冬季比其他季節更容易長胖嗎？冬季體重控制的訣竅

我們對於冬季的總體印象是容易長膘，意思是這個季節活動少，所以容易長胖，事實上冬季真的會比其他季節更容易長肉嗎？背後的邏輯又是什麼呢？

一、「貓冬」說明到了冬天，人們活動減少

所謂貓冬，是東北土語，很貼近詞意，小貓是最聰明的了，外面冰天雪地的它就不往屋外跑了，天天就老實呆在屋裡炕頭趴著，這就是貓冬的由來。

老百姓把因天氣寒冷而整天呆在家裡避寒這種現象稱之為「貓冬」。也有不少人的確因為天氣太冷，整天呆在家中上網、看電視、玩遊戲等等。

二、冬季人們容易長胖的緣由其實很簡單

有一種理論說，到了冬天，我們的代謝變慢了，能耗變少了，所以冬季容易長膘。

小編想說的是，我們人類不是冷血動物好嗎，冷血動物在冬季代謝明顯會變慢，甚至冬眠，作為恆溫動物的我們，基礎代謝始終保持穩定，體溫以及身體的基礎能耗不會因季節氣候變化而發生變化，所以，季節並不是導致我們容易長胖的根本原因。

還有一種常見錯誤觀點是：脂肪不易導熱，分布在皮下的脂肪具有減少體內熱量散失的作用。

冬季氣溫較低，為了維持體內恆溫，人體會本能地儲存更多的脂肪來抵禦寒冷。

如果按照這樣的觀點，胖子就應該比瘦子更耐寒，或者說胖子冬天就可以比瘦子少穿幾件，因為胖子脂肪多，充當了天然保暖服的作用，但事實上，我們往往看到的現象時胖子比瘦子更怕冷，至少胖子也沒有顯示出比瘦子更耐寒的跡象。所以上述觀點都是經不起推敲的。

冬季容易長胖這樣的說法本身就缺乏足夠科學依據，只要熱量攝入明顯多於消耗，多吃少動，啥時都會長胖，如果一定要說冬季更易長胖，可能主要原因是在於冬季天冷，我們戶外活動減少，導致熱量消耗不足，用這樣的理由解釋冬季長膘也許才是最靠譜的解釋。

況且到了冬天，恰逢歲末年終和傳統春節，人們在這個時候容易吃得多，所謂每逢佳節胖三斤就是這個意思。

這樣活動減少，吃得又多，一進一出，自然導致熱量攝入大於消耗，所以，不要再為自己長胖找借口了。

冬季活動減少不僅導致人容易長胖，也會因為缺乏運動使得人體抵抗力下降。並且長期呆在密閉的室內，也會導致室內空氣污濁不堪，更容易使得病毒長時間停留在室內而誘發感冒，所以冬季也需要室內開窗通風，保持空氣流通。

三、冬季多運動其實是對身體的良好鍛煉

夏練三伏，冬練三九指的是：人們充分利用不太有利的氣候條件積極運動，提高人體適應環境能力，改善體質。

在冷環境下運動時，通氣量會顯著增加，即冷環境可顯著提高人體運動時的心肺循環負荷，這樣更加有助於提升心肺功能；

此外，在寒冷環境下堅持跑步，可以不再依賴打寒戰方式產熱，從而提高機體耐受寒冷的閾值。

冬季通過多運動也可以增加熱量消耗，預防體重過快上漲，冬季不說能瘦多少，至少你也要避免體重上漲太快吧。

四、冬季體重控制的秘訣

既然冬季體重容易上漲的核心原因是少動多吃，那麼克服這一問題的秘訣無非就是多動少吃。

當然，在冬季，特別是北方室外異常寒冷，室外跑步固然對於身體是很好的鍛煉，但霧霾加之低溫，減少一些室外跑步，多做做室內有氧運動和力量訓練也不失為針對季節的運動之道，還可以改善冬季運動體驗。

1、室內跑步機訓練會傷膝嗎？

有一種說法是室內跑步機上跑步會比室外跑步更傷膝蓋，這種說法其實是完全經不起推敲的。

沒有足夠證據證明跑步機上跑步發生膝痛的概率會比室外跑步更高，恰恰相反，好的跑步機因為減震性能良好，還能減少著地時人體所受到的衝擊。

當然，從運動生物力學角度分析，跑步機上跑步與室外跑步在跑姿方面存在一定差異，但這種差異是因為室內跑步機上跑步與室外跑步環境和跑步機制不同造成的，而非這種差異導致了傷痛。

在寒冷冬季，選擇在室內跑步機上跑步不僅改善了運動體驗，跑步機運動本身還具有一定獨特的價值。比如，對於肥胖人士來說，上坡走優於跑步。

對於希望減肥的小白跑友，開啟跑步面臨的最大問題是過重的體重。這會讓自己的關節承受很大負荷，大大增加關節受傷的風險。

於是陷入不運動長肉，運動傷膝的怪圈。對於肥胖人士來說，跑步減肥的確是面臨較大風險，步行鍛煉則強度太低，在跑步機上採用上坡走，是一種既不增加關節負荷，又可以達到足夠訓練強度的減肥良方。

此外，在跑步機上任何配速都要比在跑道上或者平坦的公路上稍微輕鬆一些。

這是因為在自然環境中跑步，即使沒有風，當你以10公里/小時的速度跑步，那麼你實際就製造出了一股10公里/小時的逆風，如果逆風跑，當然難度就會更大一些。

而在跑步機上跑步由於身體是相對靜止不動的，所以你無須克服空氣阻力，將坡度增加2%，這個極其輕微的坡度彌補，就可以將跑步機上跑步強度橋提高到與無風的日子裡以相同配速在戶外跑步的強度。

2、力量訓練減脂不是因為提高了基礎代謝

在講力量訓練對於減脂的益處之前，小編要先糾正大家一個已經過時了的觀念：練出肌肉來能讓你躺瘦！

想必不少人聽「專家」說過，肌肉是一種代謝非常活躍的組織，它就算在靜息狀態也能讓你消耗不少的熱量，所以練出肌肉來就能提高你的基礎代謝，然後你就能躺著減肥啦！

但是最近關於基礎代謝的研究發現，因為肌肉量增加而增加的基礎代謝，其實是非常少的，可能也就十幾最多小几十千卡，跟1200~1500千卡左右的基礎代謝相比幾乎沒什麼變化好嘛……

也就是說力量訓練最多能幫你保持因為節食導致的基礎代謝降低，其實是沒有辦法讓你的基礎代謝大大增加從而「躺著也能瘦」的。

3、力量訓練對於減脂的益處更多來源於激素效應

其實很多學者對力量訓練以及有氧對於減脂的不同效果進行了研究的，得出的結論是：力量訓練和有氧確實都有減脂的效果。

在前8周的時候兩者減脂都是有效的，並且效果之間並沒有什麼明顯的差距，但是在十六周之後，力量訓練的效果優於有氧運動。

至於產生這種現象的原因，目前並沒有明確的結論：有的研究認為是由於長期的抗阻訓練讓人體內的瘦素水平比較高，聽名字就知道啦，瘦素是一種對減脂有利的東西，而有氧運動則恰恰相反。

有研究指出長期有氧運動會讓身體的瘦素降低，馬拉松運動員的瘦素分泌量僅為正常人的三分之一左右。

國外有研究證明，低強度運動會讓肌糖原降解酶活性變低，而高強度抗阻運動組的糖原降解酶活性反而會提高，從而讓脂肪氧化的程度提高。

總結來說就是，力量訓練能夠改變你的內分泌，讓你更傾向於分解脂肪。

而且有氧運動，比如說跑步，身體總會在最短的時間內適應這種周期性的運動，適應的結果就是身體會知道該怎樣利用最少的能量讓你跑更久的時間，獲得最大的跑步經濟性。

對於馬拉松運動員或者是對馬拉成績有追求的跑友來說這當然是好事，但是對於想要通過跑步減脂的跑友來說，這就意味著你會很快的到達平台期，減脂效率會有所下降。

而力量訓練由於方式多樣，人體較難產生能量代謝上的適應，因此平台期來得晚的多得多哦~

五、減脂力量訓練的方法

那什麼樣的力量訓練減脂效果最好呢？要符合這樣的原則：首先強度要大，其次動員身體盡量多的肌肉。

先來講講什麼是高強度?

力量訓練的強度一般跟這樣幾個因素相關：選用的重量，完成動作的次數以及組數，完成一次動作所花費的時間，兩組動作之間的間隔時間。

選用的重量越重，完成一次動作所花費的時間越短，兩組動作之間的間隔時間越短，那麼這次訓練的強度就越大；而完成動作的次數以及組數其實更多的是跟你的訓練目的以及選用的重量相關。

力量訓練的強度越大，就算你花費相同時間進行相同的動作，所消耗的熱量也會越高。

前文也提到，肌肉是一種代謝非常活躍的組織，特別是在它收縮發力的時候。所以你動員的肌肉越多，越大塊，消耗的熱量也就越多。

所以說想要減脂的話，全身性的動作效率一定高於單塊肌肉的訓練，體積大一點的肌肉比如臀肌、股四頭肌這些下肢的肌肉效率會高於上肢的肱二頭肌這樣小塊的肌肉。

所以大家想要通過力量訓練來減脂的話可以選擇「3C」訓練，也即力量循環訓練、力量組合訓練和力量複合訓練。

循環訓練是指將幾個動作組合起來，每個動作完成6~20次，然後完成3~5組的方法。一般不同肌群的動作交替進行，這樣你的不同的肌肉就可以輪流進行休息，不會有太明顯的肌肉酸痛的反應，但是你確實一直在進行力量訓練。

舉個簡單的例子：12個俯卧撐接著12個卷腹接著20個徒手下蹲，三個動作全部完成後休息30~60秒，然後進行下一個循環，完成3~5組。這就是一個最簡單基礎的循環訓練。

力量組合訓練是將幾個幾乎動用了全身大肌群的動作組合起來完成，這樣你就可以在最短的時間內調動盡量多的肌肉來消耗能量。

舉個例子：先完成一組12個，3~5組的俯身划船，然後同樣進行3~5組的硬拉，下一個動作是高翻或是立卧撐之類的能調動全身大部分肌肉的動作。

這種訓練方式是大家經常會採用的，要注意的就是動作的選擇。

力量複合訓練適合在健身房進行，指的是運用一種器械比如說一個啞鈴，來完成好幾個動作，這樣就不用等人家用完器械耽誤自己的訓練時間啦。

六、總結

冬季並不會比其他季節更容易長肉，長肉的根本原因其實是冬季活動變少，同時吃得又多。

冬季做好體重控制還是需要有氧運動結合力量訓練，而且在這樣寒冷的冬季，力量訓練跟減脂更配哦~而通過力量訓練減脂的原則就是：強度可以大一些，調動身體盡量多的肌肉。

跑步在成熟跑者眼裡是一件挺複雜的事，跑姿、訓練、裝備、跑馬……，搞不好還會發生各種傷痛，讓你飽受困擾。

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