如何在2019年保持精神穩定指南

新年好！各位大可不必假裝自己沒有因為巨大壓力而瀕臨崩潰，這一代的年輕人比以往任何時候都更焦慮，不過不同於上一代人的是，我們正在認真探討這個問題。最新研究表明，相比於上一代，我們更能接受精神疾病，也更願意公開談論它們。但是不管你怎樣在朋友圈發喪，問題還是得不到解決。既然如此，我們到底應該怎麼辦？

大部分時候，面對給我們造成焦慮的糟心事 —— 比如臨近工作死線碰上和另一半撕破臉分手 —— 我們什麼也做不了，但是有些因素是完全在我們的掌控之中的，只要牢牢把握這些要素，你就能夠變得堅不可摧。以下是我們綜合各種研究報告以及心理學家兼俄亥俄州立大學行為醫學主管大衛·克萊曼斯基（David Klemanski）的建議，為你總結出的保持精神穩定的四根基本支柱。

延長睡眠時間

每晚八小時的睡眠時間依然是優質睡眠的基礎。即便你睡了四五個小時之後已經覺得休息得不錯，但要達到最佳精神健康狀態和認知狀態，你可能還是需要更多的睡眠。所謂的 「短睡者」，也就是一晚只需要不超過四小時睡眠時間的人，確實存在，但極為稀少。

確切來說，剝奪睡眠很容易引發或者加劇焦慮和抑鬱狀況。如果你睡不著或者易驚醒，不妨試試心理學家和睡眠專家給出的下列小貼士：

在床邊放個記事本，把你擔心的事情都寫在上面。通過這個 「把煩心事放一邊」 的動作，能夠減輕一些焦慮，讓你放鬆下來，進入睡眠。

試試簡單的深呼吸。慢慢地吸氣呼氣，每個動作都保持七秒鐘時長，一組十次。通過深呼吸，可以重新集中精神，減輕焦慮，放鬆身體，為睡眠做好準備。

播放白噪音、雨聲等等任何能夠讓你覺得舒心的聲音

在你沒有做好睡覺準備之前不要上床。如果你躺下十到十五分鐘之後還沒睡著，不如起床，直到你想睡為止。

做一次運動

雖然運動不能根治你的焦慮或者抑鬱，但是一個人的情緒和身體活躍性之間確實是有強烈關係的，也就是說，如果沒有進行充分的運動，你就錯失了內啡肽等其他能夠極大改善情緒狀況的化學分泌物。建議每天集中做30分鐘運動，每周堅持三到五天，任何運動都行，但是對於有焦慮或者抑鬱癥狀的人來說，有氧運動是最有效的運動方式。如果你很容易被床和沙發封印，以下是一些小貼士：

不要等到頭腦發熱的時候才開始運動。哪怕只是單純地站起來做些事情，都能夠改變你的心態。你沒必要非去健身房不可，散散步，跑跑腿，都是很好的開始。

如果你想要晨跑但是又起不來，不妨試試穿著跑步衣睡覺，把跑鞋就放在你的床邊。聽上去很中二，但是出門越方便，你跑步的可能性就越大。

找個一起運動的朋友，讓運動變得更有樂趣，也方便互相監督。

重拾你以前喜歡的健身運動。對於你的大腦來說，重拾一項熟悉的運動會比開始一項全新的運動更容易。

控制飲酒

情緒低落的時候喝個三四杯酒也許能讓你暫時忘卻煩惱，但是酒精飲料是一種會改變血清素等大腦內部神經遞質量級的鎮靜劑，反而會讓你的焦慮癥狀惡化。酒精飲料基本就是治標不治本的邦迪。如果你在派對結束後感覺焦慮，或者抑鬱，或者感情麻木，無需徹底戒除這些習慣，只需要做出一些改變，你也可以減輕喪痛：

如果你想借酒消愁，你就很容易把自己灌至爛醉。要記住，凡事（包括你的酒膽）都講究個量。對於大部分人來說，這就意味著喝酒必須控制在一兩杯，而不是三四杯。

如果你在社交場合離不開酒精飲料，不妨試試通過談話治療來改變你在社交場合的行為，或者向醫生諮詢如何通過藥物治療來逐步影響你的神經遞質，這至少能減輕一些焦慮。

科學上網

《黑鏡》的每一集故事都喪破天際是有原因的，過度沉溺科技產品確實會讓你陷入抑鬱。想通過社交媒體來幫助轉移注意力、忘掉煩惱是不可行的，因為社交媒體本來就是個生產落差感的大工廠。另外，發信息也是一個滋生誤解的溫床，本來就有潛在抑鬱和焦慮的人就知道，等候對方回信息或者揣摩對方信息潛在含義其實是一個很痛苦的過程。

雖然沒有人願意在晚上十點鐘把手機關機，但我們還是可以通過一些減害措施來幫助我們解決技術成癮問題：

用語音信息代替文字信息，這樣能夠幫助你判斷對方說話的語氣，減少誤解。

把你的手機調成灰度模式，增加看手機的難度，或者至少降低使用體驗。如果你想要減少屏幕使用時間，這是個好方法。

每天給自己安排一些小小的 「減負」 時間。計劃一些可以輕鬆參加的、和手機或者電腦無關的活動，哪怕三十分鐘也行。這麼做有雙重好處：既減少了你使用屏幕的時間，又給生活增添了一些全新的（當然最好是健康有益的）習慣。不妨把這作為你邁向新生活的一小步。

// 作者：拉賈爾·潘加比（Rajul Punjabi）

// Illustrator: 利亞·坎特羅威茨（Lia Kantrowitz）

//Translated by: 英語老師陳建國

// 編輯: 大月半

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