彎腰真的有害嗎？這可能是你見過最全面，最詳細的解釋

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Sam Spinelli 楓葉之國話康復 ID fyzghkf123

腰背痛，這可能是最家喻戶曉的肌骨類疾病，因為85%的人群都會在人生的某個階段不幸罹患。不同於遠端肢體，腰背對於人們的重要性不言而喻，因此，腰背疼痛所帶來的深深恐懼感，將很多急性患者帶入慢性疼痛的泥潭。他們不敢走，不敢動，不敢彎腰，不敢做家務。但殊不知正是對腰背痛的無知或誤解，才造成這一惡性循環。

作為一名肌骨物理治療師，說服患者，不讓患者心生恐懼，我們就需要深入了解某些說法的真相。為此，我們將會用4次連載，來詳細了解：彎腰真的有害嗎？

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正文

無論是在醫院，診所還是在健身房，你可能經常會聽到這樣一些善意的警告，「當心，這個動作容易損傷椎間盤」或是「我就是這樣做的，現在害得我脊柱有點移位」，又或是「像你這樣提重物，對脊柱損傷太大了。」等等。這些警告都有一個共同的特點，那就是說話之人對脊柱前屈或者彎腰帶有恐懼¹。

正因為如此，在過去的數十年間，似乎有一股強大的力量讓人們放棄仰卧起坐這一類的鍛煉，而紛紛改為像普拉提這樣的運動。同樣，大量的努力也花在了教育人們說：提重物時，若不能保持「自然中立位（neutral）」姿勢，是非常有害的。可怕的是，這類想法正被進一步誇大，有人甚至撿張紙片都要保持所謂的自然中立位。不是說這個動作有多難，而是說患者帶有深深的恐懼。

雖然這些警告可能都是好意，但相關從業人員過度簡單的強調某姿勢，無疑起到了推波助瀾的作用。以至於事到如今，幾乎所有人都對此確信無疑，也從不考慮這是否太武斷，但是，科學證據卻證明事實並非人們所想像的那樣。

如果你是康復治療或者體能訓練行業的從業者，對於人體的「自然中立位」可能再熟悉不過了。所謂的「自然中立位」，就是人體存在的一個能免於受傷的特定體位（特別是避免彎腰造成的風險）。

通常，當我們談論彎腰時，都會說到兩種主要的動作類型：彎腰舉重物（例如舉重等,圖1）以及身體屈曲類運動（例如仰卧起坐，抬腿等）。大多數時候，我們都認為此類活動增加腰部受傷的風險。

圖1 彎腰舉重物

本系列的特色就是深挖現有證據，做到言之確鑿，給人啟發。因此，我們會把討論的重點放在下面幾個方面：

-什麼是自然中立位（neutral）？

-彎腰（腰椎前屈）危險嗎？

-彎腰（腰椎前屈）比自然中立位更易受傷嗎？

-彎腰（腰椎前屈）比自然中立位更好嗎？

在討論之前，我們快速複習一下本文所涉及的解剖結構。

解剖

椎間盤（圖2）位於兩塊椎體之間²，幫助吸收外力，並將外力在各脊柱節段之間進行分散和轉移。椎間盤中間部分由髓核（nucleus pulposus）組成，內含稠厚膠狀物質，該物質的水含量達70-90%，周圍由纖維環（annulus fibrosus）所包繞。每個椎間盤通常由15-25層的纖維環包繞組成，該纖維環由佔到50%的膠原以及一些彈性蛋白組成。該結構非常牢固但又不失一定的彈性。

圖2 椎間盤示意圖

每個椎間盤的上下兩面都有椎體終板（Vertebral Endplate，圖3）覆蓋²，起到連接椎間盤與骨骼的作用。當出生時，人體終板很厚，作為脊椎的生長發育之用，之後慢慢變薄。朝向椎間盤一面的終板由纖維軟骨組成，因此結構非常牢固；相反，終板朝向椎體這一面由鈣化軟骨組成，結構相對薄弱。通常認為，這是該區域最為薄弱之處。

圖3 終板示意圖

腰椎（圖4）由5塊骨性脊椎以及存在於各脊椎之間的椎間盤組成²。脊柱的作用主要包括：提供軀幹垂直方向的穩定性；保護脊髓和神經根；提供肌肉在脊柱的附著點等。每塊脊椎由下面幾個主要結構組成：椎體（body），椎弓根（pedicle），椎薄板（lamina），棘突（spinous process），上/下關節突（superior/inferior articular process）以及橫突（transverse process）。

圖4 腰椎示意圖

在這些骨性結構之上覆蓋有寬大條狀韌帶（圖5）以支持整個脊柱²。一些韌帶結構往往跨越數個脊椎節段，例如後縱韌帶（posterior longitudinal ligament），也有一些韌帶只連接單個椎體節段，例如棘間韌帶（interspinous ligament）。這種多樣的韌帶結構為脊柱穩定提供非常可靠的被動支持。

圖5 脊柱韌帶示意圖

脊柱運動

腰椎運動（圖6）主要包括下列四種²：前屈（flexion），後伸(extension)，旋轉(rotation)以及側屈(lateral flexion)。腰椎區域的前屈角度為40-50°，後伸約15-20°，旋轉為5-7°，側屈約為20°。腰椎前屈角度受限於軟組織張力，而其他運動形式或受限於軟組織張力或受限於骨性結構。上述活動為腰椎的大範圍活動，腰椎的每個節段還包含與之相關的椎間活動度。不同的椎間節段，椎間活動度不盡相同，但通常是上述大範圍關節活動度在椎間成比例分布的表現。

圖6 腰椎運動示意圖

病理分型

腰椎病理分型有多種，這裡僅介紹3種與本文相關的病理分型。

1.椎間盤突出（Disc herniation）²

是指椎間盤突破原本在椎體間的正常位置。椎間盤突出（圖7）也有眾多分型，有些基於髓核，有些基於整個椎間盤。椎間盤突出雖然可以發生在任何方向，但通常發生在脊椎的後側或者後外側，對著神經組織。

圖7 椎間盤突出

2.終板骨折（endplate fracture）²

這是一種終板紊亂，通常發生在終板椎體面。當終板發生斷裂（圖8），可導致髓核漏出並造成紊亂。椎間盤為此變得十分薄弱並很可能導致突出。

圖8 終板骨折

3.脊椎滑脫（spondylolysis）²

脊椎滑脫（圖9）發生在關節間部（pars interarticularis）的損傷（實質上是一種骨折）。可以發生在正常年齡（很多甚至發生在2歲之前）。脊椎滑脫最終可進展到脊椎前移（spondylolisthessi）,此時椎體可出現前後方向的滑動。

圖9 脊椎滑脫

好，現在已介紹完相關背景知識，讓我們再回到討論的正題。

什麼是自然中立位？

在我們這個領域，經常會不假思索的使用一些術語。」脊柱自然中立位（neutral spine，圖10）」就是其中最常見的一個。如果你問不同的專業人員，什麼是脊柱自然中立位？為什麼這麼重要？你可能會得到不同的答案。正因為在臨床醫療人員之間或在研究者之間缺乏一致的術語解釋，以致於在和公眾交流和信息分享時產生巨大的誤解甚至錯誤。

圖10 不同的站立姿勢

在我們進行仔細梳理後，發現該術語最早來源於Panjabi提到的「neutral position（中立位姿勢）和neutral zone(中立位區域，圖11)」³。Panjabi引入這兩個術語是基於觀察需要多大的力量才能改變椎體間的節段運動（進行外力-位移測量）。他發現該中立位區域存在於身體自然中立位時，並且在該區域內，只需脊柱被動的提供很小抗力便能保持脊柱的穩定性。

圖11 中立位區域的概念

雖然這個定義非常具有針對性，但並不太適合臨床運用，也不太符合臨床類術語的某些規範。相反，大部分的人將脊柱自然中立位看成是最大前屈和最大後伸之間的某個點，在該點時，腰椎只有很小的曲度（稍前凸）⁴。這是目前最常使用的關於脊柱自然中立位的解釋（圖12）。

圖12 自然中立位

不過，就像Panjabi所提及的中立位區域一樣，脊柱的自然中立位並非單一姿勢下的體位，而應該是多種姿勢下脊柱都有一個中立位。通常，我們在說到脊柱自然中立位時，都是指站立位。然而，在人體進行各類活動時，例如提重物，下蹲等，我們都會看到脊柱在不同的姿勢下切換，並且承受著不同程度的前屈和後伸。

即使患者在嚴格的指導下，在運動中儘可能保持所謂自然中立位，也同樣會發生腰椎前屈。例如，在下蹲時，通常會發生40°的前屈⁵；壺鈴擺動時（kettlebell swing），產生26°前屈(圖13)⁶；good morning活動時，產生25°的前屈（圖14）⁷。這說明脊柱自然中立位並非為某一具體姿勢，而應該是一個範圍。如果在大多數的功能性運動中，我們看到脊柱通常屈曲至大約40度⁸，那麼，問題來了，什麼才是精確的脊柱自然中立位呢？

圖13 kettlebell swing

圖14 good morning

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