逢假期,不如在室內練起來啊!
跑步過程中,唯一需要主動用力的是"拉起"的動作。著地時肌肉是被動用力去承擔體重,身體向前落下的過程是地心引力的工作,接著"拉起"的動作需要肌肉主動用力。這個動作需要好好鍛煉,才能提高跑步的效率,但很多人並沒有好好開發"拉起"動作所需的相關肌群,所以就算知道"拉起"很重要,在跑步時也做不好,因為"拉"的肌力不足,變成心有餘而力不足。彈力繩這個工具正可以有效鍛煉到"拉起"所需的相關肌群。
好的跑姿是什麼?用一句話概括就是:像原地跑一樣向前跑。原地跑的準則,就是腳一直臀部正下方。聽起來容易,做起來難,真的跑起來之後,因為阻力增大,你會發現腳總是不知不覺就落在了身後,跑得越快越是這樣;正因如此,有強度的原地跑訓練對改善跑姿非常重要。在原地跑的過程中,用彈力帶給自己一些負荷,同時努力保持腳一直在臀部下面,可以在模擬原地跑的同時很好地動用真實跑步時需要用到的肌肉,從而起到進行有強度原地跑的效果。
接下來介紹的幾種彈力繩訓練,鍛煉的都是這兩部分的能力,只不過訓練難度不同,大家在練習時可以甄選適合自己的訓練。
12種彈力繩訓練
- 俯卧姿勢 -
01
難度指數
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採用卧姿,腳掌向臀部反覆拉動。
02
難度指數
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俯卧撐姿勢,雙手手掌與雙膝支撐地面,腳掌向臀部反覆拉動。
03
難度指數
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俯卧撐姿勢,雙手支撐在台階或箱子上,單腳撐地,非支撐腳腳掌向臀部反覆拉動。
- 仰卧姿勢 -
04
難度指數
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採用躺姿,彈力繩固定處與肩膀齊高,雙手手肘撐地讓上半身抬高,腳掌向臀部反覆拉動。
05
難度指數
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採用躺姿,雙手手掌與單腳撐地,臀部離地,支撐腳屈膝,非支撐腳腳掌向臀部反覆拉動。
06
難度指數
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採用躺姿,雙手手掌與單腳撐地,臀部離地,支撐腳伸直,非支撐腳腳掌向臀部反覆拉動。
- 站姿 -
07
難度指數
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採用站姿,身體前傾,雙手手掌支撐牆面,單腳撐地,非支撐腳腳掌向臀部反覆拉動。
08
難度指數
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雙腳皆綁彈力繩進行原地跑,拉力在身後。
09
難度指數
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雙腳皆綁彈力繩進行原地跑,拉力在前方。
10
難度指數
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雙腳皆綁彈力繩,雙臂向上伸直進行原地跑。
11
難度指數
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採用弓箭步站姿,前腳腳踝綁上彈力繩,拉力在身體前方,腳掌向臀部反覆上拉。
12
難度指數
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同動作11,但改把拉力移到身體後方,腳掌向臀部反覆上拉。
怎樣安排彈力繩訓練?
如果今天是你的休息日,或者你想單純用彈力繩做力量訓練,可以把以上12個動作都做一遍。每個動作做
2組
,每組20-30個
。這些訓練放在熱身當中也非常不錯。如果你想把他們安排在熱身訓練中,可以在每種姿勢下挑選你能做的難度指數最高的動作,每個動作做
2組
,每組20-30個
。「使用彈力繩訓練,不僅可以恰到好處地練習跑姿和力量,更可以讓自己
學會動用全身肌肉,而非單塊肌肉
,這對學習跑步至關重要。」今天文章中國峰使用的彈力繩,是來自
美國STRECHCORDZ
官網的
StrechCordz with Leg Straps。
Photo via 跑步學院??
國峰說:
「這個器材用在跑步上,從我自己訓練和跑者訓練後的回饋來看,他對於強化後腳拉起的知覺與肌力是非常有效的。綁在腳踝上看起來是在練下肢,其實全身都要用力,才能使身體維持在原地跑姿勢框架里。」
Photo via 跑步學院??
這條彈力繩和普通彈力帶
最大的不同
就是它有單獨的腳踝環
,可以防止訓練時磨破腳踝位置的皮膚。
國峰說:「之前也用過別的彈力帶,但很磨皮膚。」Photo via 跑步學院??
這麼好的彈力繩,哪裡有賣的?
他們家的美國官網就可以買,
46.15美元
,折算成人民幣是303.1132元
,感覺還行對吧?我們辦公室的於師傅興高采烈地點開,結果結賬的時候就哭了,運費選最便宜的,也得108美元(709元)了......
於師傅一拍大腿:
「乾脆我們直接從美國買一大批回來好了!運費分擔到每條彈力繩上也沒多少!」
於是從2017年起我們與
NZ MANUFACTURING INC.建立了合作關係,引進了這款產自美國的彈力繩,並且保持了良好的合作關係,每年定期採購數千條彈力繩提供給各位優秀的跑者朋友,每次採購到貨周期大約10-15天。
BUT……這次由於受到貿易政策的影響,我們9月下旬的下單的產品,由於種種原因——訂單量大產品備貨不足、付款方式調整、美方海關滯留(長達30天)
......兩天前,彈力繩終於從海關回來了!
目前彈力繩已經結束預售狀態,為現貨發售!
雖然由於兩國貿易關係的影響,這批產品被加征了5%的特別關稅,我們依然決定不調整售賣價格!並且今天為大家送上新年暖心價格
9折
!
同時,藉此機會向大家告知,
在10月底至雙十一促銷期間的收到的訂單已經全部完成發貨,非常感謝這些下
單的跑者們,後台經常收到大家的詢問了解原因後也表示了支持和理解,在此再次表達對各位的感激之情,希望收到產品的各位可以得到更多更全面的跑步能力提升!Strechcordz? with leg straps s102
跑步學院正在售賣!
因為成本太高,這種彈力繩目前大陸除了我們還沒有別人在賣......雖然完全沒有什麼利潤,但對跑步練習非常有幫助,老闆說:「
也值!」
戳下面
截止2019年1月1日23:59分
直接
以
314元逆天價
購買這條萬能彈力繩
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」哦!
*產品售價以跑步好物商城實時售價為準
*文中部分插圖來自網路
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