最近經常被問到，正手能做10個引體向上算是什麼水平。從徒手健身的角度來說，能做10個引體向上，只能算是剛好入門的水平，當然如果是器械玩家，由於體重影響，10個引體向上也是比較困難的。

在徒手健身領域，20個引體向上才算是具有一定訓練水平，30個引體向上以上，才算是真正的高手玩家。

但是10個引體向上對於很多人來說就是一個非常大的門檻了，很多人卡在10個引體向上動彈不得，也有很多人堅持了大半年還是突破不了。

這是由於我們大部分人的訓練方式，往往都屬於增肌練法，也就是引體向上練到背部酸痛的一種練法，這種練法可以造成相關肌肉的破壞，進而增肌效果還是蠻不錯的。

但是如果你是屬於徒手訓練玩家，那次數也很重要。如果你是想要挑戰更高的引體向上數量，那這時候，你要換一種訓練方式，這種方式我稱之為「容量練法」，主要目的是提高引體向上的動作深化。

容量練法和增肌練法的區別，就是容量練法不強調肌肉破壞，而強調動作深化

（1）平時我們採用的增肌練法，講究的是一個肌肉破壞程度，目的是完成肌肉撕裂後的超量恢復。超量恢復我們都知道，就是蛋白質合稱肌肉的時候的溢出效應，也就是合成多了。

這就是增肌的原理，先破壞，再重建，重建之後比原來的規模更大。增肌練法為什麼採取多組重複呢？目的是拖垮肌肉強度，然後破壞更深層的肌肉。

但是增肌練法的弊端也很大，就是你練完之後必須給予充分休息，否則肌肉強度恢復不過來，就會導致肌肉受傷，並且嚴重干擾下一次訓練，總的容量就提不上去。

（2）容量就是總的訓練量，一般我們以次數作為主要參考值，一個動作做得次數越多，你對這個動作就會越熟悉，這就叫動作深化。

動作深化之後，力量發揮就會更精準，就不會浪費掉太多力量。你比如引體向上的時候，如果你不熟悉引體向上的人，身體晃動的時候，就會浪費大量力氣去維持穩定。

但是當你做了足夠多的引體向上的時候，身體適應了不穩定的發力模式，所以大多數力量就會集中起來做「拉」這一個動作，這就是容量練法的優勢。

引體向上的容量練法，首先禁止練到肌肉酸痛，其次講究高頻率訓練

（1）那引體向上如何突破10個以上呢？第一個，就是你不要老想著肌肉刺激，你首要目的是讓身體熟悉引體向上，讓引體向上過程中不要浪費力量。

所以你每次都不需要練到肌肉酸痛，一般來講，感覺肌肉微微酸痛的時候，就可以停止。大部分人應該在三組左右，注意每組儘可能做到極限。

在訓練之後，千萬不要用杠鈴划船或者啞鈴划船去練背，啞鈴彎舉也不行，這些固定動作對提升引體向上數量一點作用都沒有。

（2）第二個就是要高頻率訓練，前面的禁止肌肉酸痛，目的就是為了讓你完成高頻率訓練的。高頻率訓練就是每天都練，只要肌肉不疼就去練。

這樣其實整體下來，你的總訓練次數會比增肌練法要多很多，這種訓練方式會讓你進一步熟悉引體向上，進而提高引體向上數量。

最後，有人可能會說，這種練法到底有什麼用？一次不把背練徹底，我練引體向上做什麼？其實質量是建立在數量基礎上的，也是建立在動作熟悉程度上的。

很多人引體向上不會背部發力，就是因為你只能做10個引體向上的能力，哪裡還有能力去感知背部發力。

作者：強硬健身

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