適合初學者腹肌鍛煉訓練計劃！這4個動作，難度不大，效果很好

核心肌群是身體十分重要的肌肉群，而其中重中之重，就是鍛煉核心的腹肌。今天帶來的動作，是給初學者入門的4個練腹動作，都較為簡單，但是雖然簡單，做好了之後，對腹部塑形和提高力量可是幫助不小。

許多人體脂率較高，但不自知。其實如果一個人肚子肥胖，那麼往往意味著此人體脂率更高，當然最好的知道數據方法，還是通過體脂儀檢測。不過想要瘦下肚子，甚至練出自身的腹肌和人魚線、馬甲線，降低體質，那麼這4個動作可是十分適合的。

如果你腰腹凹凸有致，那麼不僅可以穿衣好看顯瘦，同時脫衣也會性感有腹肌。好處說了那麼多，那麼下面來看看，到底是哪些動作吧。

第一個動作：抬腿卷腹

卷腹比仰卧起坐動作，更適合刺激腹部鍛煉。引體向上除了鍛煉腹部之外，許多人鍛煉，也很容易讓背部肌肉喧賓奪主，同時不少人鍛煉仰卧起坐時候，也會很容易的損傷頸椎。而卷腹則是完全的刺激腹肌，同時也更加安全。

鍛煉需要特別注意的點就是，手臂手掌輕觸頭部，不要發力，主要利用腹肌拉伸讓身體做卷腹。

第二個動作：平板支撐

平板支撐需要很強的核心穩定能力，雖然看著簡單，一動不動，但是此動作可以讓你短時間內調動全身百分之70 的肌肉。鍛煉時動作的要點，就是要保持軀幹穩定不搖晃，腳後跟，腿部，臀部，背部和肩膀成一直線，不要低頭、不要翹臀、不要塌腰即可。

第三個動作：垂懸舉腿

在公園的單杠上，相信你看過許多人在這此動作。該動作鍛煉，可以有效的感知到腹肌的拉伸，鍛煉時候要注意不要讓上半身搖晃，這也是鍛煉核心穩定的一部分。

雙手抓握單杠，肩膀下沉，收緊腹部，背部伸直，保持脊柱中立位，利用腹肌的力量將腿部抬高，為了防止其他肌肉力量代償，雙腳併攏或者交叉，這樣可以有效的避免過多的肌肉參與，讓你更能感受到腹肌的刺激。

最後一個動作：屈腿卷腹

此動作適合在家或者在公司鍛煉。大腿和小腿成90度，其中小腿與地面平行，背部肌肉和腹肌長時間發力，將上半身盡量抬高。這個動作是卷腹的一種變式，和卷腹的主要差別，除了腿部之外，手臂伸直隨著節奏，和身體晃動。經常鍛煉，可以讓你肩部小毛病得到改善，同時還有個好看緊實的腹部。

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