什麼是好的增肌速度飆升的技術？都隱藏在這幾個極端樸實的鐵律之中

本文適合所有健身愛好者

內容標籤：選動作 增肌 自然規律

原著：Charles Staley

編譯：陸肆壹

最佳肌肥大動作的特點

簡而言之，最有效的增肌動作應該集合這些特點：

必須要安全穩定

可變化、可修改

能夠駕馭大重量

足夠大的運動幅度

讓多個肌肉群同時工作

（例子:深蹲，卧推，划船，引體向上。）

記住，我們在這裡討論的是肌肥大動作，而不是純粹的力量或爆發力動作，也不是基於心肺的動作。

如果你的主要目標是增長肌肉量，那麼你訓練課中所選的動作應該滿足這些要求。

1.你可以安全地執行動作

不管你認為一個動作有多棒，如果你不能安全地執行它，那它就不是一個好的選擇。

1.你沒有掌握正確的技術。舉個例子，你在深蹲的時候很難保持腰椎中立(或者你甚至還不明白這是什麼意思)。也許你在卧推的時候不知道怎麼把肩胛骨收起來......（好消息是，隨著時間的推移，你可以通過提高技術來安全地執行這些動作。）

2.有時某項動作在別人身上可行，但對你的身體來說是糟糕選擇。可能是由於某些骨科問題。舉個例子，如果你患有腰椎間盤突出症，那麼你做深蹲和硬拉的風險可能超過收益。同樣的，肩膀受傷會使某些推類動作變得不明智。

3.柔韌性不足也會妨礙運動的安全執行。

4.最後，有時你只是生來沒有合適的肢體結構去做某些動作。身高，體態，比例和個人槓桿特點。較長的股骨會深蹲做起來更加困難，有時甚至會導致深蹲變成不可能的動作。相對較短的手臂會使得傳統硬拉變得困難。

這裡的壞消息是你的身體結構無法改變，因此，重要的是認識並接受：「並不是所有的人都能安全地進行所有的動作」如果你不確定某個動作是否適合自己，一個判斷線索是你的運動受傷史。

注意，如果你發現自己不能安全地執行某個動作，它仍然有希望修改成某種安全的變式，這就引出了我的第二點。

2.這個動作應該是靈活可修改的

幾乎所有的最佳肌肥大動作（深蹲，卧推，划船，引體向上）都可以通過無數種方式修改。

例如，深蹲可以變化的形式有：前蹲、後蹲、高杠蹲、低杠蹲、高腳杯蹲、過頂蹲、箱式蹲、暫停蹲等等。配合不同的工具（直杠、安全杠、水牛杠、啞鈴、壺鈴、阻力帶）配合不同的深度。鑒於深蹲有許多可能的改進，大多數訓練者都可以安全有效地行進深蹲。

相比之下，效率較低的動作——俯身啞鈴臂屈伸、蝴蝶機夾胸、坐姿提踵——顯然是難以改變的。主要是因為它們是單關節、孤立肌肉的動作。

3.允許大幅度運動範圍的動作

肌肉的生長需要你「做功」，而做功在技術上被定義為「在一定距離內置換質量（移動重量）」。因此，當你對比兩個相似的動作時，運動幅度更大的動作將優於較小的動作。

目標是增肌或減脂，通常全幅度的深蹲和腿舉都會比淺幅度版本更有效。傳統卧推比地板卧推更有效，傳統硬拉比架上硬拉更有效。

至於靜態練習，從字面上你也知道它沒有運動幅度——比如平板支撐和靠牆靜蹲，這些動作對於改變體型來說是最無效的選擇。

你可能會問:「但是當我縮短運動幅度時，我可以使用更多的重量，這難道不能抵消較小幅度的弊端嗎?」

答案是：「在某種程度上可行。」

雖然削減運動幅度可以讓你使用更大重量，但這個想法至少存在2個問題：

1.更多重量=更大的骨科磨損和撕裂概率。如果你使用更小的負重就能達到相同的結果，為什麼選擇這個方案？

2.當你做全幅度動作時，充分拉伸階段會帶來特殊的增肌效果。這就是為什麼直腿硬拉是一種有效的腘繩肌強化動作。另一方面，當你做地板卧推時，你的胸部永遠無法達到伸展位置，意味著它的肌肥大作用是缺失的。

4.這種動作是為大重量而生的

回到「做功」的定義，在給定的運動幅度中移動的重量越大，目標肌肉做的功就越多。

有些動作天生就比其他動作更容易加負重。許多固定器械可以承受最大的負重，其次是杠鈴，最後是啞鈴。此外，不管選擇哪種訓練方式，多關節分擔負重(比如深蹲)總會比單關節(腿屈伸)更有利於肌肉生長。

5.最好的動作是穩定的

為了滿足大重量訓練的最後一個標準，這個動作必須是穩定的，這意味著你可以較容易在動作中保持平衡。這就是為什麼在其它條件都相同的情況下，深蹲要比箭步蹲更有效，而箭步蹲比踮腳蹲更有效。

關於平衡和協調練習，除非你在特定的平衡能力上有故障，否則這種訓練就是純娛樂而已。

6.這個動作會強迫身體做出適應

一個令人沮喪的消息：你的身體不是為了幫助你增肌或減脂而設計的，它是為了幫助你活下去而設計的。

畢竟，大自然母親的理由是：如果你不能活到足夠長的時間把基因傳給下一代，那還有什麼意義呢?

事實證明，肌肉需要額外的卡路里——在形成肌肉的過程中和維持肌肉的過程中。所以你的肌肉越多，你就越不可能抵抗大自然母親所擔心的饑荒。

唯一能讓她接受你計劃的方法是：你的訓練要足夠艱難，讓她相信你為了維持日常生存，真的需要更多的肌肉來解決各種威脅。

實際上，這意味著要優先考慮大的、沉重的、有時甚至是可怕的動作。雖然像三頭肌下壓和小腿提踵這樣的單關節訓練並非完全沒有價值，但它們與深蹲、卧推、划船、引體向上、以及硬拉不同。

不久前，我剛剛完成了415磅x10次的硬拉訓練（註：作者60 歲），我的訓練搭檔打趣道:「有點像你險些遭遇車禍，以為自己已經死了，然後突然意識到自己沒事了，對吧?」

他是對的，這就是一個真正強效訓練組的感覺。

「最好」的動作是最難的動作

要使一個動作能夠「嚇到」你的身體，增長出新的肌肉，它必須足夠安全和穩定，並允許多個肌肉群通過大幅度來舉起重物。

當然，你可能還需要做一些「小型」動作來修飾形體或達成康複目的，但要確保你的計劃不會太綿軟無力。

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